Wie ketogene Diäten Ihre Körper- und Bewegungsleistung beeinflussen

Ketogene Diäten haben sich zu einem der beliebtesten Trends bei schnellen und dramatischen Gewichtsverlust entwickelt. Gemeinhin als "Keto-Diät" bezeichnet, verspricht es drastische Ergebnisse in kurzer Zeit. Nach Forschungsergebnissen könnte es sogar die Trainingsleistung bei Sportlern verbessern und es ihnen ermöglichen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. ◊ ▪ Gibt es genügend Beweise, um Keto-Diäten als wirksamen Weg zur Verringerung der Adipositas-Epidemie zu unterstützen und Sportlern zu helfen?

Was genau ist die Keto-Diät überhaupt, und ist es sicher?

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene oder Keto-Diät (KD) kann als sehr kohlenhydratarme, fettreiche und ausreichende Proteindiät definiert werden, die Stoffwechseländerungen in Ihrem Körper anregt. Es wird gesagt, die Diät zwingt Ihren Körper, Fett anstelle von Glukose (Zucker) als Brennstoff zu verwenden. Die Keto-Diät-Theorie impliziert, wenn Sie keine Kohlenhydrate verbrauchen, wird Ihr Körper Fett verbrennen, so dass Sie Fett verlieren.

Gesunde Kalorienzufuhr bleibt erhalten, aber die Kohlenhydrat-Nahrungsmittelgruppe wird im Wesentlichen entfernt. Weil es eine so strenge Diät ist, sind viele Menschen nicht in der Lage, es für lange Zeit zu halten. Die Keto-Diät bedeutet, alle Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte, die meisten Früchte, stärkehaltige Gemüse, Alkohol und alle Zucker zu vermeiden. Bestimmte Milch und Milchprodukte zusammen mit einigen Fetten sind ebenfalls eliminiert. Da die Diät essentielle Nährstoffe entfernt, zeigen einige registrierte klinische Diätassistenten an, dass Keto-Diäten nur kurzfristig funktionieren und ungesund sein können.

Die Keto-Diät enthält normalerweise weniger als 20 Prozent Energie aus Kohlenhydraten, variablem Protein und mehr als 50 Prozent Energie aus der Fettaufnahme. Einige Keto-Diäten sind Kohlenhydrat-Aufnahme auf so niedrig wie 5 Prozent der gesamten täglichen Kalorien verbraucht. Nach Forschungsergebnissen sollte die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei Keto-Diäten zwischen 1,3 und 2,5 g / kg liegen, um Muskel und Fett effizient zu erhalten.

Wie funktioniert es?

Die Keto-Diät bringt Ihren Körper in Ketose. Dies geschieht als Folge einer unzureichenden Kohlenhydrataufnahme (bei oder unter 20 g täglich), wodurch Ihr Glukosespiegel sehr niedrig wird. Dies löst eine chemische Reaktion in Ihrem Körper aus, um Ketonkörper als alternative Energiequelle zu erzeugen. Ketonkörper sind Chemikalien, die während des Fettstoffwechsels produziert werden und die der Körper als Energie während Fastenzeiten und Kohlenhydratmangel verwendet.

Was während der Ketose passiert, ist ein Abfall des Blutzuckers (Glukose), der Ihren Körper dazu bringt, Fett als alternative Energiequelle zu nutzen. Wie kann das gut oder sicher sein?

Laut einigen Studien ist Ketose als sicher für übergewichtige Personen oder Menschen, die mit Fettleibigkeit kämpfen. Es ist auch eine wirksame Behandlung für Kinder mit Epilepsie gezeigt. Andere Forschung behauptet, dass Ketodiäten chronische Krankheit in der allgemeinen Bevölkerung verbessern können. Andere Studien deuten darauf hin, Keto-Diäten können Athleten helfen, richtige Körperzusammensetzung zu halten.

Wird es als Fad Diät betrachtet?

Laut Jennifer McDaniel, MS, RDN, ZSVA, LD, Registered Diätetiker und Sprecher für die Akademie für Ernährung und Diätetik, Diäten über versprechen Gewichtsverlust, aber in der Regel am Ende liefern (oder die Dieter in schlechteren Zustand verlassen).

