Shin-Schienen sind üblich, wenn Menschen ein Lauf- oder Laufprogramm beginnen, mit dem Tanzen beginnen oder als militärischer Rekrut zu bohren beginnen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer und Geher sind, können Sie Schmerzen in der Schiene verspüren, wenn Sie etwas an Ihrer Routine ändern, wie z. B. schneller gehen, Ihre Laufleistung erhöhen oder zu einer neuen Art von Schuh wechseln.
Die gute Nachricht ist, dass dieser Schmerz mit Selbstversorgung behandelt werden kann. Wenn Sie Ihre Routine nicht zuerst übertreiben, können Sie bald Schienbeinsplinte hinter sich legen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Schienbeinschienen vermeiden oder behandeln können.
Symptome von Schienbein-Schienen
Bei Schienbein-Schienen verspüren Sie beim Gehen, Laufen oder Tanzen einen stechenden Schmerz oder dumpfen Schmerz an der Innenseite Ihres Unterschenkelknochens (der Tibia). Es kann mehr zur Vorderseite Ihres Beines mit vorderen Schienbeinschienen oder der Rückseite Ihres Beines mit hinteren Schienbeinschienen sein. Es kann auch eine leichte Schwellung an der Innenseite des Unterschenkels, zwischen dem Knie und dem Knöchel sein.
Wenn Sie zum ersten Mal Schienbeinschmerzen verspüren, wird es wahrscheinlich aufhören, wenn Sie aufhören sich zu bewegen. Das ist typisch für Schienbeinschienen. Wenn es nach ein paar Minuten Inaktivität weiter schmerzt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Stressreaktion oder eine Stressfraktur haben.
Ursachen von Shin-Splints
Shin-Splints sind eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und Knochengewebe, von denen angenommen wird, dass sie durch wiederholten Stress und Überbeanspruchung verursacht werden.
Dies wird normalerweise beobachtet, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität plötzlich erhöhen, entweder durch eine neue Aktivität oder durch eine Änderung in Ihrem aktuellen Programm. Hast du deiner Lauf- oder Laufroute Hügel, unebenen Boden oder Betonflächen hinzugefügt? Hast du deinem Training mehr Tage und Meilen hinzugefügt?
Ihr Fußgewölbe kann auch ein zusätzlicher Risikofaktor sein, da bei Menschen mit flachen Füßen oder hohen, starren Bögen häufiger Schienbeinschienen zu sehen sind.
Abgenutzte Schuhe oder wechselnde Schuhmodelle können das Risiko von Schienbeinschmerzen erhöhen. Wenn Sie Anzieh- oder Komfortschuhe mit einem relativ hohen Keilabsatz tragen, können Sie Schienbeine spüren.
Überstreichen kann zu Schienbeinen führen. Dies geschieht beim Laufen und Gehen, wenn Sie Ihren führenden Fuß zu weit nach vorne strecken. Es betont nicht nur Ihre Schienbeine, es ist ineffizient und hilft nicht Ihre Geschwindigkeit.
Verhindern von Schienbeinschmerzen
Wenn Sie Schienbeinschmerzen vermeiden möchten oder nach der Genesung von Schienbeinschienen wieder in Ihre Routine einsteigen möchten, verwenden Sie diese Taktik.
Nicht übertreiben.
- Beim Gehen zu viel leisten kann dazu beitragen, Schienbeine zu bekommen. Halten Sie Ihren Schritt länger hinten und kürzer vorne. Gehen Sie schneller, indem Sie mehr mit dem hinteren Bein abdrücken.Für Lauf- und Laufschuhe fit machen
- : Überpronation ist laut Studien ein Risikofaktor für Schienbeinschienen. Ein technisches Laufschuhgeschäft wird Sie auf Überpronation prüfen und bei Bedarf einen Motion Control-Schuh empfehlen.Stoßdämpfende Einlegesohlen für Stiefel
- : Militärstiefel und Wanderschuhe haben keine Dämpfung. Es wurde gezeigt, dass das Hinzufügen einer stoßdämpfenden Innensohle bei Studien von Militärpersonal hilfreich ist.Wählen Sie Laufschuhe mit flexiblen Sohlen und niedrigen Fersen:
- Wenn Sie unflexible Schuhe mit festen Sohlen tragen, bekämpfen Sie Ihre Füße und Schienbeine bei jedem Schritt. Walkers können Schienbeinbeugen vermeiden, indem sie flexible Schuhe wählen, auch wenn sie als Laufschuhe gekennzeichnet sind. Wanderschuhe sollten relativ flach sein, ohne eine aufgebaute Ferse.Ersetzen Sie alte Schuhe
- : Die Dämpfung und Unterstützung in Ihren Sportschuhen ist alle 500 Meilen erschöpft, oft lange bevor die Sohlen oder Oberbekleidung Abnutzung zeigen.Aufwärmen, bevor Sie schnell gehen
- : Wärmen Sie sich 10 Minuten lang in einem leichten Tempo auf, bevor Sie ein schnelleres oder intensiveres Training beginnen.Alternative aktive Tage Do: Zwei Tage hintereinander keine heftige Aktivität ausüben. Geben Sie Ihren Schienbeinen und Ihren anderen Muskeln einen Erholungstag zwischen harten Workouts oder langen Aktivitätstagen.
