Wenn Sie eine Reihe von 5Ks ausgeführt haben, können Sie Sie sind zu dem Punkt gekommen, an dem Sie keine Verbesserung sehen. Es ist normal für Läufer, ein Leistungsniveau zu erreichen, nachdem sie Monate oder sogar Jahre des stetigen Fortschritts gesehen haben. Um Ihre Rennen auf das nächste Level zu bringen und weiterhin PRs zu erreichen, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrem Training vornehmen. Hier sind einige Trainingstipps für schnellere 5K-Rennen.
1Run More
Dieser Ratgeber mag wie ein gesunder Menschenverstand erscheinen, aber einer der Schlüssel zum Laufen ist schneller. Einige Läufer absolvieren ihr 5K-Training mit 15 Meilen pro Woche und gehen nie länger als 3-4 Meilen. Aber Sie werden eine Menge Verbesserung sehen und Ihrem Potenzial näher kommen, wenn Sie Ihre Ausdauer weiter entwickeln.
Versuchen Sie, einen 5-km-Trainingsplan zu befolgen, der Sie in den Bereich von 7 bis 8 Meilen für Ihre langen Läufe und 25 bis 30 Meilen für Ihre gesamte wöchentliche Laufleistung bringt. Wenn Sie einem bestimmten Zeitplan nicht folgen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Laufleistung nicht jede Woche um 10% erhöhen. Zusätzlich zu Ihren langen Läufen können Sie kleine Erhöhungen für Ihre anderen einfachen Läufe vornehmen.
2Folgen Sie einen 5-km-Trainingsplan
Sie haben möglicherweise in einige 5-km-Rennen eingepasst, während Sie für eine Langdistanzveranstaltung wie einen Marathon trainiert haben. Obwohl Halbmarathon und Marathon-Training dich offensichtlich darauf vorbereiten, die Distanz von 5 km zu fahren, hast du höchstwahrscheinlich keine 5 km-spezifische Geschwindigkeitsarbeit gemacht. Wenn Sie einen Trainingsplan verfolgen, der spezifisch für ein 5-km-Rennen ist, werden Sie wahrscheinlich bessere Ergebnisse sehen.
- 5K Advanced Training Schedule
- 4 Wochen Advanced 5K Training Schedule
3Finish Stark bei deinen Trainingsläufen
Das Tempo für die letzten Kilometer deiner langen Läufe zu nehmen ist eine gute Übung für Renntag-Bedingungen und verbessert deine Ausdauer. Versuchen Sie, Ihre Langlaufgeschwindigkeit für die letzten Kilometer um etwa 20-30 Sekunden zu erhöhen.
Siehe auch: Tipps für eine schnellere und schnellere Ausführung von Rennen
4Schultraining für Fortgeschrittene
Auch wenn du nicht planst, hügelige 5 km zu fahren, kannst du vom Training mit dem Berg profitieren. Laufende Hügel verbessern Ihre Wirtschaftlichkeit und Effizienz, was zu einem schnelleren Lauf führt. Versuchen Sie einmal pro Woche eine Wiederholungssitzung in Ihrem Training zu absolvieren. Beginnen Sie mit einem 10-15-minütigen Aufwärmtraining. Finden Sie einen Hügel mit einer mäßigen Steigung, der ungefähr 100-200 Meter lang ist. Renne den Hügel mühsam hinauf – du solltest versuchen, dich den Hügel hochzustemmen, aber versuche deine Anstrengung konstant zu halten und lass deine Laufform nicht auseinander fallen. Drehen Sie sich um und erholen Sie sich, indem Sie einfach joggen oder den Hügel hinunter gehen.
Versuchen Sie, mit 5-6 Wiederholungen zu beginnen und fügen Sie eine weitere Woche hinzu, mit maximal zehn Wiederholungen. Sie können auch einige Hill Repeats mit einem Tempo kombinieren.
Siehe auch: Wie man Hills korrekt ausführt
5Do Speed Work
Um die besten Ergebnisse mit schneller Arbeit zu erzielen, hilft es, mit der spezifischen Geschwindigkeit zu laufen, die Sie während des Rennens fahren. Versuchen Sie einmal pro Woche ein 5K-spezifisches Geschwindigkeitstraining. Hier sind drei Trainingseinheiten, die du in dein Training integrieren kannst. Sie können auf einer Strecke oder Laufband getan werden, so dass Sie in der Lage sind, die Entfernung genau zu verfolgen:
800m (halbe Meile) Wiederholungen
10 Minuten Aufwärmen
800m bei 5K Renntempo
1 Minute einfache Erholung
Wiederholen 800m @ 5K Renntempo / 1 Minute Erholung 4 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
Mile Repeats
10 Minuten Aufwärmzeit
1 Meile bei 5K Renntempo
1 Minute leichte Erholung
Wiederholung 1 Meile bei 5K Renntempo / 1 Minute einfache Erholung 2 Mehrmals
5 Minuten Abkühlzeit
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Track oder Laufband haben, versuchen Sie es mit einem anderen Gerät (eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät ist erforderlich):
10 Minuten Aufwärmen
6 Minuten bei 5K Renntempo
1 Minute leichte Erholung
Wiederhole 6 Minuten bei 5K Renntempo / 1 Minute leichte Erholung 2 weitere Male
5 Minuten Abkühlung
6Run mit einer Gruppe
Laufen mit einer Gruppe wird dich nicht nur motiviert trainieren, sondern die meisten Menschen schubsen sich stärker, wenn sie mit anderen trainieren. Suchen Sie nach einer laufenden Gruppe oder einem laufenden Geschäft, das wöchentliches Geschwindigkeitstraining anbietet.
Möchten Sie weitere Tipps, wie Sie Ihre Rennleistung steigern können? Sieh dir diese Artikel an:
- 4 Wege, schneller zu werden
- Rennstrategien für schnellere Rennen
- Mentale Tipps für Rennen
- Wie Anfänger schneller laufen können 5K
- Wie man eine schnellere Meile
