Widerstand des gesamten Körperwiderstandskreises

Egal ob Sie auf Reisen sind, zu Hause arbeiten oder Geld sparen möchten – Widerstandsbänder sind das perfekte Werkzeug, um Ihre Anforderungen zu erfüllen.

Dieses Widerstandsband-Workout ist ideal für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene und beinhaltet eine Vielzahl von Bewegungen für den gesamten Körper mit einem Widerstandsband.

Dieses Training konzentriert sich mehr auf die Ausdauer, also passen Sie Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers an, um die meiste Spannung aus jeder Bewegung zu erhalten. Wenn sich etwas zu einfach anfühlt, versuchen Sie es mit einem stärkeren Band mit mehr Spannung.

How To

  • Beg / Intermediate Do: Machen Sie ein bis zwei Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern, 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.Advanced
  • : Machen Sie drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bands 2-3 mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.1Eine Armbrustpresse

Eine Armbrustpresse

Wickeln Sie das Band in Brusthöhe um ein stabiles Objekt hinter sich und fädeln Sie dann einen Griff durch den anderen hindurch, so dass das Band hinter Ihnen verankert ist. Halten Sie die Band in der rechten Hand, band unter der Achsel und treten Sie in einen Ausfallschritt. Beginnen Sie mit dem Ellbogen um 90 Grad gebogen, Unterarm parallel zum Boden.

Drücken Sie den rechten Arm nach außen und bringen Sie ihn dann wieder auf die Höhe des Torsos. Halten Sie den Zug langsam und kontrolliert. Beende 16 Wiederholungen und wiederhole es auf der anderen Seite.

2Ein Armbrustfliege

Einarmige Brustfliege

Befestigen Sie das Band etwa Schulterhöhe (stehend oder sitzend) an einem stabilen Gegenstand. Halten Sie den Griff in der rechten Hand und wickeln Sie die Schlaufe um die Hand, um die Spannung bei Bedarf zu erhöhen. Halten Sie den Arm gerade (Ellenbogen leicht gebeugt) auf Schulterhöhe, ziehen Sie die Brust zusammen, um den Arm zur Brustmitte hin zu bringen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

3Resisted Pushups

Resisted Pushups

Auf den Knien oder Zehen, wickeln Sie ein Band über den Rücken und halten Sie die Enden mit beiden Händen flach auf dem Boden.

Sie müssen möglicherweise mehrere Schleifen des Bandes machen, um die Spannung für diese Übung zu erhöhen.

Spannung auf dem Band halten, die Ellbogen zu einem Liegestütz beugen. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.

4Bund Lung Rows

Widerstandsband Ausfallschritt mit Reihen

Bringen Sie ein Band in Brusthöhe vor Ihnen an und halten Sie die Bänder in beiden Händen. Gehen Sie vom Anker weg, bis das Band gespannt ist.

Nehmen Sie das rechte Bein zurück in einen Ausfallschritt, während Sie Ihren rechten Arm in eine Reihe biegen.

Bringen Sie das rechte Knie nach oben und ziehen Sie den linken Arm nun wieder in eine Reihe. Fahren Sie mit dem Ausfallschritt fort und wechseln Sie die Reihen für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

5Rear Delt Fliegt mit umgekehrten Dias

Rear Delt Fly

Legen Sie eine Papierplatte, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe unter den rechten Fuß, während Sie ein starkes Band in beiden Händen halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition anpassen, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.

Während Sie den rechten Fuß zurück in eine umgekehrte Gleitneigung schieben, öffnen Sie die Arme zu den Seiten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Schieben Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

6Ein Arm Hinten fliegen

Einarm Hinten fliegen

Halten Sie auf Händen und Knien eine Seite des Bandes in der rechten Hand und ergreifen Sie das andere Ende mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe heben, mit dem Ellenbogen führen und Rücken und Schulter zusammendrücken. Passen Sie die Handpositionierung an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

7Side Step Overhead drücken

Side Step Squat mit Overhead drücken

Legen Sie das Band unter beide Füße (Sie wollen ein leichtes Band hier) und halten Sie die Griffe in beiden Händen nur über die Schultern, Ellenbogen gebeugt.

Geh nach rechts in eine Kniebeuge und drücke die Arme über Kopf, während du die Füße wieder zusammenrückst. Fahren Sie für 8 Wiederholungen auf die eine Seite und 8 Wiederholungen auf die andere Seite.

8 Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

Mit dem Band unter beiden Füßen, Tipp von den Hüften, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist.

Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände schlingen, um mehr Spannung zu erhalten.

Beuge die Ellbogen und ziehe sie bis zum Rumpf hoch. Halte sie dort, ohne sie zu bewegen, und streck die Arme jetzt hinter dir aus und drücke den Trizeps.

Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.

9 Bizeps Curl

Bizeps Curls

Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe so, dass die Handflächen nach außen zeigen. Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Handflächen in einer Bizepslocke in Richtung der Schultern. Stellen Sie die Füße für mehr Spannung breiter auf. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.

10Widerstandsband Kniebeugen

Kniebeugen

Stehen Sie auf dem Band mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Spannung auf dem Band halten, indem Sie eine halbe Bizeps Curl halten.

Unterkeulen, die Knie hinter den Zehen halten und am Band ziehen, um Spannung zu erzeugen. Zurück zum Anfang und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Zu einfach? Füge 8 kleine Impulse am Boden jeder Kniebeuge hinzu.

11Resistance Band Lunges

Lunges

Stehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, das linke Bein zurück und das Band unter dem rechten Bein.

Halten Sie die Spannung auf dem Band, indem Sie die Ellbogen beugen, in einen Ausfallschritt bis beide Knie bei 90 Grad sind, vorne Knie hinter der Zehe. Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

12Resistance Band Butt Blaster

Butt Blaster

Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit dem rechten Knie gebeugt und beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

Bringe das Knie zurück und wiederhole es für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

13Resistance Band Woodchops

Resistance Band Woodchops

Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte, um Spannung auf der Band zu erzeugen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen. Halten Sie die Arme gestreckt, drehen Sie den Körper und bringen Sie die Arme diagonal, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie drehen und dann drehen Sie zurück und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.

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