1Pilates doppelten Beinaufzug Startposition
Manchmal genannt die Meerjungfrau-Übung oder der niedrigere Aufzug von Trainern, ist das doppelte Bein heben Pilates Mattenübung eine sehr effektive Bauchübung, die sowohl arbeitet obere und untere Bauchmuskeln. Diese Beinlifter sind ein idealer Kraftverstärker, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie sind herausfordernd und gleichzeitig ein hervorragendes Training für Anfänger.
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen und lernen Sie, Ihren Rücken zu schützen, wenn Sie eine große Bauch-Herausforderung bekommen.
Einstieg in die Ausgangsposition
Führen Sie die Doppel-Beinstreckung auf einer Matte oder einer anderen bequemen Oberfläche aus.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine nach oben zur Decke. Drehen Sie die Beine leicht heraus, halten Sie die Fersen zusammen und ziehen Sie die inneren Beine in der Mittellinie in Pilates-Haltung. Zeig die Zehen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen weit geöffnet.
- Einatmen. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf den Boden. Erlauben Sie dieser Bewegung, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden aufrollen. Sie werden diese Kernkraft Torso Position während der Übung beibehalten.
Startpunktänderung
Um diese Übung zu modifizieren, lassen Sie den Kopf auf der Matte liegen, wie auf dem Foto gezeigt. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich dieser herausfordernden Aufgabe zu stellen. Wenn Sie den Kopf nach unten lassen, können Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten strecken. Halte die Brust offen. Sie können auch versuchen, Ihre Hände unter Ihre Hüften zu legen. Dies hilft, viel Druck auf den unteren Rücken zu lindern.
Durchführen der Bewegung
Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, können Sie mit der Bewegung der Übung beginnen:
- Atmen Sie ein. Halten Bauchmuskeln eingezogen und drücken Sie Ihren Rücken in die Matte, verlängern Sie Ihre Beine aus Ihren Hüften. Beginnen Sie, Ihre Beine langsam zu senken. Die Absenkbewegung sollte länger dauern als die Hubbewegung. Sie können die Beine in drei Stufen als Variation absenken, indem Sie die Beine um ein Drittel auf die Matte senken, pausieren und ein weiteres Drittel senken.
Gehen Sie nur so weit wie möglich und behalten Sie die Kontrolle und gute Ausrichtung. Lass deinen Rücken nicht von der Matte rutschen. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um den Auftrieb der Brust zu erhalten. Versuchen Sie nicht, sich aufzurichten, indem Sie mit Ellbogen und Händen an Kopf und Hals ziehen – eine übliche Versuchung! - Wenn Ihre Beine so weit wie möglich abgesenkt sind, während Sie die Kontrolle und Ausrichtung beibehalten, pausieren Sie.
- Ausatmen und heben Sie Ihre Beine mit einer festen und kontrollierten Anstrengung in die aufrechte Position, vertiefen Sie die Bauchmuskeln, während Sie die Beine aufrecht stellen.
- Überprüfen Sie Ihre Position: Pilates-Haltung, offene Brust, breite Ellenbogen, eingezogene Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.
Tipps zur Durchführung von Doppelbeinlifts
- Schützen Sie Ihren Rücken!Dies ist eine anspruchsvolle Aufgabe, um richtig zu tun. Versuchen Sie sich daran zu arbeiten, indem Sie den Kopf nach unten lassen und was auch immer Sie tun, lassen Sie nicht den unteren Rücken von der Matte abheben, während Sie Ihre Beine senken; benutze dein Kraftpaket und halte diese Bauchmuskeln eingezogen.
- Atme.Deine Bauchmuskeln werden eingezogen und arbeiten hart, also ist dies eine gute Gelegenheit, tief in deinen Rücken und deine Seiten zu atmen.
