Zu den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler bekommen, gehören Risse oder Verstauchungen des vorderen Kreuzbandes (ACL). Dieses kleine, aber kräftige Band arbeitet mit dem hinteren Kreuzband, um das Knie vor und zurück beugen zu können. Es hilft auch zu verhindern, dass die Tibia, der größere der beiden unteren Beinknochen, die den Boden des Kniegelenks bilden, vor dem Femur – der Unterseite des Oberschenkelknochens – herausrutscht.
Die ACL hält das Knie auch bei Rotationsbewegungen stabil
Athleten, die Sportarten wie Fußball, Fußball und Basketball mit hoher Nachfrage betreiben, sind am meisten gefährdet, eine ACL zu reißen. Die American Orthopaedic Sports Society (AOSS) sagt, ACL-Verletzungen passieren oft, wenn ein Spieler die Richtung ändert, verlangsamt oder plötzlich stoppt; landet nach einem Sprung schlecht; oder wenn das Knie einen direkten Schlag bekommt, zum Beispiel während eines Fußballangriffs.
Das Halten der Muskeln, die das Knie umgeben und unterstützen, ist der beste Weg, das Knie und seine individuellen Strukturen, einschließlich der ACL, vor Verletzungen zu schützen. Diese drei Bewegungen sind darauf ausgelegt, diese Muskeln aufzuwärmen, bevor sie an die Arbeit gehen. Aufwärmen ist ein wichtiger Teil eines Trainingsprogramms.
Die Routine ist auf einem Fußballfeld entwickelt, aber Sie können mit Fitness-Kegel oder eine andere Art von Marker improvisieren: Die meisten professionellen Fußballfelder sind zwischen 100 Meter und 150 Meter lang und 50 Meter bis 100 Meter breit, aber frei fühlen um diese Dimensionen an diejenigen anzupassen, die für deine körperlichen Fähigkeiten oder für irgendjemanden oder irgendeine Gruppe, die du führst, sinnvoll sind.
Es geht darum, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu sehr zu fordern, also lassen Sie sich von Ihren Instinkten leiten.
Linie-zu-Linie Jog
Joggen Sie etwa eine halbe Minute in einem langsamen, sanften, angenehmen Tempo zwischen den Seitenlinien hin und her. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Lauftechnik, insbesondere in Bezug auf die Ausrichtung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel: Arbeiten Sie, um zu verhindern, dass Ihre Knie nach innen ausweichen und Ihre Füße nach außen ausschlagen.
Shuttle Run
Der Zweck dieser Übung ist es, Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln (Quads) und Ihre Hüften zu aktivieren. Als Nebeneffekt wird es helfen, Geschwindigkeit zu fördern.Beginnen Sie von einem Ende des Feldes in einer athletischen Haltung mit einer leichten Biegung in den Knien. Führen Sie mit Ihrem rechten Fuß, Schritt seitwärts durch Drücken mit Ihrem linken Fuß. Bewegen Sie sich kontinuierlich auf diese Weise, bis Sie Halbfeld erreichen. An diesem Punkt wechseln Sie Ihren Bleifuß. Wenn Sie mit dem Hinterbein losfahren, achten Sie darauf, dass Hüfte, Knie und Knöchel gerade sind. Ohne Unterbrechung 30 Sekunden bis eine Minute weiterfahren.Rückwärtslauf
Hier fängst du an, deine Hüftstrecker (vorne an deinen Oberschenkeln) und deine hinteren Oberschenkelmuskeln – die Muskeln in den hinteren Beinen – anzuheizen.
