Wie du Muskeln verlierst und was du tun kannst, um sie zu verhindern

Der menschliche Körper hat eine natürlich vorkommende Ergänzung des Muskels, die durch Genetik, Geschlecht und Alter bestimmt wird. Sie können Ihren Körper trainieren, um die Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie Übungen durchführen, die das Muskelwachstum stimulieren. Wie stark Ihre Muskeln als Reaktion auf Arbeit oder Gewichtszunahme wachsen, hängt jedoch immer noch von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihren Genen ab.

Es liegt in den Genen

Im Bodybuilding und Krafttraining werden Menschen, die Muskeln nicht auf natürliche Weise tragen oder leicht trainieren, oft "hard gainers" genannt. Das hört sich etwas abfällig an, ist aber eher eine Tatsachenbehauptung.

Menschen mit einem mageren und nicht soliden natürlichen Aufbau werden wissenschaftlich als Ektomorphe kategorisiert. Die muskulöseren Builds sind Mesomorphe. Diejenigen, die mehr Fett auf natürliche Weise tragen, könnten Endomorphe sein. Aber keine Panik, es gibt viele Schattierungen dazwischen, und du bist nicht dazu bestimmt, ein mageres Ektomorph zu werden, obwohl ectomorphe wahrscheinlich niemals Mr. Universe sein werden, abgesehen von Steroiden.

Wie man Muskelverlust vorbeugt

Wie auch immer Ihre Neigung zum Tragen, Bauen und Pflegen von Muskeln ist, hier sind einige Tipps, wie Sie diesen Muskel nicht verlieren können, wenn Sie ihn erst einmal gewonnen haben:

1. Krafttraining für das Leben

Aus der Zeit von 40 beginnen wir, natürlich Muskelmasse zu verlieren, wahrscheinlich, da das männliche Hormon Testosteron zusammen mit niedrigeren Niveaus körperlicher Aktivität abnimmt. Natürlicher Verlust kann nach dem 50. Lebensjahr etwa 3 bis 10 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt betragen und vielleicht sogar noch mehr für diejenigen, deren Gesundheitszustand nicht optimal ist. Senioren können diesen natürlichen Verlust verhindern oder zumindest verlangsamen, indem sie aktiv bleiben.

Trainieren Sie zwei- bis dreimal wöchentlich mit Gewichten und trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen. Lassen Sie zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten, wenn möglich. Make 2. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen

Besonders wenn Sie ein Senior sind, müssen Sie auch sicherstellen, dass Sie gut essen und die empfohlene Menge an Protein für Ihr Aktivitätsniveau erhalten.

Sie benötigen mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und bis zu 1,2 Gramm ist besser für Senioren. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 0,45. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,2 und das ist die empfohlene tägliche Proteinzufuhr.

3. Eat Right

Während genügend Protein zu essen ist wichtig, und schwere Trainer wie Athleten brauchen vielleicht ein wenig mehr Protein als die oben genannten, Essen ausreichend

Energie ist wahrscheinlich noch wichtiger. Wenn Sie nicht ausreichend essen (und trinken), um Ihr Körpergewicht im Einklang mit der Energie zu halten, die Sie im täglichen Leben, einschließlich körperlicher Aktivität, aufwenden, verlieren Sie natürlich Muskeln und wahrscheinlich Knochen und Fett . Es kann ein wenig schwierig sein, Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, aber das Gewichtstraining hilft Ihnen sicherlich, unter diesen Umständen an diesem Muskel zu hängen. Wenn Sie Sportler oder ernsthafter Freizeitsportler sind, müssen Sie ein ideales Gewicht für Ihre Aktivität bestimmen, die Waage im Auge behalten und Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anpassen. 4. Train Right Der Muskel hat einen schönen Vorrat an verfügbarer Glukose. Wenn Ihnen die Glukose aus dem Muskel und die Blutzucker- und Leberglukose ausgeht, weiß Ihr Körper, dass er mehr Glukose aus dem Muskelprotein aufnehmen kann, um das Gehirn und andere wichtige Organe zu erhalten. Und genau das tut es: Das Hormon Cortisol baut die Muskeln in Aminosäuren auf, dann ein anderes Hormon, Glucagon, streift Aminosäuren ab und verwandelt das Kohlenstoffskelett in Glukose. Ihr Körper muss dies tun, um eine kontinuierliche Versorgung mit Glukose zu gewährleisten.

Dies ist offensichtlich nicht gut für die Muskelerhaltung – oder Muskelaufbau für diese Angelegenheit. Trainiere nicht hart auf einem leeren oder nüchternen Magen. Wenn Sie dies tun, nehmen Sie während des Trainings einen Energy Drink zu sich, um zu verhindern, dass dieser Prozess namens Gluconeogenese auftritt. Auch bei kohlenhydratarmen Diäten besteht das Risiko.

Tanken nach dem Training ist ebenfalls wichtig.

Das Einnehmen von etwas Protein und Kohlenhydrat innerhalb einer Stunde nach dem Training und ausreichend darüber hinaus zum Auftanken, wird helfen, die Muskelerhaltung und das gleichmäßige Wachstum zu gewährleisten, wenn Sie eine Insulinspitze bekommen.

5. Genügend Schlaf und Entspannung

Schlaf ist eine Zeit des Wiederaufbaus. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon setzen auf Wiederaufbau und Reparatur Ihres Körpers. Ruhiger Schlaf hilft bei diesem Prozess, also stellen Sie sicher, dass Sie es bekommen. Entspannung ist auch wichtig, da emotionaler Stress katabole Stresshormone induziert, was eine stärkere Zerstörung der Muskeln bedeutet, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

6. Limit Alkoholkonsum

Dies ist nicht zu sagen, dass Sie nicht trinken können, aber übermäßiger Alkoholkonsum tut nicht Ihre Muskellast überhaupt nicht gut. Abgesehen von all den anderen destruktiven Auswirkungen von übermäßigem Alkoholkonsum, erhöht das zu viel Trinken Östrogenspiegel und klopft um Ihr Testosteron, verursacht mehr Muskelabbau.

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