Für die Mehrheit der Personen, die langfristige Gewichtsabnahme oder langfristige Verbesserungen der Gesundheit oder der körperlichen Leistungsfähigkeit anstreben, würde die Keto-Diät in diese Kategorie der "Modediät" fallen. Ket

Die Keto-Diät wird seit Jahrzehnten in Verbindung mit anderen medizinischen Therapien zur Behandlung von Epilepsie, insbesondere bei Kindern, angewendet. Es gibt Umstände, in denen Ärzte die Keto-Diät vor der Gewichtsabnahme empfehlen, insbesondere wenn der Patient abnehmen muss, um sich sicher operieren zu lassen. In beiden Fällen werden die Patienten in der Regel von Ärzten und registrierten Diätassistenten überwacht, und sie sind in der Regel auf nur 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate begrenzt, sagt McDaniel. ◊ ▪ Sind ketogene Diäten nachhaltig und realistisch?
Die Keto-Diät ist sehr restriktiv und beseitigt essentielle Nährstoffe, die von Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten, den meisten Früchten und etwas Gemüse stammen. Milchprodukte wie Milch werden ebenfalls vermieden. Das Entfernen wichtiger Nährstoffe aus Ihrer Ernährung gilt als nicht nachhaltig oder realistisch.
Viele Leute, die behaupten, die Keto-Diät tatsächlich zu folgen, sind nicht, gemäß der registrierten Diät- und Ernährungsexpertin Jennifer McDaniel. Es ist eine extrem kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit weniger als 10% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten. Die restlichen 70-80% Ihrer Kalorien kommen aus Fett und sind sehr schwer zu pflegen. Ein Stück Kuchen am Geburtstag Ihres Kindes zu genießen oder einen Müsliriegel vor einem langen Flug zu ergattern würde sich schnell aus der Ketose lösen. Extreme Einschränkung mit jeder Art von Diät in der Regel nach hinten loses Senden der Dieter in eine Abwärtsspirale von Schuld und Frustration von einem anderen fehlgeschlagenen Diätversuch. ◊ ▪ Sind ketogene Diäten förderlich für Sportler?

Eine Übersicht über ketogene Diäten wurde untersucht, wenn die sportliche Leistung durch die Verwendung von kohlenhydratarmen und fettreichen (LCHF) Diäten verbessert werden könnte. Dies ist überraschend, da die jahrzehntelange Sporternährungsforschung die Ernährung mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettgehalt (HCLF) unterstützt hat, damit Sportler optimal funktionieren können. Die Erfolgsraten von LCHF-Diäten wie der Keto oder Atkins-Diät zur Gewichtsreduktion und anderen klinischen Bedingungen haben dazu beigetragen, den Umfang der Keto-Diät-Forschung auf Sportler auszuweiten.

Laut Forschung können Keto-Diäten Athleten helfen, Körpergewicht zu kontrollieren, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse in gewichtssensiblen Sportarten zu halten. Es scheint, dass Ausdauersportler sich an LCHF-Diäten anpassen und in der Lage sind, Fett effizienter zu verbrennen als ihre HCLF-Diät-Gegenstücke. Keto-Athleten haben ebenfalls einen ähnlichen Muskelglykogengehalt und eine ähnliche Gewebereparatur gezeigt wie ein Sportler, der eine HCLF-Diät zu sich nimmt. Die erhöhte Fettoxidation und Glykogen-Rückgewinnungsrate können für Ausdauersportler von großem Nutzen sein.

Die Ergebnisse der Studie fanden auch einige negative Ergebnisse für Athleten, die die Keto-Diät verwenden. Es scheint, dass erhöhte Mengen an freien Fettsäuren und Ammoniak während des Trainings im Blutkreislauf auftraten. Hohe Mengen an freien Fettsäuren und Ammoniak trugen zu einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels und der Ermüdung des Zentralnervensystems bei. Offensichtlich sind mehrere Monate erforderlich, damit ein Athlet sich an LCHF- oder Keto-Diäten anpassen kann, um positive metabolische Veränderungen und Muskelglykogen auftreten zu lassen.

Damit Ausdauersportler ihre Trainingsleistung mit einer Keto-Diät verbessern können, wird eine Anpassungsdauer von mehreren Monaten empfohlen. Ohne langfristige Anpassung an die Keto-Diät, würde ein Athlet Nebenwirkungen wie reduziertes Muskelglykogen, Hypoglykämie und beeinträchtigte athletische Leistung erfahren, nach Forschungsergebnissen.

Andere Befunde deuten darauf hin, dass Keto-Diäten in Kombination mit einem Widerstandstraining Athleten erlauben, Muskeln zu halten und Fett zu verbrennen.

Wie wirkt sich die Keto-Diät auf Stärke und Ausdauer aus?

