Wie essentielle Aminosäuren die Proteinqualität verbessern

Die Proteinaufnahme ist bei aktiven Erwachsenen und Sportlern als wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung bekannt. Was die Qualität des Proteins verbessert, so dass es für die Muskelproteinsynthese (MPS) effektiver ist, ist die Anwesenheit von Aminosäuren. Sowohl Pflanzen als auch tierische Nahrungsquellen enthalten Protein, unterscheiden sich jedoch in der Art und dem Anteil der Aminosäurezusammensetzung.

Protein und Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und helfen, die Proteinqualität zu bestimmen. Es gibt 20 Aminosäuren, die aus neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) und 11 nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAAs) bestehen. Der Körper benötigt alle 20, aber die EAAs können nicht vom Körper produziert werden und müssen aus der Nahrung kommen, die wir essen.

Zu den essentiellen Aminosäuren, die wir aus unserer Nahrung erhalten, gehören Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Lysin, Tryptophan und Phenylalanin. Histidin ist als zusätzliche essentielle Aminosäure enthalten, die für die frühkindliche Entwicklung benötigt wird.

Im Folgenden wird die Funktion für jede essentielle Aminosäure beschrieben:

Methionin – unterstützt die Produktion von Knorpelknorpel, Kreatinbildung und Muskelwachstum.
Valin – beugt Muskelabbau während des Trainings vor, unterstützt die tägliche Körperfunktion, den Muskelstoffwechsel und das Wachstum, unterstützt das Nervensystem einschließlich der kognitiven Funktionen und hält das Stickstoffgleichgewicht aufrecht. Teil der verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA) -Gruppe.

Leucin – stimuliert das Muskelwachstum und die Muskelkraft und reguliert den Blutzucker vor und nach dem Training. Betrachtet die "Haupt" verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich ist.
Iso-Leucin – eine Form von Leucin hilft bei der Energieproduktion und erhöht das Stickstoffwachstum in den Muskelzellen. Teil der verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA) -Gruppe.

Threonin – hilft, ein gesundes Herz, Leber, Immunität und zentrales Nervensystem zu erhalten.
Lysin – hält die richtigen Carnitinspiegel aufrecht, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
Tryptophan – wirkt als Neurotransmitter, reguliert bestimmte Hormone und fördert das Nervensystem und die Gesundheit des Gehirns. Es ist bekannt als die entspannende Aminosäure.
Phenylalanin – wandelt sich nach der Einnahme in Tyrosin um und hilft bei der Hirnchemie und der Bildung von Schilddrüsenhormonen.
Histidin – hilft bei der Entwicklung und Erhaltung von gesundem Körpergewebe und dem Nervensystem. Wichtig für Kinder und frühkindliche Entwicklung.

Proteine aus den meisten tierischen Nahrungsquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) in den richtigen Mengen. Diese werden auch als vollständige Proteine bezeichnet. Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen enthalten normalerweise eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, die ein unvollständiges Protein bilden. Es wird gezeigt, dass pflanzliches Protein in spezifischen Aminosäuren limitierend ist, einschließlich Lysin, Methionin und Tryptophan, was die Funktion des Proteins im Körper begrenzt. Laut Forschung enthalten Proteine auf Tier- und Milchbasis die höchsten Mengen an EAAs für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum nach dem Training.

Die Proteinqualität wird unter Verwendung verschiedener Methoden gemessen, einschließlich:

