Essen vor dem Lauftraining kann etwas schwierig sein, je nachdem, wie lange Sie laufen und wie weit und wie schnell Sie laufen. Wenn du morgens trainierst, musst du deine Ernährung vor dem Training entsprechend planen und genug essen, um dich mit Treibstoff zu versorgen, aber nicht so sehr, dass du unwohl bist oder Magenkrämpfe bekommst.
Theoretisch ist es nicht essentiell, unmittelbar vor dem Lauf zu essen, wenn Sie sich regelmäßig gesund ernähren und Ihre Glykogenspeicher nach dem letzten Training wieder aufgefüllt haben.
Tatsächlich stammt der Großteil der Energie, die du für deinen Lauf benötigst, aus der gespeicherten Energie in deinem Körper (Glykogen), nicht aus der Nahrung, die du gerade verbraucht hast. Die meisten Menschen haben genug Glykogen, um etwa 90 Minuten intensives Training und mehrere Stunden moderates Training zu betreiben. Also, wenn Sie sich gut fühlen, einen kurzen Lauf auf nüchternen Magen zu machen, gehen Sie dafür. Achten Sie darauf, mit 12 bis 16 Unzen Wasser zu hydratisieren, bevor Sie aufbrechen.
Was Sie vor einem kurzen Lauftraining essen sollten
Wenn Sie sich leer fühlen, fühlt es sich nicht gut an, Sie werden mit Wasser hydratisieren und etwas Leichtes essen wollen, das leicht verdaut. Ein gutes Frühstück vor dem Start für diejenigen, die drei bis sechs Meilen laufen, kann etwas so einfach sein wie eine Banane, Wasser und vielleicht eine Tasse Kaffee eine Stunde oder so vor Beginn des Trainings. Sie könnten auch Toast mit Marmelade oder einen halben Kohlenhydrat-Riegel essen, wenn das für Sie funktioniert.
Sie müssen lernen, was am besten für Ihr System funktioniert und wie viel Zeit Sie brauchen, um Ihr Essen zu verdauen, aber die meisten Menschen können eine Banane ohne Probleme essen.
Vermeiden Sie alles mit viel Protein oder Ballaststoffen, was vor dem Laufen eine lange Zeit dauert.
Was Sie vor einem langen Lauftraining essen sollten
Für einen längeren Lauf (10 Meilen oder mehr) kann es notwendig sein, bis zu zwei Stunden vor dem Lauf zu essen, damit Sie genügend Energie haben und Zeit für die Verdauung haben. Erwägen Sie, 400 bis 500 Kalorien zu essen und 16 bis 20 Unzen Wasser vor Ihren längeren Läufen zu trinken.
Auch hier konsumieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, die leicht verdauen und schnelle Energie für den Lauf liefern. Obst, Cerealien, Pfannkuchen, ein Bagel mit Marmelade, Obst Smoothies oder alles andere, was leicht zu verdauen ist, wäre toll. Bleib weg von Dingen, die viel Fett und Protein haben, weil es nicht so gut verdaut.
Während Ihres längeren Laufs sollten Sie erwägen, ein Kohlenhydrat-Gelpack wie Clif Shot oder ein kleines Päckchen reinen Honigs mitzubringen, um die Energie nicht zu senken.
Was nach einem Lauftraining zu essen ist
Die 30 Minuten nach dem Morgenlauf sind die beste Zeit, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und zu rehydrieren. Dies ist die Zeit, Wasser zu konsumieren und sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine im Verhältnis 4: 1 zu essen (vier Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein). Einige gute Optionen für Ihre Mahlzeit nach dem Training gehören Haferflocken mit fettarmer Milch, Eier mit Vollkorntoast, Joghurt und Beeren oder sogar Schokoladenmilch. Während feste Nahrungsmittel genauso gut wie ein Sport-Erholungsgetränk funktionieren können, können die Getränke eine schnelle und einfache Art sein, die richtige Ernährung in dem dreißigminütigen Fenster zu erhalten.
