Die Cat-Cow Stretch ist ein Yoga-Essential und mit gutem Grund. Es besteht darin, die Wirbelsäule von einer gerundeten Position (Flexion) zu einer gewölbten (Extension) zu bewegen. Es ist eine grundlegende Bewegung, aber eine, die enorm vorteilhaft ist, um Rückenschmerzen zu verhindern und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten, besonders wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen.
Jede Bewegung erfolgt in Verbindung mit dem Einatmen oder Ausatmen des Atems und macht dies zu einem einfachen Vinyasa. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie sich vergewissern, dass diese Bewegungen für Ihren Zustand geeignet sind.
Beginnen Sie auf allen Vieren mit einer neutralen Wirbelsäule
Art der Haltung:Kniend
Vorteile: Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und Bauchkraft.
Auch wissen als: Chakravakasana
Anleitung für die Katze-Kuh-Stretch
1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter den Hüften.
2. Stellen Sie sich die Wirbelsäule als eine gerade Linie vor, die die Schultern mit den Hüften verbindet. Versuchen Sie, die Linie zu visualisieren, die sich nach vorne durch die Krone des Kopfes und rückwärts durch das Steißbein erstreckt. Dies ist die Position einer neutralen Wirbelsäule.
3. Halten Sie den Hals lang, wie die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.
Einatmen
1. Locken Sie Ihre Zehen unter.
2. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten, so dass Ihr Schwanz nach oben zeigt.
3. Lassen Sie diese Bewegung von Ihrem Steißbein bis zur Wirbelsäule schwingen, so dass Ihr Nacken das letzte ist, was Sie bewegen können.
4. Dein Bauch fällt herunter, aber halte deine Bauchmuskeln fest, indem du deinen Nabel hineinziehst.
5. Nimm deinen Blick sanft zur Decke hoch, ohne deinen Hals zu drehen.
Ausatmen und wiederholen
1. Lassen Sie die Oberseiten Ihrer Füße auf den Boden.
2. Kippen Sie Ihr Becken nach vorne und verstauen Sie Ihr Steißbein. Lassen Sie diese Aktion wiederum Ihre Wirbelsäule nach oben gehen.
2. Ihre Wirbelsäule wird natürlich runden. Draw 3. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
4. Lassen Sie den Kopf fallen.
5. Nimm deinen Blick auf deinen Nabel.
Wiederholen Sie die Dehnung der Katze bei jedem Ein- und Ausatmen und passen Sie die Bewegung Ihrem eigenen Atem an.
Weiter für 5-10 Atemzüge, bewegen Sie die gesamte Wirbelsäule. Nach dem letzten Ausatmen, kehren Sie zu einer neutralen Wirbelsäule zurück.
Katze-Kuh auf einem Stuhl
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf Ihre Hände und Knie zu kommen oder wenn Sie ein paar Dehnübungen bei der Arbeit machen wollen, können Sie die Katze in eine Stuhl-Yoga-Pose verwandeln. Die Bewegungen sind fast so wie auf dem Boden.
Fangen Sie an, indem Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und mit den Händen auf den Knien sitzen. Atmen Sie ein paar Mal ein, um eine Position mit Ihren Schultern über Ihren Hüften und einer schönen langen Wirbelsäule zu erreichen.
Atmen Sie ein. 1. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten und betonen Sie Ihren Schwanz. Dein Bauch wird sich vorwärts bewegen.
2. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
3. Blick nach oben zur Decke.
Ausatmen
1. Neige dein Becken nach hinten und stecke deinen Schwanz unter. Deine Wirbelsäule wird sich runden.
2. Ziehen Sie den Bauchnabel ein.
3. Drehen Sie die Schultern nach vorne und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Bauch.
Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Ein- und Ausatmen für 5-10 Atemzüge.