Chemical Score – bezieht sich auf das Aminosäureprofil eines Proteins und jede Aminosäure wird nach der Menge in diesem Protein geordnet.
Protein-Effizienz-Verhältnis – ein Maß für die Gewichtszunahme von ein Testteilnehmer geteilt durch Nahrungsproteinaufnahme während einer Probezeit? Biologischer Wert? – Maß des Proteins im Blutstrom und im Körper kann für Muskelwachstum, etc. verwenden? beste Methode zur Messung der Proteinqualität; bewertet Aminosäureanforderungen und unsere Fähigkeit, es zu verdauen
Indikator Aminosäure Oxidation (IAAO) – neueste erfolgreiche Methode zur Bestimmung der metabolischen Verfügbarkeit von Aminosäuren aus Nahrungsproteinen und Gesamtproteinbedarf
Insgesamt bezieht sich die Proteinqualität darauf, wie effektiv sie ist stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS) und fördert das Muskelwachstum. Dies ist ein Problem für viele aktive Erwachsene, Sportler und fitnessorientierte Menschen, die das Beste aus ihrer Proteinaufnahme wollen. Es scheint, dass das Aminosäureprofil die größte Rolle beim Konsum einer qualitativ hochwertigen Proteinquelle spielt. Die Forschung zeigt auch, dass es drei essentielle Aminosäuren gibt, die hauptsächlich für die Regulierung des Proteingleichgewichts verantwortlich sind. Die 3 wichtigsten Aminosäuren für Muskelwachstum
Aminosäuren bieten die Fähigkeit für Protein, Skelettmuskulatur und Bindegewebe zu reparieren und wieder aufzubauen. Während alle essentiellen Aminosäuren (EAAs) für diese Funktion wichtig sind, spielen drei eine wichtige Rolle. Die EAAs Leucin, Isoleucin und Valin sind eindeutig identifiziert, um den Proteinstoffwechsel, die neurale Funktion und die Blutzucker- und Insulinregulation zu regulieren. Leucin, Isoleucin und Valin sind auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), von denen gezeigt wird, dass sie Schlüsselkomponenten der Muskelproteinsynthese (MPS) sind. Offensichtlich gelangen BCAAs bei oraler Einnahme schnell in den Blutstrom und liefern Muskelgewebe mit hohen Konzentrationen dieser Aminosäuren für Muskelreparatur und -wachstum. Aus diesem Grund wählen viele aktive Erwachsene und Sportler BCAAs zu ergänzen. ※ Während die oberen drei essentiellen Aminosäuren identifiziert worden sind, scheint es, dass Leucin für Muskelwachstum und Stärke überlegen ist. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Leucin alleine zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese verlängert, indem es das Energieniveau in unserem Muskelgewebe erhöht. Mehrere Sporternährungsstudien empfehlen Athleten, in jeder ihrer Mahlzeiten ausreichend Leucin aus hochwertigen Proteinquellen zu sich zu nehmen.

Das

Journal der International Society Sports Nutrition

hat die folgenden Schlüsselpunkte zu essentiellen Aminosäuren (EAAs) und Proteinqualität geliefert:

Proteinquellen mit höheren Gehalten an essentiellen Aminosäuren gelten als höhere Qualität.

Der Körper verwendet 20 Aminosäuren, um Proteine herzustellen, aber die neun essentiellen Aminosäuren werden nur durch die Nahrung geliefert, die wir essen, um unseren täglichen Bedarf zu decken.

Essentielle Aminosäuren (EEAs) sind für eine erhöhte Muskelproteinsynthese bei Dosen von 6 bis 15 Gramm verantwortlich. Leucin-Dosen von 1 bis 3 Gramm pro Mahlzeit scheinen wichtig zu sein, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) Isoleucin, Leucin und Valin scheinen allein oder zusammen zu wirken, um die Produktion von Protein für Muskelwachstum und -reparatur zu stimulieren.

Obwohl nachgewiesen wurde, dass höhere Dosen von Leucin alleine das Muskelwachstum stimulieren, deutet dies darauf hin, dass eine ausgewogene Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren (EEA) die größten Zunahmen fördert.
Der Konsum qualitativ hochwertiger Proteinquellen zur richtigen Zeit mit ausreichenden Leucin / BCAA-Werten fördert am besten die Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS).
Proteinquellenvergleiche
Die besten Proteinquellen sind diejenigen, die das Proteingleichgewicht beim Verzehr positiv beeinflussen und das Muskelwachstum sowie den Fettverlust langfristig stimulieren können. Darüber hinaus sollte laut Forschung die Fähigkeit eines Proteins zur Verbesserung der Immunfunktion und zur Förderung einer antioxidativen Umgebung in Betracht gezogen werden. Was dieses Ziel und wichtige Faktoren bei der Proteinselektion zu erreichen scheint, ist der Leucin-Gehalt und die Geschwindigkeit, mit der das Protein verdaut werden kann. Zu verstehen, wie sich die folgenden Proteinquellen in Qualität und Wirksamkeit unterscheiden, hilft Ihnen dabei, das richtige Protein für Sie auszuwählen:
Milchproteine
wurden umfassend erforscht und verbessern nachweislich die Muskelerholung nach dem Training. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, die Glykogenspeicher aufzufüllen und das Proteingleichgewicht zu verbessern, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Milchproteine sind ebenfalls indiziert, um die skelettale und neuromuskuläre Stärke zu erhöhen. Sie besitzen die größte Leucin-Dichte und den höchsten Wert auf der Skala der Protein-Verdaubarkeits-korrigierten Aminosäuren (PDCAAS). Milchproteine werden in zwei Klassen unterteilt:
Casein – höchster Leucin-Gehalt, wasserlöslich, aber Gele im Darm verlangsamen die Verdauungsrate. Langsamer Anstieg der Aminosäurekonzentration, bleibt aber über einen längeren Zeitraum erhöht. Es wird gezeigt, dass Casein Muskelproteinsynthese und -wachstum stimuliert.