- Behandeln von SchienbeinschienenSie können in der Regel eine Selbstbehandlung durchführen, um eine Linderung von Schienbeinschmerzen zu erzielen. Aber Sie müssen Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schienbeine rot und heiß sind, wenn Sie eine Schwellung haben, die sich verschlimmert, oder wenn sich die Schmerzen mit der Selbstbehandlung für mehrere Wochen nicht bessern.
Dies können Anzeichen für ein Kompartmentsyndrom oder eine Stressfraktur sein.
Shin-Schienen heilen in der Regel mit Ruhe und bilden dann in den Wadenmuskeln stetig Kraft. Mach diese Schritte.
Ruhen:
Bei den ersten Anzeichen von Schmerzen in der Schienbeinschiene stoppen Sie Ihre Aktivität, bis der Schmerz verschwindet. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangsort zurückkehren müssen, gehen Sie in einem leichten Tempo und versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen (statt Beton) zu laufen, bis Sie zurück sind. Schmutzspuren werden am weichsten sein, aber Asphalt ist auch viel besser als Beton. Wenn Sie wiederkehrende Schienbeinschienen haben, sollten Sie sich zwei Wochen von Ihrer Trainingsroutine nehmen, damit Ihre Schienbeine heilen können. Nutzen Sie diese Zeit für andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die Ihre Schienbeine nicht belasten.
- Eis und Schmerzmittel für Schwellungen:Verwenden Sie Kältepackungen auf Ihren Schienbeinen für 20 Minuten zu einer Zeit, mehrere Male pro Tag, wobei vorsichtig sein, dass ein Handtuch oder Stoff zwischen Ihrem Bein und dem Eis, so dass es nicht in direktem Kontakt ist deine Haut. Sie können auch ein nicht-steroidales Schmerzmedikament verschreiben, wenn Sie anschwellende oder anhaltende Schmerzen haben. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, was angemessen ist.
- Dehnung und Kräftigung für die Schienbeine:Zehenanhebungen und Schienbeinstreckungen können helfen, die Schienbeinmuskeln aufzubauen und ihre Flexibilität zu verbessern, so dass Sie Schienbeinschienen überwinden können. Vielleicht möchten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um die Übungen und Techniken zu erlernen, die Sie brauchen, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken und zu balancieren.
- Arch Support und richtige Schuhe:Während Sie sich erholen, überprüfen Sie Ihre Schuhe, um zu sehen, ob es Zeit ist, Ihre Schuhe zu ersetzen. Es ist eine gute Zeit, ein Sportschuhgeschäft von Spitzenqualität zu besuchen und sich für das richtige Schuhwerk für Ihre Aktivitäten fit zu machen. Vielleicht möchten Sie auch einen Podologen fragen, ob Bogenstützen oder Orthesen für Ihre Bögen geeignet sind. Studien haben gezeigt, dass Orthesen nützlich sind, um das mediale Tibia-Syndrom zu verhindern.
- Nach der Wiederherstellung: Zurück zur Aktivität Sobald Sie zwei Wochen lang schmerzfrei waren, können Sie zu der körperlichen Aktivität zurückkehren, die sie ausgelöst hat. Benutze diese Taktik.
Suchen Sie weichere Oberflächen Avoid: Vermeiden Sie Beton und andere harte Oberflächen zum Laufen, Gehen oder Sport, wo immer möglich.
Stretch nach dem Aufwärmen Stop: Stoppen Sie und machen Sie Ihre Dehnungsroutine, besonders die Beine, nach dem Aufwärmen.
- Beschleunigen Sie erst nach dem Aufwärmen. If: Wenn Sie Schmerzen im Waden spüren, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit.Langsam oder stoppen, wenn Sie Schienbeinschmerzen fühlen If: Wenn der Schmerz nicht schnell mit einer niedrigeren Geschwindigkeit verschwindet, beenden Sie Ihr Lauf- oder Walking-Workout.
- Eis nach dem Training Ice: Eis deine Schienbeine für 20 Minuten nach dem Training.Einfach macht es.
- Steigern Sie Ihre Trainingsbelastung um nur 10 Prozent pro Woche (Kilometerstand, Dauer oder Intensität). Vermeiden Sie den Wettbewerb, bis Sie weiterhin schmerzfrei sind.Ein Wort von Verywell
- Lassen Sie sich nicht von Schienbeinschmerzen davon abhalten, sich körperlich zu betätigen. Sie können eine leichte Unebenheit auf der Straße sein, die Sie überwinden können. Während Sie heilen, versuchen Sie Aktivitäten, die Ihre Schienbeine nicht belasten, wie Schwimmen, Radfahren und Kraftübungen. Es ist schlau, eine Vielzahl von Arten von Übungen und Aktivitäten zu genießen.
