Die aerobe Trainingszone ist die Intensität, mit der Ihr Körper sein aerobes Stoffwechselsystem nutzt, um Energie aus Fett und Glykogen zu produzieren. Es überspannt die Kluft zwischen moderater und kräftiger Intensität. Im Allgemeinen müssen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen kontinuierlich verwenden, insbesondere die Beine, um die Herzfrequenz in diese Zone zu bringen. Aerobic-Aktivitäten gehören Laufen, zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Rudern.
- In Systemen, die fünf Herzfrequenzzonen verwenden, ist die aerobe Zone Zone 3, von 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eine Herzfrequenz, bei der Sie sich lange Zeit körperlich anstrengen können und die Vorteile haben, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
- Eine breitere Definition der aeroben Zone liegt zwischen 40% und 85% der maximalen Herzfrequenz. In diesem weiten Bereich verwenden Sie den aeroben Stoffwechsel während des Trainings und der Körper muss nicht auf anaeroben Stoffwechsel umsteigen. Für Cardio-Training möchten Sie in dieser weiten Zone sein.
Wie es sich anfühlt
Um als aerob angesehen zu werden, machst du eine anhaltende Anstrengung der großen Muskelgruppe für 10 Minuten oder länger. Sie atmen härter als normal, um den für den aeroben Stoffwechsel benötigten Sauerstoff aufzunehmen, aber Sie sind nicht völlig außer Atem.
- Die aerobe Zone befindet sich an der Spitze der Übungszone mit moderater Intensität (50% bis 70% der maximalen Herzfrequenz, die mit zügigem Gehen erreicht werden kann).
- Sie befindet sich am unteren Ende der Intensivzone (70% – 85% der maximalen Herzfrequenz), die durch Laufen oder Racewalking erzielt werden können
Vorteile des Trainierens in ihm
Diese Intensitätszone ist hervorragend geeignet, um die Anzahl und Größe der Blutgefäße in den Muskeln zu erhöhen und die Lungenventilation zu verbessern trage mehr Sauerstoff in deine Muskeln ein und nimm Abfallprodukte weg
Du verbrennst auch gespeichertes Fett als Treibstoff, was für diejenigen wünschenswert ist, die Körperfett reduzieren und abnehmen wollen.
Herzfrequenz in der aeroben Zone
In der Fünf- Zonendefinition, die aerobe Zone ist eine Herzfrequenz zwischen 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz.Es ist eine Zone, in der Sie mit mäßiger bis kräftiger Intensität trainieren.Bei 70-80% Ihrer maximalen Herzfrequenz, 50% Ihrer Kalorien, die in dieser Zone verbrannt werden, sind Fette, 1% sind Proteine und 50% a re Kohlenhydrate.
Herzfrequenz-Rechner
Die maximale Herzfrequenz variiert je nach Alter, Geschlecht und athletischem Zustand. Für diese maximalen Herzfrequenzen, die nur auf dem Alter basieren, wären diese Bereiche in der aeroben Zone, wenn Ihre Ruheherzfrequenz 60 beträgt:
Aerobe Zone Herzfrequenz
Alter | MHR | Aerobe Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115- 132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 Schläge pro Minute |
| 65 | 155 | 108-124 Schläge pro Minute |
| 70 | 150 | 105-120 Schläge pro Minute |
Metabolismus
Sie können in dieser Zone für eine lange Zeit trainieren, zuerst mit Glykogen für Energie und dann, nach ungefähr 40 Minuten, gespeichertes Fett. Sogar Menschen, die schlanke Körper haben, haben viel gespeichertes Fett, es sei denn, sie haben verhungert. Aus diesem Grund können Sie Ausdauertraining für längere Zeit in der aeroben Zone ausüben.
Sie können Kohlenhydrate auffüllen, während Sie in der aeroben Zone trainieren, um die Versorgung Ihrer Muskeln zu gewährleisten.
