Der vordere Raise mit Hanteln ist eine Isolationsübung für die Schulterflexion. Es wird oft für funktionelle Fitness verwendet, um Ihre Schultern für das Heben von Gegenständen im täglichen Leben aufzubauen. Aber es ist auch getan, um das Aussehen der Schultern zu verbessern und Muskeln aufzubauen.
Das Training zum Heben von vorne beginnt mit Kurzhanteln an den Oberschenkeln. Entweder eine oder zwei Hanteln werden vor dem Körper angehoben. Sie können diese Übung jeweils gleichzeitig mit einem Arm, abwechselnd mit den Armen oder mit beiden Armen ausführen. Die Übung zielt auf den vorderen und mittleren Teil der Schultermuskulatur (Deltamuskel) sowie auf die oberen Brustmuskeln (Brustmuskeln) ab.
Wenn Sie mehr Anleitung zum Krafttraining benötigen, beachten Sie bitte den Anfängerleitfaden.
1Übung Beschreibung
- Im nebenstehenden Bild wird der Einzelarm-Raise ausgeführt. Die Ausgangsposition kann mit Gewichten an den Seiten oder vor dem Körper parallel zu den Oberschenkeln sein.
- Die Hantel wird mit einem Überhandgriff (proniert) gegriffen.
- Wenn Sie die Arme und Gewichte an den Seiten positionieren, ist die Rotation der Unterarme während des Aufrichtens involviert, was zusätzliche Arbeit für die Unterarmmuskeln liefert.
- Stehen Sie mit den Füßen leicht auseinander, Rücken gerade und Bauchstreben.
- Heben Sie den Arm oder die Arme von der Seite auf ein Maximum der Augenhöhe und halten Sie den Kopf ruhig und gerade.
- Atmen Sie in Vorbereitung auf den Lift ein und ausatmen Sie, wenn Sie das Gewicht senken.
2 Punkte zu beachten
- Variationen können sein:
– Einarm-Frontheben
– Zweiarm-Frontheben gleichzeitig
– Zweiarm-Frontheben abwechselnd Arme
– Halten Sie zwei Hanteln in einer Hand
– Verwenden einer Langhantel mit beiden Armen
– Legen Sie sich auf eine Bank und verwenden Sie einen Hammergriff mit den Hanteln aufrecht. Using – Mit einer Kettlebell
Variieren Sie die Breite Ihres Griffs auf den Hanteln oder Langhantel, um Ihre Schultermuskeln unterschiedlich herauszufordern. - Ellenbogen leicht zu beugen kann die Übung ein wenig leichter auf den Schultern machen, aber die Arme nicht zu weit um die Seite zu bekommen, oder es wird eher wie eine seitliche Erhöhung (seitliche Erhöhung), die die Arbeit mehr nach hinten konzentriert Schultermuskeln und Trapezius des Halses statt der vorderen Deltamuskeln und der oberen Brust.
- Versuchen Sie, die Gewichte nicht nach oben zu drücken, indem Sie sich nach hinten beugen. Wenn Sie dies tun, müssen Sie wahrscheinlich leichtere Gewichte ausprobieren oder sich zumindest auf eine gute Form mit einem geraden Rücken konzentrieren.
- Muskeln, die von der Front angehoben werden
Der Hauptzielmuskel für die vordere Erhöhung ist der vordere Deltoid, der Schultermuskel, der das Schlüsselbein mit dem Humerusknochen des Oberarms verbindet. Dieser Schultermuskel fällt auf, wenn Sie einen ärmellosen Tank oder Spaghettiträger tragen. Sowohl Männer als auch Frauen haben gerne kräftige und straffe Schultermuskeln. Der vordere Deltoid wird oft zur Stärkung nach einer Verletzung der Rotatorenmanschette angezielt, da er die Schulter stabilisiert.
Synergistische Muskeln an der Vorderseite des Brustkorbs und des oberen Rückens, die sich während der Übung zur Frontalaufrichtung verbinden können, sind der Pectoralis major, der laterale Deltoid, der mittlere und untere Trapezius und der Serratus anterior.
Stabilisator Muskeln für diese Übung sind die oberen Trapezius, Levator Scapulae und die Handgelenkstrecker. Sie werden auch Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihren Körper während der Erhöhung stabil zu halten.