Weitere Studien zeigten, dass elitäre männliche Turner, die eine Keto-Diät verwendeten, maximale Stärke beibehielten und das Körpergewicht und das Fett signifikant verringerten. Im Gegensatz dazu zeigte eine ähnliche Studie bei Sportlern, die drei Wochen lang eine LCHF-Diät einnahmen, einen Verlust an Muskelmasse und einen Rückgang der anaeroben Leistung. Allerdings war die Ausdauerleistung für die Keto-Diät-Gruppen im Vergleich zur HCLF-Gruppe erhöht.

Es scheint, als ob die Keto-Diät angewendet wird, was eine verbesserte sportliche Leistung bestimmt. Untersuchungen zufolge konnten Ausdauersportler, die 9 bis 36 Monate lang die Nahrung zu sich nahmen, die maximale Fettoxidation (Verbrennung) besser erreichen als kohlenhydratadaptierte Sportler.

Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Keto-Diäten kaum von hochintensiven Übungen profitieren können. Dies ist, weil Ihr Körper Energie aus dem anaeroben System für kurzfristige hochintensive Übung benötigt. Das anaerobe System beruht auf Glykolyse oder dem Abbau von Glukose für Energie. Da die Keto-Diät Fett anstelle von Glukose für Energie verwendet, hat es im Grunde einen leeren Tank für schnelle Burst-Energie-Übung.

Zum Beispiel, Elite-Off-Road-Radfahrer deutlich die maximale Leistungsabgabe nach 4 Wochen mit einer Keto-Diät. Die Forscher behaupten, dass weitere Studien, in denen Körpergewicht und Fetteinbußen berücksichtigt werden, und die Auswirkungen auf die anaerobe Leistung erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

LCHF-Diäten beeinflussen auch das zentrale Nervensystem (ZNS) während des Trainings. Offensichtlich können sich die Stoffwechselveränderungen und die Art und Weise, wie Ihr Körper während des Trainings Kraftstoff verbraucht, auf die Gehirnfunktion auswirken. Es scheint, dass die Aufnahme von zerebraler Aminosäure (Protein) und die Fähigkeit Ihres Gehirns, mit Ihren Muskeln zu kommunizieren, beeinträchtigt wird. Diese Reaktion stimuliert eine Freisetzung von erhöhtem freiem Tryptophan in Ihr Gehirn, was Lethargie, Müdigkeit und zentrale Müdigkeit verursacht. Zentrale Müdigkeit (Müdigkeit des zentralen Nervensystems) beeinträchtigt die Trainingsleistung und die Muskelfunktion.

Studien zeigen, dass der hohe Proteingehalt der Keto-Diät auch zu erhöhten Ammoniakspiegeln während des Trainings führen kann. Höhere Konzentrationen von Ammoniak in Ihrem Blutkreislauf können die Funktion des Gehirns negativ beeinflussen und die Ermüdung des zentralen Nervensystems verursachen. Da zu zentralen Müdigkeits- und Keto-Diäten nur begrenzte Studien existieren, wird eine weitere Forschung empfohlen, um unser Wissen in diesem Bereich zu erweitern.

Expertenüberprüfung Schlussfolgerungen schließen ein:

Die Keto-Diät kann für die allgemeine Bevölkerung sicher sein und das Risiko von chronischen Krankheiten verringern.

Low-Carb-High-Fett (LCHF) Diäten können eine gute Möglichkeit sein, das Körpergewicht zu kontrollieren, Fett zu reduzieren und Muskeln für Sportler in gewichtssensiblen Sportarten zu halten.

Keto-Diäten scheinen nach einer Adoptionsdauer für Ausdauersportler von Vorteil zu sein.

Weitere Untersuchungen zu möglichen Vorteilen der Keto-Diät für Hochleistungssportler, die sich auf Stärke und Kraft für ihren Sport verlassen, sind erforderlich.Die Keto-Diät muss weiter erforscht werden und die Müdigkeit des Zentralnervensystems (ZNS) beeinflusst werden.

• Weitere Forschung
• Eine 6-wöchige Studie zur Untersuchung des Einflusses der Keto-Diät auf körperliche Fitness, Körperzusammensetzung und Blut wurde an 42 gesunden Erwachsenen durchgeführt. Die Forschungsteilnehmer verbrauchten täglich 75 Prozent der Gesamtkalorien aus Fetten, 15-20 Prozent Eiweiß und 5-10 Prozent aus Kohlenhydraten. Dies bedeutete, dass die Kohlenhydratzufuhr auf 20-40 g pro Tag begrenzt war mit dem Ziel, jede Person während der Testphase in Ketose zu versetzen.
• Die Probanden wurden klinisch getestet, einschließlich Blutabnahmen, Körpermessungen und Belastungstests. Die folgenden Ergebnisse wurden nach Abschluss der sechswöchigen Studie berichtet:  Geringer Gewichtsverlust  Körperfett wurde reduziert, aber auch ein geringer Muskelschwund (es wurden inkonsistente Körperfettbewertungen zwischen verschiedenen Messmethoden festgestellt).
• Die Veränderungen der Körperzusammensetzung wurden als positiv bewertet.
• Muskelfunktion und Muskelmasse wurden nicht negativ beeinflusst.

