Wie Läufer vermeiden, krank zu werden

Niemand möchte wegen einer Erkältung, Grippe oder einer anderen Infektion von einem großen Rennen ausgeschlossen werden. Während Ihre jährliche Grippeschutzimpfung ein erster guter Schritt ist, um Krankheiten vorzubeugen, gibt es andere Dinge, die Sie tun können, um Ihr Immunsystem zu stärken.

Abgesehen davon, dass Sie sich mit einer richtigen Ernährung und viel Ruhe selbst versorgen müssen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Training Sie nicht in Gefahr bringt. Und das ist es, was manche Menschen nicht verstehen: Das Training zu Höchstleistungen bedeutet nicht, dass Sie Ihren Körper über seine vernünftigen Grenzen bringen. Das kann mehr schaden als nützen.

Um sicherzustellen, dass Sie vor einem Rennen oder Marathon in bester gesundheitlicher Verfassung bleiben, sollten Sie folgende sechs einfache Tipps beachten:

Viel Wasser trinken

Hydratation ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen, und Wasser ist die beste und günstigste Option. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Tages reichlich trinken und immer vor, während und nach Ihren Läufen hydratisieren.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr verhindert Verstopfung und Blasenentzündungen und kann helfen, Blutzucker und Blutdruck besser zu kontrollieren.

Gesundheitsbehörden empfehlen in der Regel, acht 8-Unzen-Gläser pro Tag zu trinken, was ungefähr zwei Litern oder einer halben Gallone Wasser entspricht. Sie möchten jedoch nicht überhydrieren, da dies zu einer Hyponatriämie führen kann, bei der das Salz in Ihrem Körper abnormal verdünnt wird.

Essen Antioxidant-reiche Lebensmittel

Essen Sie viel Obst und Gemüse, wenn Sie Krankheiten vermeiden wollen. Diese Arten von Lebensmitteln sind reich an Antioxidantien, die helfen, Ihr Immunsystem zu stärken und können sogar helfen, Erkältungen vorzubeugen.

Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Zimt, Oregano und Knoblauch enthalten viel Phytochemikalien und Antioxidantien, die auch gegen Zellstress schützen können. In der Tat enthalten einige Gewürze viel mehr Antioxidantien als Obst oder Gemüse

Im Gegensatz dazu sollten Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten begrenzen, da sie Ihre Immunität verringern und Sie anfälliger für Infektionen machen können.

Denken Sie daran, mindestens drei Mahlzeiten pro Tag zu essen und konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse.

Waschen Sie Ihre Hände

Waschen Sie Ihre Hände regelmäßig zu Hause, bei der Arbeit und im Fitnessstudio. Handwaschen ist bei weitem das Wichtigste, um die Ausbreitung von Krankheiten zu verhindern.

Laut einem Bericht der Zentren für Seuchenkontrolle und -prävention bedeutet Händewaschen in mehrfacher Hinsicht eine bessere Gesundheit:

  • Es reduziert das Risiko von Durchfall verursachenden Infektionen um 31 Prozent.
  • Es reduziert das Risiko von Atemwegserkrankungen, einschließlich Erkältungen, um 16 bis 21 Prozent.

Dies gilt insbesondere im Fitnessstudio, wo Keime und Viren wirklich züchten. Achten Sie bei der Arbeit im Fitnessstudio darauf, sich vor und nach dem Training die Hände zu waschen, die Maschine vor und nach dem Gebrauch abzuwischen und ein eigenes Handtuch mitzunehmen.

Wenn Sie unterwegs sind, bringen Sie eine antiseptische Handwäsche in Ihrem Auto oder Ihrer Handtasche mit, nur für den Fall, dass Sie sich in Begleitung eines kranken Menschen befinden und sich waschen möchten.

Holen Sie sich viel Schlaf

Schlafentzug kann Sie anfälliger für Erkältungen und andere Krankheiten machen. Warum? Nun, laut Studie der Harvard Medical School aus dem Jahr 2010 löst Schlafentzug eine Immunreaktion aus, ähnlich wie bei einer Verletzung oder Infektion. Wenn das passiert, können Sie sich am gestressten Tag gestresst und völlig ausgelaugt fühlen, was Sie anfällig für Infektionen macht.

Um einen guten Schlaf zu erreichen – mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht – wird das Immunsystem gestärkt. Um dies zu tun:

  • Stimulanzien wie Koffein vermeiden
  • Verdunkeln Sie den Raum in Vorbereitung auf den Schlaf
  • Vermeiden Sie elektronische Geräte vor dem Schlafengehen
  • Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett

Übertreiben Sie nicht

Als Läufer möchten Sie natürlich erhöhen Intensität und Distanz deines Trainings; Es ist wie du gebaut bist. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Übertraining fast genauso schädlich für Ihre Gesundheit sein kann wie nicht genug Training.

Vermeiden Sie es, Tag für Tag lange Strecken zu gehen. Greife stattdessen selbst und verändere regelmäßig Dinge. Zum Beispiel kannst du deinen Kilometerstand erhöhen und ihn für ein oder zwei Wochen auf diesem Level halten, bevor du ein paar Speed-Workouts hinzufügst.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche nehmen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Wenn Sie die ganze Zeit über mit voller Geschwindigkeit fahren, können Sie sich abnutzen, wodurch Sie anfälliger für Erkältungen und Laufverletzungen werden.

Taper Off im Vorfeld eines großen Rennens

Wenn Sie ein großes Rennen wie einen Marathon laufen, ist es wichtig, in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Renntag die Kilometerleistung zu reduzieren. Diese Tapering-Periode ermöglicht es Ihrem Körper, sich von all dem harten Training, das Sie durchgemacht haben, zu erholen.

Denken Sie daran, dass anstrengendes Training eine Entzündung der Gelenke und Muskeln verursacht, auch wenn Sie stärker und fit werden. Das Abnehmen gibt Ihrem Immunsystem eine kleine Pause und erlaubt es, sich besser auf Erkältungen und andere kleinere Infektionen zu konzentrieren.

Finde auch Wege, um dem natürlichen Stress, den du vor einem Rennen empfindest, entgegenzuwirken. Stress ist einer der Hauptschuldigen, die zu Krankheit beitragen, die schlaflose Nacht verursachen und ein übermäßiges Gefühl der Unwohlsein verursachen.

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