Hydriert zu bleiben ist für alle wichtig, aber Sportler müssen während des Trainings noch mehr trinken und Flüssigkeit ersetzen. Wasser ist der wichtigste Nährstoff für das Leben und hat viele wichtige Funktionen wie die Regulierung der Temperatur, die Schmierung der Gelenke und den Transport von Nährstoffen und Abfällen im ganzen Körper.
Hydration während des Trainings
Hydratation ist besonders wichtig während des Trainings.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Komfort, Leistung und Sicherheit unerlässlich. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto wichtiger ist es, die richtigen Flüssigkeiten zu trinken.
Dehydration verringert die Leistung
Studien haben ergeben, dass Athleten, die durch Schwitzen nur zwei Prozent ihres Körpergewichts verlieren, einen Abfall des Blutvolumens haben, der dazu führt, dass das Herz härter arbeitet, um Blut zu zirkulieren. Ein Abfall des Blutvolumens kann auch zu Muskelkrämpfen, Schwindel, Müdigkeit und Hitzebeschwerden führen, einschließlich: Hitzeerschöpfung Hitzschlag Häufige Ursachen für Dehydration: Ungenügende Flüssigkeitsaufnahme Übermäßiges Schwitzen Versäumnis, Flüssigkeitsverluste während und nach dem Training zu ersetzen
- Trainieren bei trockenem, heißem Wetter
- Trinken nur bei Durst
Was sollten Sportler trinken?
- Da die Schwitzrate, die Verluste und der Flüssigkeitshaushalt von Personen sehr unterschiedlich sind, ist es nahezu unmöglich, spezifische Empfehlungen oder Richtlinien über die Art oder Menge der Flüssigkeiten zu geben, die Sportler einnehmen sollten.
- Die richtige Menge an Flüssigkeit zu trinken hängt von einer Vielzahl von individuellen Faktoren ab, einschließlich der Länge und Intensität des Trainings und anderer individueller Unterschiede. Es gibt jedoch zwei einfache Methoden, um eine angemessene Hydratation abzuschätzen:
- Überwachung der Urinvolumenabgabe und Farbe.
- Eine große Menge heller, verdünnter Urin bedeutet wahrscheinlich, dass Sie hydratisiert sind; dunkel gefärbter, konzentrierter Urin bedeutet wahrscheinlich, dass Sie dehydriert sind.
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training.
Jedes verlorene Gewicht ist wahrscheinlich von Flüssigkeit, also versuchen Sie, genug zu trinken, um diese Verluste wieder aufzufüllen. Jede Gewichtszunahme könnte bedeuten, dass Sie mehr trinken, als Sie benötigen.
Wie Sportler Wasser verlieren
Große Höhe
- . Höhentraining erhöht Ihre Flüssigkeitsverluste und erhöht somit Ihren Flüssigkeitsbedarf. Temperatur.
- Trainieren in der Hitze erhöht Ihre Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen und Training in der Kälte kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Flüssigkeitsverluste zu erkennen und Flüssigkeitsverlust durch die Atmung zu erhöhen. In beiden Fällen ist es wichtig zu hydratisieren. Schwitzen.
Einige Athleten schwitzen mehr als andere. Wenn Sie viel schwitzen, haben Sie ein höheres Risiko für Austrocknung. Wägen Sie sich vor und nach dem Training erneut ab, um den Schweißverlust zu beurteilen.
- Trainingsdauer und -intensität.Trainieren für Stunden (Ausdauersport) bedeutet, dass Sie immer häufiger trinken müssen, um Austrocknung zu vermeiden.
- Um das richtige Gleichgewicht der Flüssigkeiten für die Übung zu finden, schlägt das American College of Sports Medicine vor, dass "Individuen individuelle Flüssigkeitsersatzprogramme entwickeln sollten, die übermäßige (mehr als 2 Prozent Körpergewichtsreduktionen gegenüber dem Ausgangskörpergewicht) Dehydration verhindern – und Körpergewicht nach dem Training ist nützlich für die Bestimmung der Schweißraten und maßgeschneiderte Flüssigkeitsersatzprogramme. Der Konsum von Getränken mit Elektrolyten und Kohlenhydraten kann dazu beitragen, das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit und Elektrolyt und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. "
- Nach Angaben des Institute of Medicine hängt der Bedarf an Kohlenhydrat- und Elektrolytersatz während des Trainings von der Trainingsintensität, der Dauer, dem Wetter und den individuellen Unterschieden der Schweißraten ab. Sie schreiben: "Flüssige Ersatzgetränke könnten ~ 20-30 Milliliter Natrium (Chlorid als Anion), ~ 2-5 Milliliter Kalium und ~ 5-10% Kohlenhydrate enthalten." Natrium und Kalium sollen helfen, Verluste durch Schweißelektrolyte zu ersetzen, und Natrium hilft auch, den Durst zu stimulieren. Kohlenhydrat liefert Energie für das Training über 60-90 Minuten. Dies kann auch durch Energie-Gele, Riegel und andere Lebensmittel bereitgestellt werden.
- Was ist mit Sportgetränken? Sportgetränke können für Sportler hilfreich sein, die 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität trainieren. Flüssigkeiten, die 60 bis 100 Kalorien pro 8 Unzen liefern, helfen dabei, die für eine kontinuierliche Leistung benötigten Kalorien zu liefern. Es ist wirklich nicht notwendig, Verluste von Natrium, Kalium und anderen Elektrolyten während des Trainings zu ersetzen, da es unwahrscheinlich ist, dass sie die körpereigenen Speicher dieser Mineralien während des normalen Trainings entleeren. Wenn Sie jedoch in extremen Bedingungen über 3 oder 5 Stunden trainieren (z. B. Marathon, Ironman oder Ultramarathon), können Sie wahrscheinlich ein komplexes Sportgetränk mit Elektrolyten hinzufügen.
Allgemeine Richtlinien für Flüssigkeitsbedürfnisse
Während spezifische Flüssigkeitsempfehlungen aufgrund der individuellen Variabilität nicht möglich sind, können die meisten Athleten die folgenden Richtlinien als Ausgangspunkt verwenden und ihren Flüssigkeitsbedarf entsprechend anpassen.
Hydratation vor dem Training
Trinken Sie etwa 15-20 fl oz, 2-3 Stunden vor dem Training
Trinken Sie 8-10 fl oz 10-15 min vor dem Training
Hydratation während des Trainings
Trinken Sie 8-10 fl oz alle 10-15 min während des Trainings
Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, trinken Sie alle 15 – 30 Minuten 8-10 fl oz eines Sportgetränks (mit nicht mehr als 8 Prozent Kohlenhydrate).
Hydration nach dem Training
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training und ersetzen Sie Flüssigkeitsverluste.
- Trinken Sie 20-24 fl oz Wasser für jeden 1 lb verloren.
Verbrauchen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ein 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Trinken zu viel Wasser
- Obwohl selten, können Sportler zu viel Wasser trinken und leiden an Hyponatriämie (Wasservergiftung). Übermäßiges Trinken von Wasser kann eine geringe Konzentration von Natrium im Blut verursachen – ein ernsthafter medizinischer Notfall.