Geringfügige Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Signifikante Veränderungen der Schilddrüsenhormone wurden festgestellt (Rückgang von fT3 und Anstieg von fT4).

Signifikante Abnahme der Nüchterninsulinspiegel.

• Die Teilnehmer klagten während der Testphase über Folgendes:
• Kopfschmerz
• Magen-Darm-Symptome
• Allgemeine Schwäche
• Schlussfolgerung der Forscher
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• Geringfügige negative Auswirkungen auf die Trainingsleistung.

Weitere Untersuchungen zur Untersuchung der Langzeitwirkung von Keto-Diäten auf die Ausdauerleistungsfähigkeit sind erforderlich.

• Keto-Diäten scheinen für die Gewichtsabnahme unbedenklich zu sein, ohne die Muskelmasse oder Funktion zu beeinträchtigen.
• Die Ergebnisse deuten darauf hin, Keto-Diäten akzeptabel für die körperliche Fitness für das tägliche Leben und Aerobic-Training.
• Keto-Diäten sind möglicherweise nicht die beste Ernährungsstrategie für Leistungssportler.

Weitere Studien darüber, wie Keto-Diäten Cholesterin beeinflussen, insbesondere LDL (Low-Density-Lipoprotein) sind erforderlich.Arbeitet die Keto-Diät tatsächlich?

• Fettleibigkeit ist zu einer Epidemie geworden, von der über 30 Prozent der amerikanischen Bevölkerung betroffen sind. Dies hat zu erhöhten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten geführt. Obwohl die ideale Diät zur Verringerung der Fettleibigkeit immer noch in Frage steht, ist die ketogene Diät zu einer der am meisten erforschten Ernährungsstrategien zur Gewichtsreduktion geworden.
• Laut Forschung sollten drei wichtige Fragen berücksichtigt werden:
• Arbeitet die ketogene Diät? ◊ ▪ Gibt es einen Jo-Jo-Effekt?
• Ist eine ketogene Diät für adipöse Personen sicher?
• Mehrere Studien bestätigen die Keto-Diät als eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion. Was weiterhin ein Thema der Debatte zu sein scheint, sind die zugrunde liegenden Auswirkungen auf den Gewichtsverlust. Klinische Übersichten haben die folgenden basierend auf den Erkenntnissen über Keto-Diäten und Gewichtsverlust zusammengefasst:
• Keto-Diäten sind angezeigt, um den Appetit wegen der hohen Sättigungswirkung von Protein in der Diät zu reduzieren.

Keto-Diäten scheinen einen positiven Einfluss auf die Appetitzügehormone zu haben.

Ketonkörper sind für eine appetitzügelnde Wirkung vorgesehen.

Keto-Diäten verringern nachweislich die Fettbildung und erhöhen die Fettverbrennung.

• Größere metabolische Funktion, die gesunde Fette verbraucht, ist angezeigt.
• Erhöhte Stoffwechselfunktion für Glukose und Protein sind angezeigt.
• Andere abschließende Empfehlungen für Keto-Diäten und Gewichtsverlust

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• Keto-Diäten können helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie die Art und Weise verbessern, wie Ihr Körper Fett verbrennt, was zu Gewichtsverlust führt.
• Die Verbesserung der Ernährung durch Hinzufügen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, die der mediterranen Ernährung ähneln, könnte es langfristig gesünder und besser verträglich machen.
• Die Nierenfunktion von Personen, die Keto-Diät verwenden, sollte überwacht werden.
• Der Übergang von einer Keto-Diät zu einer normalen gesunden Ernährung sollte schrittweise und gut kontrolliert erfolgen.
• Keto-Diäten sind minimal für 2-3 Wochen verabreicht, um in die Ketose-Phase einzutreten und maximal 6-12 Monate, um Gewicht zu verlieren.
• Es ist angezeigt, dass die Keto-Diät ein nützliches Werkzeug zur Behandlung von Fettleibigkeit sein kann.

