Lange bevor wir in der Yoga-Welt begannen, über die Kernkraft zu sprechen und in das Pilates-Becken für neue Variationen von Crunches und Beinlifts einzutauchen, gab es Bootspose. Und es bleibt eine der besten Möglichkeiten, sich auf deine Bauchkraft zu konzentrieren, die dir hilft, so viele andere Yoga-Posen zu machen, besonders Schwerkraft-trottierende Armbalancen und -inversionen.
Halbes Boot, mit den Beinen am Knie gebogen, ist wirklich ein guter Ort, um an dieser Pose zu arbeiten.
Zu oft denken die Schüler, dass es in der Pose nur darum geht, ihre Beine zu strecken, was sie auf Kosten ihrer geraden Wirbelsäule und ihres aufrechten Torsos tun. Gerade Beine zu haben, wenn deine Wirbelsäule zusammengesunken ist und dein Oberkörper sich zum Boden neigt, macht dir keine großen Dinge. Konzentriere dich stattdessen darauf, ein enges V zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper zu halten. Das Begradigen der Beine kann später kommen.
- Art der Pose: Sitzend
- Vorteile: Baut Bauch- und Rumpfstärke auf.
Anleitung
- Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Halte deine Knie zuerst gebeugt. Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden. Dies ist eine halbe Bootshaltung.
- Ihr Oberkörper wird natürlich zurückfallen, aber lassen Sie die Wirbelsäule nicht rund.
- Strecken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel, wenn Sie dies tun können, ohne die Integrität Ihres Oberkörpers zu verlieren. Du solltest deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich halten, damit er mit den Beinen V-förmig wird.
- Rollen Sie Ihre Schultern zurück und strecken Sie Ihre Arme ungefähr parallel zum Boden mit den Handflächen nach oben.
- Balance auf den Sitzknochen.
- Bleiben Sie für mindestens fünf Atemzüge.
Tipps für Anfänger
- Sie können die Rückseite Ihrer Oberschenkel mit Ihren Händen halten, wenn dies Ihnen hilft, eine gerade Wirbelsäule zu halten.
- Seien Sie nicht in Eile, Ihre Beine zu strecken. Es ist wichtiger, den Rücken gerade und vom Boden weg zu halten.
Tipps für Fortgeschrittene
- Um die Rumpfstärke zu erhöhen, versuchen Sie einige Boot Crunches: Senken Sie die Beine und den Rumpf gleichzeitig in Richtung Boden und schweben Sie dort, kurz bevor Ihre Füße und Ihr Kopf den Boden berühren. Kommen Sie wieder in voller oder halber Bootsposition wie ein Sit-Up. Wiederholen Sie dies fünf oder mehrere Male.
- Reach up und nehmen Sie Ihre großen Zehen in einem Yogi Zehenschloss. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren fern bleiben und dass Ihre Oberarme in Ihre Schulterhöhlen eingesteckt sind, wenn Sie diese Variation machen.
