"Ich möchte meine ersten 10K laufen lassen. Wie lange sollte ich dafür trainieren? "
Deine Trainingszeit für ein 10-km-Rennen hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich deines aktuellen Fitnesslevels, deiner Lauferfahrung und deiner Ziele für das Rennen.
Anfänger Läufer, die noch nie zuvor 10 km trainiert haben, sollten je nach Startpunkt zwischen 8 und 10 Wochen trainieren.
Durch einen schrittweisen Ansatz können Sie sicher und bequem mit Ihrem Training fortfahren und Laufverletzungen vermeiden.
Die meisten erfahrenen Läufer, die bereits ein 5-km-Rennen oder ein anderes Rennen absolviert haben, sind möglicherweise bereit, ein 10-km-Rennen mit wenig bis keiner Vorbereitung zu absolvieren. Aber wenn sie hoffen, einen persönlichen Rekord zu schlagen, sollten sie planen, 6 bis 8 Wochen dem 10K-spezifischen Training zu widmen.
Hier ist eine Schätzung des Zeitaufwands, den du mit dem 10K-Training erwartest, basierend auf deinem Startpunkt und einigen Trainingsplänen, damit du sehen kannst, wie das Training aussieht:
Trainingspläne für Anfänger 10K Läufer
Wenn du noch nie einen 10K gelaufen bist und Sie laufen derzeit weniger als 5 Meilen pro Woche, erwarten, 8 bis 10 Wochen für Ihre 10K vorzubereiten. (Wenn Sie mehr Kilometer haben, können Sie vielleicht die ersten 1-2 Wochen des Trainings überspringen und direkt zu Woche 2 oder 3 wechseln.) Sie sollten mindestens dreimal pro Woche laufen. Sie sollten auch 1-2 Tage Cross-Training einbauen, um Ihre Fitness aufzubauen und Ihre Verletzungsresistenz zu erhöhen.
Hier sind einige 10K Trainingspläne für Anfänger:
10K Trainingsplan für Läufer / Läufer: Dieser 10-wöchige Trainingsplan ist für diejenigen gedacht, die die Run / Walk-Methode für ihr 10-km-Training und -Rennen verwenden möchten. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 20 Minuten laufen / laufen können (in Intervallen von 1 Minute / 1 Minute Laufen / Gehen).
10K Trainingsplan für Anfänger: Dieser 8-wöchige Trainingsplan ist für Anfänger konzipiert, die Sie in die Ziellinie eines 10-km-Rennens bringen möchten. Es wird davon ausgegangen, dass Sie bereits mindestens zwei Meilen laufen können.
10K Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger: Dieser achtwöchige Zeitplan richtet sich an Läufer, die drei Meilen laufen können und 4 bis 5 Tage pro Woche laufen können.
Trainingspläne für Fortgeschrittene und fortgeschrittene 10-km-Läufer
Wenn du etwas mehr Lauferfahrung hast und das Gefühl hast, dass du die Anfängerphase hinter dir hast, könntest du für einen 10-km-Lauf überall in 6-10 Wochen bereit sein. Planen Sie mindestens 4-5 Tage pro Woche mit 1-2 Tagen Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen. Sie können nach Woche 1 dieser Programme starten, wenn Sie bereits die Basismeilenzahl festgelegt haben.
4-Wochen Intermediate 10K Trainingsplan: Dieses 4-wöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits Erfahrung im Rennsport haben und ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 5 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.
6-Wochen Intermediate 10K Trainingsplan This: Dieses 6-wöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer mit früheren Rennerfahrungen, die ihre 10-km-Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 4 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten.Intermediate 10K Trainingsplan:
Wenn du mindestens ein 10 km Straßenrennen absolviert hast und du hoffst, deine Zeit zu verbessern, musst du deinem Trainingsregime unbedingt Speedtraining hinzufügen, falls du es noch nicht getan hast. Dieser achtwöchige Trainingsplan kann Ihnen helfen, Ihre schnellsten 10 km zu fahren. Vierwöchiger Advanced 10K-Trainingsplan:
Dieses vierwöchige Trainingsprogramm richtet sich an Läufer, die bereits 10-km-Erfahrung haben und ihre Zeit verbessern möchten. Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 7 Meilen zu laufen, um dieses Programm zu starten. Fortgeschrittener 10-Wochen-Trainingsplan:
Sie sollten in der Lage sein, bequem bis zu 6 Meilen zu laufen, um dieses 10-km-Trainingsprogramm zu starten. Erweiterter 10-km-Trainingsplan:
Dieses 8-wöchige 10-km-Trainingsprogramm richtet sich an erfahrene Läufer, die bereits fünf Kilometer bequem laufen und fünf Tage pro Woche laufen können. Mehr über 10K Training und Laufen:
Wie Sie Ihre 10K Zeit vorhersagen
- Tipps für Ihre ersten 10K
- Was ist eine gute Zeit für eine 10K?
- Siehe auch:
Wie lange dauert es, um 5 km zu trainieren?
Wie lange dauert es, bis zum Halbmarathon zu trainieren?
Wie lange dauert es, um für einen Marathon zu trainieren?
