Wie man den Lauf dreht oder in ein Ganzkörpertraining einsteigt

Eine der kostengünstigsten, einfachsten und effektivsten Methoden, um eine Trainingsroutine zu beginnen, besteht darin, einfach die Schuhe zu schnüren, nach draußen zu gehen und zu laufen oder zu joggen . Und während eine grundlegende, 30-minütige Outdoor-Cardio-Sitzung nichts zu verspotten ist, fehlen einige der Richtlinien für körperliche Aktivität, die vom American College of Sports Medicine vorgeschlagen wurden. Es beinhaltet nämlich keine Kraftübungen für die Muskelgesundheit oder neuromotorische Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination verbessern.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Spaziergang oder Lauf nicht aufgeben müssen, um Ihr Training zu einem Ganzkörper-Fat Blaster zu machen, der alle Boxen überprüft. Wenn Sie Ihr Training nur um 10 Minuten verlängern, können Sie ein wenig von allem in Ihre Routine integrieren – Gehen oder Joggen für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Krafttraining für die Muskelgesundheit und einige Balance-Trainingseinheiten, um Koordination und Stabilität zu verbessern. Alles, was Sie tun müssen, ist das folgende Training.

Verwenden der Rate der wahrgenommenen Anstrengung, um die Trainingsintensität zu messen

Verwenden Sie bei dieser Routine die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), um die Intensität zu steuern. RPE ist eine selbstberichtete 10-Punkte-Skala, die darauf basiert, wie Sie sich während des Trainings fühlen. Ein RPE von 1 ist gleichbedeutend mit stillem Sitzen – im Wesentlichen keine Anstrengung -, während ein RPE von 10 dem Äquivalenzsprint entspricht – ein Maß an Anstrengung, das Sie unmöglich länger als 10 bis 15 Sekunden aufrechterhalten könnten.

Wenn Sie den linken und den rechten Rand der Skala als Richtwerte verwenden, liegt die Intensität der Übungen zwischen 5 und 9.

Die Schönheit von RPE ist, dass Sie es auf jede Aktivität anwenden können, die Sie ausführen, also unabhängig davon, ob Sie gehen, Rad fahren, laufen oder schwimmen. Für den Zweck dieses Plans werden RPE-Vorschläge bereitgestellt, und Sie können sie auf alle Aktivitäten anwenden, die Sie ausführen, sei es Laufen, Laufen oder Radfahren.

Dein Ganzkörper-Trainingsplan im Freien

Du kannst diese Routine überall dort ausführen, wo du normalerweise gehst oder rennst, aber wenn du Zugang zu einem Fit-Trail oder -Park hast, sind einige dieser Übungen einfacher durchzuführen.

Benötigte Zeit: 40 Minuten

  • 8-minütige Cardio-Aufwärmphase: Laufen oder joggen Sie acht Minuten lang, beginnend mit einem RPE von 4 und steigern Sie Ihre Intensität schrittweise, so dass Sie am Ende des Aufwärmens einen RPE von 6 erreichen.
  • 1-Minuten Ausfallschritte: Stoppen Sie wo immer Sie sind und führen Sie 60 Sekunden abwechselnd Ausfallschritte durch.
  • 3 Minuten Cardio: Laufen oder joggen Sie 3 Minuten lang an einem RPE von 7
  • 1-Minuten-Wand-Liegestützen: Stoppen und 60 Sekunden Wand-Liegestütze mit einer beliebigen Oberfläche, ob eine Wand, ein Baum oder eine Bank.
  • 1-Minuten-Cardio: Walk oder jog für 60 Sekunden bei einem RPE von 8 – Sie sollten während dieses Intervalls hart arbeiten.
  • 1-Minuten-Kniebeugen: Stoppen und 60 Sekunden gestaffelte Kniebeugen mit einem Fuß auf einer erhöhten Oberfläche, wie ein Bordstein oder ein Schritt auf einer Spielfläche oder sogar ein Stein oder Stumpf durchführen – nach den ersten 30 Sekunden wechseln, welches Bein ist gestaffelt.
  • 1-Minuten-Cardio: Walk oder jog für 60 Sekunden bei einem RPE von 8.
  • 1 Minute modifizierte Klimmzüge: Stoppen Sie, wenn Sie zu einem niedrigen Balken (wie eine niedrige Kletterstange in einem Park) oder einem niedrigen erreichen hängender (aber robuster) Zweig an einem Baum. Verwenden Sie die Leiste oder Verzweigung, um 60 Sekunden geänderte Klimmzüge auszuführen.
  • 1-Minuten-Cardio: Gehen oder joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 8.
  • 1-Minuten-Trizeps-Dips: Stoppen und 60 Sekunden von Stuhl-Dips mit einer Bank, einem Tisch oder einer Stange für die Unterstützung durchführen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer erhöhten Oberfläche haben, können Sie diese auf dem Boden ausführen.
  • 5 Minuten Cardio: Walk oder joggen für fünf Minuten bei einem RPE von 6. Dies sollte eine "moderate Intensität", bequeme Geschwindigkeit, die Sie beibehalten können.
  • 1-Minuten-Planke: Stoppen und eine 60-Sekunden-Planke durchführen.
  • 3 Minuten Cardiotraining: Laufen oder joggen Sie drei Minuten lang bei einem RPE von 7. Dies sollte ein schwierigeres Tempo sein – Sie könnten zwar das Tempo für eine Weile halten, aber es erfordert mehr Anstrengung, um es zu halten.
  • 1-Minuten-Ausfallschritte: Stoppen Sie und führen Sie 60 Sekunden der seitlichen Ausfallschritte durch, Seitenwechsel nach 30 Sekunden.
  • 1-Minuten-Cardio: Gehen oder joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 8.
  • 1-Minuten-Agility Drill: Stoppen und 60 Sekunden von Side-to-Side-Skater durchführen.
  • 1-Minuten-Cardio: 60 Sekunden lang mit einem RPE 8 laufen oder joggen.
  • 1 Minute stehender Core: Führen Sie 60-Sekunden-High-Knieschmerz-Märsche abwechselnd von Seite zu Seite durch.
  • 1-Minuten-Cardio: Gehen oder joggen für 60 Sekunden bei einem RPE von 7.
  • 1-Minuten verdrehen Seitenplanke: Führen Sie eine Standard-Planke, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite, um in eine Seitenplanke zu drehen, zurück zu drehen zentrieren, dann auf die gegenüberliegende Seite rotieren – 60 Sekunden weiterfahren
  • 5 Minuten Cardio: Fünf Minuten abkühlen, beginnend bei einem RPE von 6 und allmählich abnehmender Intensität bis zu einem RPE von 4.

Genau so haben Sie genommen Ihr Standard Walk oder Joggen und verwandelte es in eine Ganzkörper-Routine! Um das Rätselraten aus dem Programm zu lösen, solltest du das Workout in eine App mit einem Timer eingeben, damit du auf dem richtigen Weg bleibst. Sekunden ist eine Version, die für iOS und Android verfügbar ist.

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