Ausdauer ist ein im Sport weit verbreiteter Begriff, der für viele Menschen viele verschiedene Dinge bedeuten kann. Im Sport bezieht es sich auf die Fähigkeit eines Sportlers, längeres Training für Minuten, Stunden oder sogar Tage auszuüben. Ausdauer erfordert, dass das Kreislauf- und Atmungssystem den arbeitenden Muskeln Energie zuführt, um anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.
Wenn die meisten Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich auf aerobe Ausdauer, die oft mit Herz-Kreislauf-Fitness gleichgesetzt wird. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff" und während des Aerobic-Trainings verwendet der Körper Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie zu liefern.
Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Energieerzeugungssysteme so lange zu entwickeln, wie sie benötigt werden.
Energiepfade – Wie Nahrungsmittel Bewegung fördern
Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiepfade in Brennstoff um. Im einfachsten Sinne kann der Körper Nährstoffe mit oder ohne Anwesenheit von Sauerstoff in Energie umwandeln. Diese beiden Energiesysteme heißen:
- Aerober Stoffwechsel (mit Sauerstoff)
- Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)
Diese Wege können weiter unterteilt werden. Die drei Energiesysteme, die am häufigsten in Übungen erwähnt werden, sind:
- ATP-CP (Anaerobic Energy Pathway) – liefert kurze Energiestöße, die bis zu 10 Sekunden dauern.
- Anaerober Metabolismus (Glykolyse) – liefert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsstöße von mehreren Minuten Dauer.
- Aerober Metabolismus – liefert den Großteil der Energie, die für eine lange Dauer benötigt wird, weniger intensives Training und erfordert viel Sauerstoff. Die Abfallprodukte, Kohlendioxid und Wasser werden im Schweiß und in der Ausatmung entfernt.
Aerober Stoffwechsel und Ausdauer
In den meisten Fällen ist es eine Kombination von Energiesystemen, die den Treibstoff für das Training liefern, wobei Intensität und Dauer der Übung bestimmen, welche Methode wann verwendet wird. Der aerobe Stoffwechsel fördert jedoch die meiste Energie, die für Langzeit- oder Ausdauerübungen benötigt wird.
Athleten sind ständig bemüht, ihre Fähigkeit zu trainieren, härter und länger zu trainieren und ihre Ausdauer zu erhöhen. Zu den Faktoren, die anhaltende Anstrengungen mit hoher Intensität begrenzen, gehören Müdigkeit und Erschöpfung. Es hat sich gezeigt, dass Sporttraining den Zeitpunkt verändert und verschiebt, an dem diese Ermüdung auftritt.
VO2 Max und aerobe Ausdauer
VO2 maximale oder maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Faktor, der die Fähigkeit eines Sportlers bestimmen kann, anhaltendes Training durchzuführen und ist mit aerober Ausdauer verbunden. VO2 max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Individuum bei maximaler oder erschöpfender Bewegung verwenden kann. Es wird als Milliliter Sauerstoff gemessen, der in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verwendet wird. Es gilt allgemein als der beste Indikator für kardiorespiratorische Ausdauer und aerobe Fitness. Elite-Ausdauersportler haben typischerweise eine hohe VO2 max. Und einige Studien deuten darauf hin, dass es hauptsächlich auf Genetik zurückzuführen ist, obwohl gezeigt wurde, dass das Training die VO2 max um bis zu 20 Prozent erhöht.
Ein Hauptziel der meisten Ausdauertrainingsprogramme ist es, diese Zahl zu erhöhen.
Muskeltyp und Ausdauer
Ausdauersportler haben häufig einen höheren Anteil an Muskelfasern mit langsamem Zucken (Typ I). Diese langsam zuckenden Fasern sind bei der Verwendung von Sauerstoff (und aerobem Stoffwechsel) effizienter, um mehr Treibstoff (ATP) für kontinuierliche, ausgedehnte Muskelkontraktionen über eine lange Zeit zu erzeugen. Sie feuern langsamer als schnell zuckende Fasern und können für eine lange Zeit gehen, bevor sie ermüden. Langsame Twitch-Fasern sind daher ideal, um Athleten stundenlang beim Marathon- und Fahrradfahren zu unterstützen.
Anpassungen an Ausdauertraining
Mit Ausdauertraining wird der Körper besser in der Lage, ATP durch aeroben Stoffwechsel zu produzieren.
Das kardiorespiratorische System und aerobe Energiesysteme werden effizienter bei der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln und der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in Energie.
Ausdauertrainingsprogramme
Es gibt viele verschiedene Trainingsmethoden für eine verbesserte aerobe Ausdauer. Die Dauer, Häufigkeit und Intensität jeder Art von Training variieren und das Training konzentriert sich auf leicht unterschiedliche Energiesysteme und Fähigkeiten und führt zu verschiedenen körperlichen Anpassungen. Einige der bekanntesten Ausdauertrainingsprogramme umfassen:
- Langes Langstreckentraining. Diese Art von Training ist die häufigste Art von Ausdauertraining und die Grundlage für Marathonläufer, Langstreckenradfahrer und andere Sportarten, die lange, anhaltende, stetige Energieausbeuten fordern. Es ist auch die einfachste Form des Ausdauertrainings für neue oder unerfahrene Trainierende.
- Pace / Tempo-Training besteht aus einem Training mit konstanter, aber ziemlich hoher Intensität; nur etwas höher als "race pace" für eine kürzere Dauer, in der Regel 20-30 Minuten in einem stetigen Tempo.
- Interval Training besteht aus kurzen, wiederholten, aber intensiven körperlichen Anstrengungen (3-5 Minuten gefolgt von kurzen Ruhezeiten).
- Circuit Training besteht aus einer Reihe von spezifischen Übungen für eine kurze Dauer durchgeführt und schnell hintereinander mit wenig oder keine Pause dazwischen gedreht. Traditionelle Trainingsroutinen trainieren sowohl Kraft als auch Ausdauer und können auf vielfältige Weise variiert werden, um die Trainingsziele eines jeden Athleten zu erreichen.
- Fartlek Training kombiniert einige oder alle anderen Trainingsmethoden während einer langen, moderaten Trainingseinheit. Während des Trainings fügt der Athlet kurze Ausbrüche von höherer Intensität hinzu, ohne einen festen Plan zu haben. Es hängt davon ab, wie sich der Athlet fühlt.
Wie wird die kardiovaskuläre Ausdauer gemessen?
Kardiovaskuläre Ausdauer-Test-Maßnahmen werden zusammen mit anderen Fitness-Tests verwendet, um zu messen, wie effizient Herz und Lunge zusammenarbeiten, um Sauerstoff und Energie während körperlicher Aktivität an den Körper zu liefern. Die gebräuchlichsten Methoden zur Bestimmung der Ausdauer sind:
- 12-Minuten-Lauftest
- VO2-Max-Test
- Das Bruce-Laufband-Testprotokoll
- Belastungs-Belastungstest
- Rockport Fitness-Lauftest-Rechner