Es wird empfohlen, dass Personen die Keto-Diät vor der Anwendung gründlich verstehen und vorzugsweise unter der Anleitung eines Arztes sind. ◊ ▪ Sind Keto Diäten sicher?Die ketogene Diät scheint auf der Grundlage von kleinen Studien auf kurze Sicht sicher zu sein, so die registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, Jennifer McDaniel. Allerdings haben wir nicht viele Beweise, dass es auf lange Sicht (oder nachhaltig!) Sicher ist. Studien, die sich auf Sicherheit konzentriert haben, waren entweder klein oder basierten auf Tierstudien, sagt McDaniel.

• McDaniel weist darauf hin, dass die Akademie für Ernährung und Diätetik Keto derzeit nicht für Personen mit einem hohen Risiko für Nierenerkrankungen, Osteoporose oder hohem LDL-Cholesterin empfiehlt.
• Darüber hinaus besteht immer ein Risiko für Nährstoffmängel, wenn ganze Gruppen von Lebensmitteln aus der Nahrung eliminiert werden. Ein Beispiel mit Keto wäre die Entfernung von Ballaststoffen, weil die Ernährung wenig Früchte und Körner enthält.
• Einige andere mögliche Risiken durch eine langfristige Ketose sind der Verlust von Muskelmasse, Knochenschwäche und eingeschränkte Nierenfunktion, so McDaniel.
• Das gesagt, Low-Carb-Diäten können Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, sagt McDaniel. Sie müssen einfach nicht so extrem sein. Zum Beispiel, einige hochwertige Kohlenhydrate wie eine Portion Obst mit Frühstück, Bohnen auf einem Salat mit Mittagessen und eine Portion Vollkorn mit Abendessen hinzufügen, fügen Sie zurück eine Tonne guter Ernährung, während immer noch eine Low-Carb-Diät .

McDaniel empfiehlt auch, dass Sie sicherstellen, dass die Fette, die Sie wählen, gesund sind, also ersetzen wir ungesunde Fette: Speck, Rindfleisch und Butter mit Avocado zum Frühstück, Olivenöl auf Ihrem Salat und Fischfette zum Abendessen.

Die folgenden Empfehlungen zur Verbesserung der Mahlzeiten werden hilfreich sein:

Frühstück – Rührei mit Sahne und Speck.
Verbessere es
– Verliere die schwere Sahne und den Speck und füge Avocado mit einer Seite der Frucht hinzu.
Mittagessen – Salat mit Hähnchenbrust darauf, Avocado, Öl und Essig Dressing; Sellerie Sticks und Ranch Dressing.
Verbessere es
– füge etwas faserreiche Bohnen und etwas Mandelbutter dem Sellerie statt der Ranch hinzu.
Abendessen – gegrillte Ribeye mit Ranch-Dressing (Butter, Sahne, Pilze), eine kleine Tasse Brokkoli.

Verbessere es

– tausche Fisch mit dem Steak aus, gib eine kleine Portion Vollkorn hinzu und behalte den Brokkoli.

• Snack – Macadamianüsse – behalten! Soll ich die Keto-Diät verwenden? Wenn man sich einige Studien über Keto anschaut, scheint McDaniel zufolge der Gewichtsverlust in den ersten Wochen oder Monaten schnell zu sein. Aber im Laufe der Zeit sind die Ergebnisse oft vergleichbar mit traditionellen kalorienarmen Gewichtsverlust Pläne. Dies könnte zumindest teilweise auf die restriktive Keto-Diät zurückzuführen sein.
• Diäten, die restriktiv sind, führen oft zu einer Gewichtszunahme, weil viele Menschen schließlich anfangen, sich nach den Nahrungsmitteln zu sehnen, die sie meiden. Wenn Sie eine Keto-Diät versuchen möchten, empfiehlt McDaniel dringend, zuerst mit einem Arzt zu sprechen und dann mit einem registrierten Ernährungsberater zu arbeiten, der Ihnen dabei helfen kann, dass Sie keine Nährstoffe verlieren. Das Endergebnis, nach McDaniel, ist egal, welche Diät-Plan Sie versuchen zu folgen, der Schlüssel ist, dass es ein Plan ist, den Sie für das Leben beibehalten können. Ein Wort von Verywell Fit
• Die richtige Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und die sportliche Leistung zu verbessern. Mit all den neuen Diäten und Ernährungsinformationen da draußen kann es schwierig sein, die richtige Strategie zu kennen. Obwohl viele positive Ergebnisse über die Keto-Diät entdeckt wurden, gibt es einige negative Aspekte zu berücksichtigen. Das Wichtigste ist zu verstehen, wie die Keto-Diät funktioniert und ob es die beste Methode für Sie ist, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.