Die meisten Athleten wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für eine hohe Leistung unerlässlich ist, aber viele trainieren immer noch und fühlen sich schuldig, wenn sie sich einen Tag frei nehmen. Der Körper repariert und stärkt sich in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, und kontinuierliches Training kann die stärksten Athleten tatsächlich schwächen.
Ruhetage sind aus verschiedenen Gründen für die sportliche Leistung entscheidend.
Einige sind physiologisch und einige sind psychologisch. Der Rest ist physisch notwendig, damit die Muskeln sich reparieren, wieder aufbauen und stärken können. Für Freizeitsportler kann das Bauen in Ruhetagen helfen, ein besseres Gleichgewicht zwischen Heim-, Arbeits- und Fitnesszielen zu erreichen.
Im schlimmsten Fall können zu wenige Ruhe- und Erholungstage zu einem Übertrainingssyndrom führen – ein schwieriger Zustand, von dem man sich erholen kann.
Was passiert während der Wiederherstellung?
Es ist wichtig, die Regenerationszeit in jedes Trainingsprogramm zu integrieren, denn dies ist die Zeit, in der sich der Körper dem Belastungsstress anpasst und der eigentliche Trainingseffekt stattfindet. Die Erholung ermöglicht es dem Körper auch, Energiespeicher aufzufüllen und beschädigtes Gewebe zu reparieren. Bewegung oder jede andere körperliche Arbeit verursacht Veränderungen im Körper wie Muskelabbau und die Erschöpfung von Energiespeichern (Muskelglykogen) sowie Flüssigkeitsverlust.
Die Wiederherstellungszeit ermöglicht die Wiederauffüllung dieser Geschäfte und ermöglicht die Wiederherstellung des Gewebes.
Ohne ausreichende Zeit, um sich zu regenerieren und zu regenerieren, wird der Körper durch intensives Training weiter zusammenbrechen. Die Symptome eines Übertrainings treten häufig aufgrund fehlender Erholungszeit auf. Anzeichen für ein Übertraining sind unter anderem das Gefühl von allgemeinem Unwohlsein, Veralterung, Depression, verminderter Sportleistung und erhöhtem Verletzungsrisiko.
Kurz- und langfristige Wiederherstellung
Beachten Sie, dass es zwei Kategorien von Wiederherstellungen gibt. Es gibt eine sofortige (kurzfristige) Erholung von einer besonders intensiven Trainingseinheit oder Veranstaltung, und es gibt eine langfristige Erholung, die in einen ganzjährigen Trainingsplan eingebaut werden muss. Beides ist wichtig für eine optimale sportliche Leistung.
Kurzfristige Erholung, manchmal aktive Erholung genannt, tritt in den Stunden unmittelbar nach intensivem Training auf. Aktive Erholung bezieht sich auf das Training mit niedriger Intensität nach dem Training sowohl während der Abkühlphase unmittelbar nach einer anstrengenden Anstrengung oder einem Training als auch während der Tage nach dem Training. Beide Arten der aktiven Wiederherstellung sind mit Leistungsvorteilen verbunden.
Ein weiterer Hauptschwerpunkt der Erholung unmittelbar nach dem Training hat damit zu tun, dass während des Trainings gespeicherte Energiespeicher und -flüssigkeiten aufgefüllt und die Proteinsynthese optimiert wird (der Prozess der Erhöhung des Proteingehalts der Muskelzellen, Verhinderung von Muskelzerfall und Vergrößerung der Muskelmasse) Lebensmittel in der Mahlzeit nach dem Training.
Dies ist auch die Zeit für die Reparatur von Weichgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder) und die Entfernung von Chemikalien, die sich als Folge der Zellaktivität während des Trainings aufbauen.
Qualität Schlaf ist auch ein wichtiger Teil der kurzfristigen Erholung. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Schlaf bekommen, besonders wenn Sie hart trainieren. Techniken zur langfristigen Erholung refer beziehen sich auf diejenigen, die in einem saisonalen Trainingsprogramm eingebaut sind. Die am besten konzipierten Trainingspläne umfassen Erholungstage und -wochen, die in einem jährlichen Trainingsplan enthalten sind. Dies ist auch der Grund, warum Athleten und Trainer ihr Trainingsprogramm das ganze Jahr über ändern, Crosstraining hinzufügen, Trainingstypen ändern und Änderungen in Intensität, Zeit, Distanz und allen anderen Trainingsvariablen vornehmen. Anpassung an Übung
Das Prinzip der Anpassung besagt, dass sich unser Körper anpasst und effizienter wird, wenn wir uns körperlich anstrengen.
Es ist so, als ob man eine neue Fähigkeit lernen würde; Zuerst ist es schwierig, aber mit der Zeit wird es zur zweiten Natur. Sobald Sie sich an einen bestimmten Stress angepasst haben, benötigen Sie zusätzlichen Stress, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Es gibt Grenzen dafür, wie viel Stress der Körper tolerieren kann, bevor er zusammenbricht und Verletzungen riskiert. Wenn Sie zu schnell zu viel arbeiten, können Sie Verletzungen oder Muskelschäden erleiden. Wenn Sie jedoch zu wenig oder zu langsam arbeiten, führt dies nicht zu einer Verbesserung. Aus diesem Grund haben Personal Trainer spezielle Trainingsprogramme eingerichtet, die Zeit und Intensität zu einer geplanten Rate erhöhen und Ruhetage während des gesamten Programms ermöglichen.
Schlafentzug kann Sportleistung hemmen
Im Allgemeinen haben ein oder zwei Nächte mit wenig oder wenig Schlaf keinen großen Einfluss auf die Leistung, aber durchgehend unzureichenden Schlaf kann zu subtilen Veränderungen des Hormonspiegels führen, insbesondere bei Stress, Muskelerholung und Stimmung. Obwohl niemand die Komplexität des Schlafes vollständig versteht, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Schlafentzug zu erhöhten Cortisolwerten (einem Stresshormon) führen kann, die Aktivität des menschlichen Wachstumshormons (das während der Reparatur von Geweben aktiv ist) und die Glykogensynthese verringert.
Andere Studien verknüpfen Schlafentzug mit verminderter aerober Ausdauer und erhöhter Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung.
Balance-Übung mit Ruhe und Erholung
