1Wie tun, um die Crunch zu tun
Die ‚Crunch‘ die ‚situp‘ wegen der Bedenken für die meisten Zwecke zu niedrigeren Rückenverletzung ersetzt hat und dass Situps als knirscht für Bauch Stärkung weniger wirksam sein können, obwohl dies wird nicht von jeder Autorität akzeptiert. Mit dem Knirschen bleibt der untere Rücken am Boden und Sie heben die Schultern, während Sie die Bauchmuskeln kontrahieren.
Crunches nehmen viele Formen an, einschließlich Standard-Crunch auf dem Rücken des Bodens, Reverse Crunch, Crunch mit Gewichten und auf einem Fit Ball, kombiniert Crunch und Twist Crunch. Diese Beschreibung kennzeichnet den Standardboden Crunch.
Die Muskeln arbeiteten: Rectus abdominis (Six-Pack) mit etwas Aktivierung der äußeren schrägen Bauchmuskeln (Muskeln an den Seiten des Bauches).
P 2Positionieren des Körpers
Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Spreizen Sie die Finger nicht hinter dem Kopf. Die Hände sollten den Kopf bei dieser Übung nicht vorwärts bewegen.
- Die Beine sind im rechten Winkel zum Knie gebogen, wobei die Füße flach und schulterbreit auf dem Boden liegen.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab und halten Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition mit einer leichten natürlichen Krümmung im Bereich des unteren Rückens (Lendenwirbelsäule), jedoch mit dem Rücken fest am Boden. Ody
- 3Body Bewegung
Bewegen Sie die Schultern nach oben und krümmen Sie leicht nach vorne, wenn Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, bis die Schulterblätter etwa 5-7 cm vom Boden entfernt sind, oder etwa 30 Grad; Halten Sie für etwa zwei Sekunden.
Im Gegensatz zum Kniebeugen und Kreuzheben ist eine Beugung mit dem oberen Rücken und den Schultern beim Knirschen notwendig und ein gewölbter Rücken ist kontraindiziert, da biomechanische Kräfte an der Wirbelsäule ziehen.
- Atme aus, wenn du hochkommst und inhalierst, während du zur Vorbereitung auf die nächste Wiederholung zurückkehrst. Halte den Atem nicht bei der Aufwärtsbewegung an. Die Bauchmuskeln zu kontrahieren bedeutet nicht, den Atem anzuhalten. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und das Kinn sollte nicht auf die Brust fallen.
- Zurück zur Ausgangsposition unter Kontrolle. Flop nicht runter. Probieren Sie zehn Wiederholungen für drei Sätze aus und erhöhen Sie sie, wenn Sie stärker werden.
- Ein umgekehrter Knirschen hat die Arme an den Seiten und Beinen an den Knien, die Füße vom Boden mit Unterschenkeln parallel zum Boden gebogen. Die Beine sind zur Brust hin umgedreht, die Hüften sind leicht vom Boden abgehoben.
- Ein "combined crunch" integriert die Bewegung von Schulter und Bein / Hüfte in einer Übung. Dies ist eine sehr leistungsfähige fortgeschrittene Übung, die den M. rectus abdominis und die äußeren schrägen Muskeln, die Muskeln an den Seiten des Abdominalbereichs, bearbeitet.
- Wenn Sie drei Sätze von fünfzehn kombinierten Crunches machen können, wissen Sie, dass Ihre Bauchmuskeln (und Hüftbeuger) in guter Verfassung sind.
- 4Check Points
- Stützen Sie die ABS ab.
Heben Sie nicht die Füße oder den Rücken vom Boden (im Standard Crunch).
- Halten Sie den Kopf ruhig und heben Sie das Kinn.
- Unter Kontrolle halten und nicht floppen.
- Denken Sie daran, normal zu atmen.
- Versuchen Sie nicht, die Schultern zu hoch zu bekommen und denken Sie daran, dass Sie nicht möchten, dass der untere Rücken bei dieser Übung ansteigt. Stellen Sie sich die Schulterblätter als Trennlinie vor.
- Crunch weg und machen Sie diese Bauchmuskeln für alles bereit. In der Tat wird die Stärkung der Bauchmuskeln Sie nicht nur für sportliche Aktivitäten, sondern auch für aktive Aufgaben rund ums Haus, wie zum Beispiel Gartenarbeit, vorbereiten.
