Viele Läufer haben den Anspruch, einen Marathonlauf zu absolvieren, müssen sich aber Gedanken darüber machen, wie viel Zeit sie ihrem Training widmen müssen. Die Zeit, die Sie für einen Marathon benötigen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Zielen für das Rennen ab. Für erfahrene Läufer, die bereits Marathons laufen, können sie in 12 Wochen rennbereit sein.
Wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, brauchen sie vielleicht noch ein paar Wochen, um an der Verbesserung von Geschwindigkeit und Stärke zu arbeiten. Anfänger sollten langsam ihre Distanzen aufbauen und sollten je nach Startpunkt zwischen 18 und 22 Wochen einplanen. Eine sichere, schrittweise Annäherung hilft Verletzungen vorzubeugen und körperlichen und geistigen Burnout durch das Marathon-Training zu vermeiden.
Wenn du seit mindestens einem Jahr gelaufen bist und bereits andere Distanzen wie einen Halbmarathon absolviert hast, bist du wahrscheinlich bereit, für einen Marathon zu trainieren. Aber es erfordert einen enormen Zeitaufwand und ein ernstes körperliches und geistiges Training. Daher sollten Sie sich fragen, ob Sie bereit sind, den Sprung zu wagen.
Hier ist, welche Art von Zeit Engagement mit Marathon-Training zu erwarten, basierend auf Ihrem Ausgangspunkt:
Anfänger Runner Time Commitment
Wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind und Sie laufen derzeit unter 15 Meilen pro Woche, erwarten Sie 18 zu verbringen 20 Wochen Vorbereitung auf deinen Marathon.
Sie sollten mindestens drei Mal pro Woche am Anfang und mindestens vier Mal in der Woche planen, während Ihr Training fortschreitet. Außerdem solltest du ein bis zwei Tage Cross-Training einplanen, um deine Fitness aufzubauen und deine Verletzungsresistenz zu erhöhen. In Bezug auf die wöchentliche Zeitverpflichtung werden die höchsten und intensivsten Wochen deines Trainings drei, vier und fünf Wochen vor deinem Rennen sein.
Während der letzten zwei Wochen vor dem Marathon werden Sie tatsächlich während der Tapering-Phase die Kilometerleistung reduzieren.
Hier sind einige Marathon-Fahrpläne für Anfänger:
Run / Walk Marathon Trainingsplan This: Dieses 20-wöchige Marathon-Trainingsprogramm wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, die Ziellinie Ihres Marathons zu erreichen. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von ca. 12-15 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.Anfänger-Marathon-Trainingsplan
: Dieser 20-Wochen-Plan ist für einen Anfänger Marathonläufer, dessen Ziel es ist, zu beenden. Sie sollten eine Basiskilometerleistung von 12 bis 15 Meilen pro Woche haben, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen.22 Wochen Marathon Trainingsplan für Anfänger
: Dieser einfache Marathon Trainingsplan wird Anfänger Läufer in 22 Wochen marathonfertig machen. Um es zu starten, sollten Sie in der Lage sein, mindestens 3 Meilen zu laufen.Fortgeschrittenen-Anfänger-Marathon-Trainingsplan This: Dieser 20-wöchige Marathon-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Anfänger Läufer. Um diesem Trainingsplan zu folgen, sollten Sie in der Lage sein, vier Meilen bequem zu laufen und mindestens vier Tage pro Woche laufen zu können.
Anfänger-Zeit-EngagementWenn Sie etwas mehr Lauferfahrung haben und sich fühlen, als ob Sie die Anfängerstufe hinter sich gelassen haben, könnten Sie für einen Marathon in 16-18 Wochen bereit sein.
Planen Sie mindestens 4-5 Tage pro Woche mit 1-2 Tagen Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen.
Intermediate Marathon Trainingsplan:
Dieser 18-wöchige Marathon-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bereits bis zu sechs Meilen bequem laufen können.
Fortgeschrittener Marathon-Trainingsplan This: Dieser Marathon-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bequem bis zu acht Meilen laufen können. Mehr über Marathons:
Was ist eine gute Zeit für einen Marathon?Wie lange dauert es, bis ich einen Marathonlauf habe?
Tipps für das Training und den Lauf deines ersten Marathons
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- Siehe auch:
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- Wie lange dauert es, um 10km zu trainieren?
Wie lange dauert es, bis zum Halbmarathon zu trainieren?
