Der Medizinball Twist Crunch ist eine relativ fortgeschrittene Übung für die Bauchmuskeln. Es ist auch bekannt als der russische Twist und der sitzende schräge Twist. Es ist eine Variante des Side- oder Twist-Crunchs, die einem normalen Crunch ähnelt, bei dem die Schultern vom Boden abgehoben und die Bauchmuskeln angespannt sind, außer dass Sie den Körper abwechselnd zu Crunches drehen.
Mit dem Medizinball Twist Crunch hältst du einen Medizinball an der Brust und während du ihn anhebst, schwingst du den Ball zur Seite und kehrst zurück
Muskeln, die am Medizinball drehen Twist Crunch
Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab: den Rectus Abdominis, innere schräge Bauchmuskeln und äußere schräge Bauchmuskeln. Diese Muskeln befinden sich in der Mitte und an den Seiten des Bauches. Der Rectus Abdominis erlaubt es Ihnen, sich in der Taille zu beugen und unterstützt die Wirbelsäule, während die schrägen Bauchmuskeln erlauben, sich in der Taille zu drehen.
So führen Sie den Medizinball durch Twist Crunch
- Legen Sie sich auf eine Matte oder Oberfläche, die für Bodenübungen geeignet ist.
- Wählen Sie eine Medizinball Licht genug, um es Ihnen zu ermöglichen, es zur Seite zu schwingen und in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber schwer genug, um Sie hart arbeiten zu lassen. Beginnen Sie mit einem leichteren Ball und wechseln Sie zu einem schwereren Ball, wenn Sie sich sicher fühlen. Das Gewicht des Balls beträgt in der Regel zwischen 6 und 12 Pfund. Diese Übung kann mit einem Handgewicht oder Kettlebell durchgeführt werden, wenn Sie diese zu einem Medizinball bevorzugen.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einem Winkel von etwa 90 Grad auf den Rücken und die Füße auf dem Boden. Sie können die Beine gerade halten, aber die Knie gebeugt halten gibt Ihnen mehr Stabilität.
- Halten Sie den Medizinball an der Brust. Versteif die Bauchmuskeln.
- Heben Sie die Schultern wie bei einem normalen Crunch an und schwingen Sie den Ball gleichzeitig zur Seite. Bringe den Ball zur Brust zurück, während du deine Schultern auf den Boden legst. Möglicherweise müssen Sie die Schultern etwas höher anheben, als Sie es bei einem normalen Bodencrunch tun würden.
- Der Ball sollte über den Körper bis etwa zur Außenseite der Hüfte / Oberschenkel-Region schwingen. Sie können diese Position variieren. Wenn Sie die Schultern senken, bringen Sie den Ball zurück in die Brustposition.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Bewegung an den Rippen und der Taille dreht, während die Bauchmuskeln die Arbeit erledigen, und dass Sie sich nicht mit den Schultern drehen.
- Führen Sie einen Satz von 12 bis 16 Wiederholungen durch.
- Erfahren Sie mehr über Gewichtstrainingsprinzipien und Übungsbeschreibung, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.
Variationen
- Führen Sie die Übung auf einem BOSU Balance Trainer oder einer Stabilitätsscheibe aus. Dies wird Instabilität und eine größere Herausforderung für die Übung hinzufügen.
- Führen Sie die Drehung mit gebeugten Knien durch, während die Fersen vom Boden angehoben werden, um eine schwierigere Übung zu ermöglichen.
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