Das Training mit Pyramidengewichten kann Ihnen dabei helfen, Fortschritte bei Ihren Workouts zu erzielen oder ein Plateau zu überwinden. Es kann Ihr Training feinabstimmen und Abwechslung in Ihre Arbeitsbelastung bringen. Das Pyramidentraining läuft nicht auf der Großen Pyramide von Gizeh in Ägypten auf und ab, obwohl das ein ausgezeichnetes Training wäre, wenn du eine Erlaubnis bekommen könntest.
Pyramidentraining ist eine schrittweise Annäherung an Sätze und Wiederholungen.
Eine Pyramide bedeutet unten groß und oben schmal. Eine umgekehrte Pyramide bedeutet oben groß und unten schmal. Und das ist es, was Pyramidentraining im Zusammenhang mit Krafttraining bedeutet. Du beginnst schwer und reduzierst allmählich die Gewichte oder Wiederholungen, oder du fängst an, leicht zu werden und erhöhst allmählich das Gewicht oder die Wiederholungen. Oder Sie können beide in einen erweiterten Satz aufnehmen.
Wie funktioniert das Pyramidentraining?
Wie alle Überlastsysteme legt Pyramidentraining nahe, dass, wenn Sie metabolischen Stress im Muskelgewebe erzeugen, es größer wird. Beachten Sie jedoch, dass diese Art von Training nicht den Sweet-Spot zur Steigerung der Kraft erreicht, obwohl größere Muskeln die Kraft in gewissem Maße erhöhen.
Aufwärmen und Abkühlen
Ein Aufwärmen sollte leichte Aerobic-Übungen und Stretching für 10-15 Minuten umfassen. Vor dem Heben mit Gewichten sind einige Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht als für die Hauptübung gewählt, eine gute Strategie.
Eine Abkühlung kann helfen, Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Pyramidentraining kann Sie wund machen. Abkühlen lassen mit leichter Dehnung, Gymnastik oder mit etwas aerobem Training auf Laufband oder Fahrrad.
Standard-Pyramide
Erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen für jeden Satz. Passen Sie das Gewicht und die Einstellungen für die ausgewählte Ausrüstung, Kurzhantel, Langhantel, Maschine usw. und für das Maximum an, das Sie in jedem Satz tolerieren können.
Beispiel:
- Set 1 – 30 lbs x 12 Wiederholungen
- Set 2 – 40 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 3 – 50 lbs x 8 Wiederholungen
Reverse Pyramide
Reduzieren Sie in dieser Pyramide das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen mit jedem Satz.
- Set 1 – 50 lbs x 8 Wiederholungen
- Set 2 – 40 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 3 – 30 lbs x 12 Wiederholungen
Diamant Pyramide
In dieser Pyramide, erhöhen Sie dann Gewicht in einer erweiterten 5-Satz-Muskelexplosion. (Genannt einen Diamanten aus der Rhomboidform.)
- Set 1 – 20 lbs x 12 Wiederholungen
- Set 2 – 25 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 3 – 30 lbs x 8 Wiederholungen
- Set 4 – 25 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 5 – 20 lbs x 12 Wiederholungen
Stufenpyramide
In dieser Pyramide fliegst du auf und ab oder runter und hoch (in Gewicht) wie eine Aufwärts- und Abwärtsschrittserie. Es könnte so aussehen.
- Set 1 – 50 lbs x 12 Wiederholungen
- Set 2 – 40 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 3 – 30 lbs x 8 Wiederholungen
- Set 4 – 40 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 5 – 50 lbs x 12 Wiederholungen
Oder könnten Sie mische und kombiniere Gewicht und Wiederholungen so, was wahrscheinlich etwas einfacher ist, weil du niedrig bist, obwohl die Wiederholungen höher sind.
- Set 1 – 30 lbs x 12 Wiederholungen
- Set 2 – 40 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 3 – 50 lbs x 8 Wiederholungen
- Set 4 – 40 lbs x 10 Wiederholungen
- Set 5 – 30 lbs x 12 Wiederholungen
Sie können wahrscheinlich sehen Von den Beispielen gibt es viele Möglichkeiten zum Experimentieren bei der Modifizierung der Standardsätze und Wiederholungen zur Ausnutzung der metabolischen Überlastung, um Ihr Training zu verbessern.
Probieren Sie es aus.
