Während das Training konsequent ist wichtig für den Aufbau von Ausdauer, Konditionierung Ihres Körpers und Abnehmen, kommt fast immer eine Zeit, wenn Sie eine Pause machen müssen. Es kann sein, dass du müde bist, verletzt bist, viel zu tun hast, oder dass du vielleicht gelangweilt bist und dringend eine Pause brauchst. Oder vielleicht wirst du krank, gehst in Urlaub oder hast ein anderes Lebensereignis, das dich von deiner Workout-Routine wegführt.
Einer der größten Gründe, warum Sie eine Pause brauchen, ist Übertraining. Zu viel Bewegung oder zu viel Übung mit hoher Intensität kann zu Depressionen, Müdigkeit, Unruhe und schlechter Leistung in Ihrem Training führen.
Eine Pause zu machen kann genau das sein, was du brauchst, um dich auszuruhen, zu erholen und zu regenerieren, aber wie lange, bevor du anfängst deine Fitness zu verlieren?
Es ist okay, eine Pause zu machen
Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass die Einnahme von ein paar Tagen oder einer ganzen Woche vom Training nicht notwendigerweise die Gewinne schmälern wird, die Sie gemacht haben. In der Tat planen viele ernsthafte Trainierende und Athleten regelmäßig eine Woche alle 8-12 Wochen.
Denken Sie an einen Marathonläufer. Er oder sie wird normalerweise während des Trainings ungefähr 2 Wochen vor dem Marathon einen Höhepunkt erreichen und dann anfangen sich zu verjüngen, so dass er oder sie für das Rennen völlig ausgeruht ist.
Manchmal ist es gut für den durchschnittlichen Trainer, zusätzliche Tage zu nehmen, um jedes bisschen Müdigkeit in Ihrem Körper loszuwerden.
Die gute Nachricht ist, dass es viel mehr als eine Woche dauert, um all Ihre harte Arbeit rückgängig zu machen, also haben Sie keine Angst, eine Pause zu machen, wenn Sie sich müde und wund fühlen.
Wie lange dauert es, um Fitness zu verlieren?
Die Frage ist, ob du eine Pause wählst oder weil du musst, wie lange kannst du eine Pause machen, bevor es deine Fitness beeinflusst?
Einige grundlegende Statistiken:
Aerobic Power kann etwa 5-10% in drei Wochen sinken. ※ Es dauert ungefähr 2 Monate der Inaktivität, um die Gewinne vollständig zu verlieren, die Sie gemacht haben.
- Extrem fit Trainierende werden während der ersten drei Wochen der Inaktivität einen rapiden Fitnessabfall erleben, bevor sie sich abschwächen.
- Muskelkraft und Ausdauer halten länger als aerobe Fitness. Muskeln behalten eine Erinnerung an Übungen für Wochen oder sogar Monate.
- Es gibt keine feste Regel darüber, wie viele Ruhetage oder wann sie zu nehmen sind. Der Schlüssel liegt darin, auf Anzeichen von Übertraining und auf Anzeichen von Langeweile oder Erschöpfung zu achten.
- Es ist auch schön, im Urlaub von der üblichen Routine wegzukommen. Versuche andere aktive Dinge zu tun, die deinen Körper auf andere Weise beeinflussen.
Dinge wie Paddle Ball am Strand spielen, lange Spaziergänge, Schnorcheln und andere Spiele sind eine unterhaltsame Art und Weise, um sich zu bewegen, ohne sich um lange Trainingseinheiten kümmern zu müssen.
Und bedenke, dass du, selbst wenn du nur ein paar Tage frei hast, immer noch wund wirst, wenn du zu deinem Training zurückkehrst. Wie sehr Sie schmerzen, hängt oft von der Genetik ab, wie lange Sie draußen waren und wie intensiv Ihr Training ist.
Anzeichen dafür, dass du eine Pause brauchst
Ermüdung oder körperliche Erschöpfung
Schmerzen, die nicht verschwinden
- dein Training beeinträchtigen
- schlechte Leistung
- du kannst dein Training nicht weiterführen
- du fühlst dich unmotiviert oder gelangweilt
- eine Verletzung oder Krankheit
- Sie können den Gedanken nicht aushalten
- Sie haben eine Reise in die Zukunft und Sie wissen, dass Sie nicht die Zeit oder Motivation für volle Training haben werden
- ein paar Tage oder eine Woche aus nehmen kann genau das, was Sie brauchen, um zurück zu bekommen zu deinen Workouts mit mehr Energie und Enthusiasmus.
- Denken Sie daran, Sie müssen nicht völlig inaktiv sein, und in der Tat ist dies der perfekte Zeitpunkt, um Aktivitäten auszuprobieren, für die Sie normalerweise keine Zeit haben. Lassen Sie die Routine und den Herzfrequenzmesser zu Hause und versuchen Sie:
Einen langen Spaziergang machen
Einen Yoga- oder Pilates-Kurs absolvieren
- Stretching
- Eine lange, einfache Radtour
- Fußball oder Frisbee werfen
- Gemütlich im Garten arbeiten
- Wieder zurück Track
- Wenn Sie feststellen, dass Sie eine längere Pause eingelegt haben, als Sie wirklich wollten, ist es wichtig, sich in Ihre Workouts zu begeben, um Verletzungen und Elend zu vermeiden.
Ja, es mag sich anfühlen, als würden Sie von vorn beginnen, aber es wird nicht lange dauern, bis Ihr Körper wieder zu dem Punkt kommt, an dem er vor Ihrer Pause war. Ihr Körper erinnert sich, wie man trainiert, es braucht nur ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen, wieder zu trainieren.
Es ist immer möglich, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, egal wie lange es her ist, seit du trainiert hast. Es ist verlockend, die verlorene Zeit wieder gut zu machen und in eine Workout-Routine zu gehen, aber das ist das Letzte, was Sie tun möchten.
Sie riskieren nicht nur, sehr wund zu werden, Sie können sogar eine Verletzung riskieren.
Tipps für die Rückkehr zu Ihren Workouts
Starten Sie einfach
– Wenn Sie eine Routine hatten, die Sie vorher befolgt haben, versuchen Sie eine leichtere Version mit leichteren Gewichten und weniger Intensität.
- Gib deinem Körper Zeit – Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis du wieder da bist, wo du warst, je nachdem, wie viel du vorher getan hast und wie viel Zeit vergangen ist. Nutze die ersten 2 Wochen, um ein Gefühl für deinen Körper und deine Workouts zu bekommen.
- Nehmen Sie zusätzliche Ruhetage – Wenn Sie wieder trainieren, werden Sie in gewissem Maße wund. Plane zusätzliche Erholungstage, damit dein Körper heilen und stärker werden kann.
- Jede Woche, steigern Sie allmählich die Intensität, bis Sie zu Ihrer gewohnten Routine zurückkehren.
