Die aufrechte Reihe gilt als einer der besten Muskelaufbauer für Rücken und Schultern. Es trainiert die vorderen und mittleren Köpfe der Deltoideus, sowie die Trapezius-, Rhomboid- und sogar Bizepsmuskeln. Dies ist ein Lift, der gute Form für die besten Ergebnisse und zur Vermeidung von Verletzungen erfordert. Bei der Arbeit an den Schultermuskeln ist darauf zu achten, dass die Schultern nicht verletzt werden. Vermeiden Sie schwere Gewichte mit dieser Übung.
Halten Sie Ihren Rücken aufrecht in der aufrechten Reihe, mit der Brust nach oben und den Augen nach vorne gerichtet. Deine Haltung sollte ungefähr Schulterbreite sein. Diese Übung kann die Handgelenke belasten, also verwenden Sie nur einen breiten Griff. Achten Sie auch auf einen EZ-Curl-Barren, mit dem Sie die Langhantel in kleinen Winkeln greifen können, um die Belastung der Handgelenke vom oberen Ende des Lifts zu reduzieren. Heben Sie die Arme nicht parallel an, um ein Auftreffen der Schulter zu vermeiden. Erfahren Sie mehr über Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
1Startstellung
- Stellen Sie sich mit einem komfortablen Abstand in die Beine – die Schulterbreite ist ungefähr richtig.
- Fassen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln und lassen Sie sie in Armlänge vor Ihnen hängen. Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen.
- Stehen Sie gerade auf, passen Sie Ihren Griff so an, dass sich Ihre Hände in einer Linie mit den Oberschenkeln befinden. Das heißt, nicht zu nah beieinander.
- Ein "welliger" EZ Curl Bar erleichtert diese Übung ein wenig an den Handgelenken. (Siehe Bild.) Ex 2Übung Bewegung
Atmen Sie die Bauchmuskeln ein und halten Sie sie fest, halten Sie den Rücken gerade, die Brust hoch und die Augen nach vorne gerichtet.
- Heben Sie die Langhantel gerade nach oben zum Kinn, führen Sie mit den Ellbogen und halten Sie die Stange dicht am Körper. Atme während der Anstrengung aus. Deine Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen. Etwas weniger ist in Ordnung.
- Pause an der Spitze des Aufzugs.
- Bringen Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
- Wiederholen Sie die Bewegung für Ihre definierte Anzahl von Wiederholungen.
- Tipps für eine gute Form
Wenn Sie neu in der aufrechten Reihe sind, beginnen Sie mit einer Hantel ohne Gewicht. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, den Aufzug zu erleben, die Bewegung und die Positionierung zu lernen. Fügen Sie allmählich Gewicht hinzu und fügen Sie nicht zu viel Gewicht hinzu, bevor Ihre Schultern bereit sind.
- Halten Sie Ihre Handgelenke während des Hebens geschmeidig und lassen Sie sie nach Bedarf biegen. Versuchen Sie, die Handgelenke während des Hebens nicht nach unten oder zur Seite zu bewegen.
- Halten Sie beim Heben die Ellenbogen über das Niveau Ihrer Unterarme.
- Halten Sie den Oberkörper stationär und Ihre Bauchmuskeln durch den gesamten Lift, ohne sich zu drehen oder zu verdrehen.
- Hocke nicht nach der ersten Pose. Keine Bewegung in den Beinen sollte auftreten.
- Heben Sie nicht schwer mit dieser Übung, es sei denn, Sie sind erfahren und vertrauen Sie Ihren Schultergelenken. Über Schulterbeschwerden wurde mit übermäßigem Gewicht oder schlechter Form berichtet. Das Schultergelenk ist ein sehr komplexer Mechanismus und Verletzungen können schwerwiegende Auswirkungen auf Ihre Trainingsziele haben und langsam heilen.
- Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, beenden Sie die Übung.
