Die Beinstreckungsübung ist für die vorderen Oberschenkelmuskeln beliebt: die Quadrizeps, einschließlich des M. rectus femoris und vastus.
Die Ausstattungsvariante der Beinverlängerung verwendet eine Hebelmaschine mit einer gepolsterten Frontleiste, die bei ausgefahrenen Beinen nach oben geschoben wird.
Es gibt einige Diskussionen über Leg Extensions unter Fitness-Behörden. Kritiker sagen, dass, weil es das Kniegelenk in einen Weg einfängt, dies zu Verletzungen führen kann. Dennoch, die Übung in der Knie / Oberschenkel Rehabilitation verwendet, mit leichten Gewichten und überwachten Wiederholungen. Wenn Sie sich Gedanken über Beinstrecker als eine Übung machen, können Sie eine alternative Übung ausführen, wie zum Beispiel den Ausfallschritt.
Wenn Sie eine allgemeinere Anleitung zum Krafttraining benötigen, sehen Sie bitte im Anfängerleitfaden nach.
1Leg Erweiterungen: Setup und Bewegung
- Setzen Sie sich auf den gepolsterten Sitz der Maschine (siehe Bild).
- Haken Sie die Füße unter die Polsterleiste. Stellen Sie die Stange so ein, dass sie bequem am unteren Ende des Beines über den Füßen liegt.
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen. Führen Sie die Übung nicht mit einem Winkel von weniger als 90 Grad aus, da dies die Knie über die Zehen hinaus führt, was das Knie belastet und zu Verletzungen führen kann.
Hinweis: Wenn das Gerät in Ihrem Fitnessstudio keine Anpassung der Beinlänge hat, verwenden Sie es nicht. Eine schlecht eingestellte Position kann an unpassenden Stellen in den Beinen und Knien Kraft ausüben, was zu Verletzungen führen kann. - Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Beine mit Anstrengung, aber nicht zu sehr straffen können. Wählen Sie zunächst ein geringes Gewicht vom Stapel. Verwenden Sie diese Übung nicht, um Ihre maximale Beinstärke zu testen, da dies das Knie belastet und Verletzungen verursachen kann.
- Fassen Sie die Stangen fest an jeder Seite. Halte deinen Kopf ruhig. Brace, und atme auf Anstrengung und in der Erholung aus.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und drücken Sie mit Ihrem Quadrizeps, um die Gewichtsstange anzuheben. An der Spitze der Erweiterung pausieren.
- Langsames Absenken des Gewichts in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung und machen Sie 2 bis 3 Sätze von jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.
2Leg Extensions: Zu beachtende Punkte
- Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt wird, insbesondere an der Basis der Wirbelsäule.
- Halten Sie Kopf und Nacken immer noch auf der Beinverlängerung. Wackeln Sie nicht vorwärts, zurück oder zu den Seiten. Verwenden Sie die Handgriffe, um Ihren Körper stabil zu halten.
- Verwenden Sie keine sehr schweren Gewichte für diese Übung. Halten Sie die Last leicht bis mäßig, da die Knie während der Verlängerung in Eingriff sind.
- Passen Sie die Länge der Beinstange so an, dass die Polsterleiste nicht zu weit über den Schienbeinen liegt. Wie erwähnt, sollte das Schlechte am Unterschenkel, direkt über den Füßen, ruhen.
- Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Ihre Knie während des Prozesses schmerzen.
