Viele Wanderer haben eine Beziehung zwischen Liebe und Hass, wenn sie bergauf gehen. Es erfordert zusätzliche Anstrengung und Sie wissen, dass es wahrscheinlich gute Dinge für Ihren Körper tut. Aber diese Anstrengung macht dich wütend, puffend und vielleicht sogar schwitzend, was du unangenehm finden kannst. Was sind die Vorteile bergauf zu gehen, und wie können Sie es effizient tun?
Vorteile von Walking Uphill
- Unterschiedliche Beinmuskulatur arbeiten Walking: Wenn du dich bergauf bewegst, arbeiten die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel und deine Gesäßmuskeln mehr als auf ebenem Boden. Das ist gut für die Balance Ihrer Beinmuskulatur, so dass Sie nicht übertrainieren Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel verlieren, während Sie Ihren Quadrizeps vernachlässigen.Mehr Kalorien verbrennen:
- Wenn du bergauf gehst verbrennst du zusätzliche 3 bis 5 Kalorien pro Minute über das, was du beim Laufen auf dem Level verbrennst. Dieser Unterschied wurde in metabolischen Äquivalenten (METs) gemessen. Gehen Sie mit einer typischen Trainingsgeschwindigkeit auf dem Niveau 4,3 MET während des Gehens bergauf Preise 5,3 MET für eine 5-Prozent-Klasse und eine satte 8 MET für Noten von 6 Prozent bis 15 Prozent, so dass Sie die gleiche Anstrengung wie Joggen. Erhöhte Trainingsintensität:
- Aufwärts gehen erhöht Ihre Herzfrequenz, auch in einem langsamen Tempo, und kann sicherstellen, dass Ihr Gehen auf der moderaten bis heftigen Intensität der Übung ist, wo Sie die meisten Vorteile für die Verringerung von Gesundheitsrisiken und Aufbau von Fitness erhalten. Spezifisches Training für hügelige Wanderungen:
- Wenn Sie in einer hügeligen Gegend, wie auf dem Camino de Santiago, spazieren gehen, ist es gut, vorher mit Hügeln zu trainieren. Bergauf gehen wird einfacher, je mehr du es machst. Tipps für das Bergaufgehen
Warm-up
- : Wenn du bergauf gehst, werden deine Muskeln intensiver arbeiten. Sie werden dich sowohl heben als auch vorwärts treiben. Am besten wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, bevor Sie sich auf einen steilen Hügel begeben.Kürzen Sie Ihre Schritte
- : Wie ein Fahrrad, das auf eine neue Ausrüstung umsteigt, um bergauf zu gehen, kürzen Sie Ihre Schritte, wenn Sie bergauf gehen. Dies wird es einfacher machen, Ihren Körper mit jedem Schritt die Steigung hoch zu heben.Pflegen oder beschleunigen Sie Ihre Schrittfrequenz
- : Mit kürzeren Schritten werden Sie bei jedem Schritt nicht so weit gehen. Sie können Ihre Schrittgeschwindigkeit beibehalten, weil Sie wissen, dass es wegen des Hügels etwas länger dauern wird. Oder Sie können kürzere, schnellere Schritte auf dem Hügel versuchen, wenn Sie Ihr Tempo beibehalten möchten.Lehnend
- : Es ist natürlich, sich ein wenig in den Hügel zu lehnen, aber wenn du dich zu stark lehnst, wirst du dich aus dem Gleichgewicht bringen. Versuchen Sie, das Lean auf ein Minimum zu reduzieren. Halte deinen Oberkörper über deinen Hüften. Lehnen Sie sich nicht zurück, da dies Sie aus dem Gleichgewicht bringt. Ein weiterer Grund, sich nicht zu lehnen, ist, dass entweder zu weit nach vorne lehnen oder sich zurücklehnen kann, um den unteren Rücken zu belasten.Heben Sie Ihre Knie nicht zu hoch
- : Sie sollten Ihre Knie nicht höher als 6 Zoll heben. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Knie zu sehr anheben, müssen Sie Ihren Schritt noch mehr verkürzen.Übung
- : Hills erhöht deine Herzfrequenz, Atmung und Anstrengung, da mehr Muskeln verwendet werden, um dich auf und ab zu tragen. Halten Sie Ihre Anstrengung in einer Intensität, in der Sie immer noch in Sätzen sprechen können, anstatt nur einzelne Worte auszupeitschen. Das kann bedeuten, dass du langsamer gehst. Auf der anderen Seite können Sie Hügel verwenden, um Ihrer Laufroutine Intervalle mit hoher Intensität hinzuzufügen.Herzfrequenz
- : Hügel sind eine gute Möglichkeit für langsamere Wanderer oder hochtaugliche Wanderer, um eine höhere Herzfrequenz zu erreichen. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz auf Hügeln, um zu sehen, wie sich verschiedene Raten für Anstrengung und Atemintensität anfühlen.Trekkingstöcke
- : Einige Leute verwenden Trekkingstöcke für Bergwanderungen. Diese können Ihrem Oberkörper helfen, bergauf zu gehen. Sie können Ihnen auch helfen, stabil zu sein, wenn Sie unweigerlich bergab gehen.Was hochfährt, muss herunterkommen – außer auf dem Laufband
Wenn dein Bergsteigen auf einem Laufband durchgeführt wird, musst du nicht abwärts laufen (es sei denn, dein Laufband hat eine negative Neigungseinstellung).
In der realen Welt müssen Sie normalerweise beides tun. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Downhill-Walking-Technik haben. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie Ihren Schritt länger werden, wenn Sie bergab gehen. Bergab ist härter auf den Knien als bergauf zu gehen.