Molke – höchster Leucingehalt, wasserlöslich, leicht und schnell verdaulich. Chronische Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Wheyprotein schneller verdaut werden kann, was sich positiv auf die Muskelmasse bei Bodybuildern auswirkt.

Eiproteine

gelten als die ideale Proteinquelle mit einem Aminosäureprofil, das als Standard zum Vergleich anderer Nahrungsproteine verwendet wurde. Eier sind eine hochwertige Proteinquelle, die reich an Leucin ist. Sie sind leicht verdaulich, ein bevorzugtes Proteinfuttermittel für Sportler und es wird gezeigt, dass sie die Proteinsynthese im Muskelgewebe und im Blutkreislauf signifikant erhöht. Ei-Protein ist kosteneffektiv und gilt auch als funktionelle Nahrung für Fitness-orientierte Menschen. Der Forschung zufolge enthalten funktionelle Lebensmittel ein Nährwertprofil, das gesundheitliche Vorteile bietet, die über die Grundnahrung hinausgehen.Fleischproteine sind bekanntermaßen reichhaltige Quellen essentieller Aminosäuren (EAAs). Rindfleisch enthält ein vollständiges Gleichgewicht der LGR und wird als biologisch hoch bewertet. Fleischproteine enthalten eine hohe Konzentration an Leucin, und eine Portion von 30 g Rindfleischprotein stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS) sowohl bei jungen als auch bei älteren Personen. Fleischproteine enthalten auch hochwertige Mikronährstoffe und Mineralien wie Eisen, B12 und Folsäure. Chronische Forschung zeigt, dass Fleischproteine dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettmasse zu reduzieren. Fleischproteine sind auch eine reichhaltige Quelle eines Moleküls, das als Carnitin bezeichnet wird, um Muskelschäden durch körperliche Anstrengung zu verringern.

Proteinmischungen
sind in der Regel in Pulverform und kombinieren Molke und Casein-Proteine. Einige Mischungen umfassen auch verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin und andere zugesetzte Nährstoffe. Die Forschung zeigt, dass die Kombination von Proteinquellen zusätzliche Vorteile für Sportler bieten kann. Eine Widerstandstraining-Studie zeigte, dass die Teilnehmer, die eine Mischung aus Molke und Casein zu sich nahmen, den größten Anstieg der Muskelmasse über einen Zeitraum von 10 Wochen aufwiesen. Ähnliche Studien, die 12 Wochen dauerten, zeigten eine verbesserte Kraftverstärkung und Körperzusammensetzung an. Es wurde auch gezeigt, dass Proteinmischungen eine positive und verlängerte Wirkung auf das Aminosäuregleichgewicht haben. Es scheint, dass Proteinmischungen eine nützliche Ergänzung sein können, um eine ausreichende Aufnahme von Nahrungsprotein für das Muskelwachstum sicherzustellen.

Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung evidenzbasierter Schlüsselpunkte zu Proteinquellen:Für Sportler stehen viele Proteinquellen zur Verfügung, die Vor- und Nachteile haben.

Proteinquellen werden basierend auf dem Aminosäuregehalt, insbesondere der Konzentration an essentiellen Aminosäuren (EAAs) bewertet. Andere Nährstoffe und chemische Verbindungen tragen ebenfalls zur Proteinqualität bei.Chronische Forschung zeigt, Leucin-Gehalt und die Geschwindigkeit der Verdauung ist wichtig für die sportliche Leistung, Muskelwachstum und Erholung.

Proteinmischungen scheinen eine Kombination von nützlichen Nährstoffen zu bieten, einschließlich Leucin, EAAs, bioaktiven Peptiden und Antioxidantien. Weitere Forschung ist erforderlich, um eine ideale Zusammensetzung für maximale Stimulationsraten von MPS in Ruhe und nach dem Training zu bestimmen.Ein Wort von Verywell

Der Konsum der richtigen Proteinquelle ist wichtig für den Muskelaufbau und den Fettabbau. Es scheint, dass nicht alles Protein gleich ist und dass mehr Aufmerksamkeit auf das essentielle Aminosäurenprofil (EAAs) gelegt wird, um Qualität und Wirksamkeit zu gewährleisten. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), insbesondere eine hohe Konzentration von Leucin in unserer Proteinquelle, sind in erster Linie für das Muskelwachstum, die Muskelkraft und die Regeneration verantwortlich. Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Optionen für Proteinquellen gibt, um einen aktiven oder kompetitiven Lebensstil zu ermöglichen.