Wie man den Guten Morgen Übung mit einer Langhantel macht

Der gute Morgen Übung gibt Ihren Hamstrings ein Training, sowie Ihre unteren Rücken und Bauchmuskeln. Es ist eine großartige Übung, um Ihren unteren Rücken zu stärken und ihn widerstandsfähiger zu machen, aber nur, wenn er richtig ausgeführt wird. Das Training am guten Morgen ist eine Isolationsübung mit einer ziehenden Bewegung und es ist für diejenigen auf einem mittleren Niveau von Training und Erfahrung.

Ausrüstung benötigt

Die Übung funktioniert am besten mit einer Langhantel und nicht mit Hanteln, wie Sie manchmal sehen können. Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder einer leeren Langhantel und erhöhen Sie im Laufe der Zeit Ihr Gewicht. Stabile Schuhe und Füße sind ebenfalls zu empfehlen.

Muskeln gezielt

Die hinteren Oberschenkel sind das primäre Ziel, mit dem großen Gesäßmuskel und Adduktor Magnus als Synergisten und der Erector Spinae als Stabilisator. Die schrägen Bauchmuskeln und der Rectus Abdominis kommen als antagonistische Stabilisatoren zum Einsatz.

Vorsichtsmaßnahmen für den guten Morgen

Der gute Morgen Übung erfordert strikte Aufmerksamkeit zu bilden, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu verhindern. Richtige Form und Ausführung sind wichtig, um die Trainingssicherheit bei jeder Übung zu erhöhen, aber Ihr unterer Rücken ist besonders anfällig für Verletzungen, wenn eine Übung, die darauf konzentriert ist, falsch oder mit zu viel Gewicht ausgeführt wird.

Seien Sie sehr achtsam auf Ihre Fähigkeiten und entwickeln Sie nicht zu schnell zu einem höheren Gewicht, während Sie trainieren.

Beginnen Sie für Anfänger mit einer leeren Langhantel, um die richtige Form zu üben.

Wie man die Good Morning-Übung macht

  1. Legen Sie eine Langhantel mit entsprechendem Gewicht auf Ihre Schultern. Der Balken sollte auf dem Trapezmuskel des oberen Rückens im Schulterbereich ruhen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie mit dieser Übung vertraut sind.
  1. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  2. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und denken Sie daran, bei Anstrengung und Erholung normal auszuatmen.
  3. Beugen Sie an den Hüften, bis die hinteren Oberschenkelmuskeln Ihre Bewegung einschränken. Beuge dich etwas weiter, um ihnen eine Dehnung zu geben, aber nicht so, dass du Schmerzen oder Unbehagen verspürst. Halte den Rücken gerade. Die Knie können leicht gebeugt werden, um Druck auf sie auszuüben, aber nicht hocken. Die ganze Aktion ist in den Hüften.
  4. Behalten Sie den geraden Rücken mit dem engen Bogen in Ihrem unteren Rücken wie beim Heben vom Boden bei. Halte deinen Kopf und deine Brust hoch. Locke deinen Rücken nicht nach vorne.
  5. Zurück zur Ausgangsposition.

Wie niedrig Sie mit dieser Übung gehen können, hängt von Ihrer Flexibilität in der hinteren Muskelkette ab, einschließlich der Beinbeuger, Gesäßmuskeln (Po) und des unteren Rückens.

Schieben Sie diese Übung nicht zu weit über Ihre Fähigkeiten hinaus. Als Vorsichtsmaßnahme hat sich der Kampfkünstler Bruce Lee einmal selbst verletzt, als er guten Morgen mit zu schwerem Gewicht und ohne gutes Aufwärmen verbrachte.

Erfahren Sie mehr über Grundlagen des Krafttrainings, wenn Sie Hintergrundinformationen benötigen, bevor Sie diese Übung ausprobieren.

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