Aber was passiert, wenn du die gleichen Übungen machst? Sie hören auf, Ergebnisse zu erzielen.
Das Überladungsprinzip
Es gibt einige grundlegende Prinzipien der Fitness, die F.I.T.T. Prinzip, das unser Training leitet – die Häufigkeit, Intensität, Art und Zeit. Wenn Sie alle paar Wochen aufhören, eines dieser Prinzipien zu manipulieren, riskieren Sie ein Plateau.
Beim Krafttraining ist eine der wichtigsten Veränderungen, die du machen kannst, um aus einer Furche herauszukommen, diese F.I.T.T. ändert sich mit einer Sache: Overload. Das bedeutet, wenn Sie dieselben Übungen mit den gleichen Gewichten für die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, brauchen Sie eine Änderung.
Neue Trainingsmethoden, um aus dem Bauch herauszukommen
Pyramiden / Dreiecke
Bei dieser Art von Training kannst du dein Gewicht mit jedem Satz erhöhen oder verringern. Sie können von leicht zu schwer (als sicherer betrachtet, da Sie sich vor dem schwersten Set aufgewärmt haben) oder von schwer zu leicht (als effizienter angesehen werden, da beim ersten Set mehr Energie verbraucht wird).
Mit dieser Trainingsmethode werden verschiedene Muster von Muskelfasern rekrutiert, die sowohl langsam zuckende als auch schnell kontrahierende Muskelfasern herausfordern.
Beispiel:
Leicht bis schwer:
1 bis 12 Wiederholungen einstellen
2 bis 10 Wiederholungen einstellen
3 bis 8 Wiederholungen
Schwer bis leicht einstellen:
1 bis 8 Wiederholungen einstellen
2 bis 10 Wiederholungen einstellen
3 bis 12 Wiederholungen
Versuchen diese Pyramiden-Workouts zur Abwechslung:
Oberkörper-Pyramiden-Workout
Unterkörper-Pyramiden-Workout
- Supersets
- Diese Art von Trainingssystem kann sehr effizient sein, da verschiedene Muskelgruppen durch 2 oder 3 Sätze ohne Pause dazwischen trainiert werden können. Sie können die gleichen Muskelgruppen oder gegensätzlichen Muskelgruppen tun, abhängig davon, wie intensiv Sie Ihre Workouts sein wollen. Beispiele:
Oberkörper-Superset-Training
Oberkörper-Superset-Training
- Tri-Sets
- Das Tri-Set beinhaltet drei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause zwischen den Sets. Beispiele:
Oberkörper-Challenge – Tri-Sets
Ganzkörper-Tri-Set-Training
- Vor-Erschöpfungs-Sets
- Dies ist eine andere Art von Super-Set, bei der der erste Satz eine Isolationsübung ist und der zweite eine mehrteilige Übung. Dies kann helfen, zusätzliche Kraft und Ausdauer in einem bereits ermüdeten Muskel aufzubauen, während die Herausforderung für einige der kleineren, unterstützenden Muskeln erhöht wird.
Beispiel
:
Brustfliegen gefolgt von einer BrustpresseBeinstreckung gefolgt von Kniebeugen
Agonist / Antagonist
Bei dieser Obermenge werden gegnerische Muskelgruppen so trainiert, dass während ein Muskel arbeitet, sich der gegnerische Muskel dehnt. Viele Fitness-Experten glauben, dass diese Art von Training den besten Anreiz für optimale Leistung bietet. Das Arbeiten gegensätzlicher Muskelgruppen erhöht das neuromuskuläre Training und die Koordination und kann die Erholungszeit zwischen den Sätzen beschleunigen.
Beispiel:
Beinstreckung gefolgt von einer Kniesehne am Ball
Bankdrücken gefolgt von einem Latziehen
Kreisläufe
Bei Kreisläufen werden vier bis zehn verschiedene Übungen für einen oder mehrere Sätze wiederholt. Jede Übung dauert normalerweise eine Minute oder so und die Intensität ist gering bis mittel. Diese Art von Methode kann sehr zeiteffizient sein.
Beispiel
:
Lat-Pulldown, Brustdrücken, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Wadenheben, Bizeps-Curls.Forced RepsMit dieser Trainingsmethode können Sie mehr motorische Einheiten ermüden. Du reduzierst das Gewicht, nachdem du Müdigkeit erreicht hast, und führst drei oder vier weitere Wiederholungen durch, bis die Erschöpfung ein zweites Mal erreicht wird.
Ein Nachteil ist, dass Sie möglicherweise einen Spotter brauchen, um Ihnen zu helfen, Ihre Wiederholungen zu vervollständigen.
Beispiel
:
10 Bizeps Curls bei 25 Pfund, gefolgt von 4 Bizeps Curls bei 15 PfundExzentrischWenn Sie nur den exzentrischen Teil einer Übung ausführen, können Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Hinweis: Diese Art von Methode ist mit Muskelschäden und Muskelkater verbunden, also sollten Sie ein fortgeschrittener Trainer für diesen sein!
Beispiel:
der Absenkbereich eines Liegestützes.
Diese Liste sollte Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Möglichkeiten Sie beim Krafttraining haben. Es liegt an Ihnen, welche Sie verwenden möchten, aber denken Sie immer daran, langsam zu beginnen und Ihrem Körper zu erlauben, sich an Ihr neues Training anzupassen. Planen Sie in Genesung Tagen, damit Ihre Muskeln heilen und wachsen können, und vergessen Sie nicht zu strecken. Wie immer sollte Ihre Routine ein Gleichgewicht sein
