Wann, was und wie viel sollte essen, wenn ich Gewichtstraining bin?

Timing ist alles und wenn es um Krafttraining und Muskelaufbau geht, muss alles perfekt abgestimmt sein, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Dynamik des Ernährungs- und Flüssigkeitsverbrauchs in Bezug auf Sport und Trainingsleistung ist wichtig, wenn Sie nach Kraft und Muskelaufbau suchen. Hier sind unsere Tipps für wann, was und wie viel zu essen um Ihre Trainingseinheiten.

Mahlzeit Timing und Sport und Bewegung Leistung

Da essentielle Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, liefern Energie für den Körper, wenn provide Sie diese Nährstoffe – und in geringerem Maße in welcher Form Sie bieten sie – – kann Ihre Leistung entweder im Training oder während einer Veranstaltung beeinflussen. Um Ihre Mahlzeiten entsprechend zu planen, beginnen Sie mit dem Standpunkt, was Sie an einem ganzen Tag essen sollten, und brechen Sie dann in kleinere Teile auf. Und so geht’s: Die Mahlzeit vor der Aktivität, einschließlich Flüssigkeiten

  • Nahrung und Flüssigkeiten während der Aktivität (in der Regel nichts während des Krafttrainings)
  • Die Mahlzeit und Flüssigkeiten nach der Aktivität
  • Gesamter Nahrungsverbrauch über 24 Stunden, insbesondere Kohlenhydrate
  • Diese Faktoren müssen Anpassung an die Energieaufnahme und -ausgaben für eine bestimmte Sitzung, Sitzungen über 24 Stunden und verlängerte Trainingsperioden.

Gewichtstraining vs. Ausdauertrainingsnahrung

Wie Sie essen sollten, um eine durchschnittliche Trainingseinheit zu maximieren, unterscheidet sich notwendigerweise von einem langen Trainingslauf, einer Schwimm- oder Mannschaftssportart, die mehr oder weniger kontinuierliches Training für zwei Stunden oder mehr beinhalten kann Mehr.

Eine solche Aktivität beinhaltet einen viel höheren Energieaufwand und eine übereinstimmende Nahrungsaufnahme. Da wir uns auf Krafttraining und Bodybuilding konzentrieren, teilen wir uns einen Überblick über die Mahlzeiten, die spezifisch für den Muskelaufbau sind.

Das Essen vor dem Training

Dieses Essen ist wichtig, da es nicht gut ist, auf nüchternen Magen zu trainieren.

Was Sie sehen müssen, ist Ihre Kalorienzufuhr und Aktivitätsausgaben über 24 Stunden.

Nehmen wir an, eine durchschnittliche Sitzung dauert etwa 75 bis 90 Minuten, einschließlich 20 bis 30 Minuten Cardio. Der Rest besteht aus einer Reihe von Gewichtungssätzen und Wiederholungen bei verschiedenen Intensitäten und vielleicht einigen Schaltungsaktivitäten. Dies wäre eine sehr solide Sitzung und einige werden im Durchschnitt weniger als dies tun.

Idealerweise sollte eine Hauptmahlzeit 3 ​​bis 4 Stunden vor dem Training eingenommen werden, und Sie sollten einen kleinen Snack 45 bis 75 Minuten vor dem Training einnehmen, abhängig davon, wie Sie im Training Nahrung im Magen vertragen. Wenn Sie sich dem Sport nähern, werden Flüssigkeiten wie Sportgetränke, Kokoswasser und einfache Kohlenhydrate besser sitzen und schneller verdauen. Training am frühen Morgen kann diesen Stundenplan natürlich problematisch machen, und Sie müssen möglicherweise mehr Nahrung während des Trainings nehmen, wenn Sie am frühen Morgen Training haben.

Protein. Ihre Mahlzeit vor dem Training sollte Protein und Kohlenhydrate enthalten. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass eine geringe Proteinmenge, die nach einer Gewichtstraining-Sitzung eingenommen wird, in der Erholungsphase die Proteinassimilation und den Muskelaufbau unterstützt. Weniger etabliert ist eine Anforderung für Protein vor dem Training, obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass eine kleine Menge auch die allgemeine Genesung unterstützen kann.Sie brauchen nicht viel Protein, um diesen Effekt zu stimulieren: 10 bis 20 Gramm sind alles was benötigt wird. Ein Glas Magermilch enthält etwa 10 Gramm Protein. Sie brauchen auch keine teuren Proteinpulver, auch wenn sie nicht wehtun.Kohlenhydrat. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie vor dem Training zu sich nehmen sollten, hängt von der Dauer und Intensität der Trainingseinheit oder dem Ereignis und der Zeit seit der letzten vollen Mahlzeit ab. Natürlich müssen Sie im Gegensatz zu einem Marathonläufer vor einem Krafttraining keine Kohlenhydrate aufladen. Einige Kohlenhydrate in Form von Shakes oder Toast oder Müsli sollten jedoch ausreichen, um den Blutzuckerspiegel während der Sitzung zu niedrig zu halten.

In beiden Fällen – Protein und Kohlenhydrate – wählen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es gut vertragen wird. Dies kann eine Frage von Versuch und Irrtum sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Bohnen und Müsli mit hohem Kleieanteil sind für manche Menschen möglicherweise nicht ideal. Einige Personen haben eine Fruktose-Empfindlichkeit, so dass Früchte oder Zucker ihnen nicht passen.

Flüssigkeiten. Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, damit Ihre Urinfarbe eine leichte Zitrone und kein dunkles Gelb ist. Dies wird Ihnen sagen, dass Sie gut hydriert sind. Sie brauchen nicht Ihre Urinfarbe, um völlig klar zu sein.

Tanken und Rehydrieren während des Trainings

Flüssigkeiten und Treibstoff.

Wenn Sie vorhaben, länger als eine Stunde mit einer angemessen hohen Intensität zu trainieren, sollten Sie alle 30 Minuten etwa 400 Milliliter (14 Flüssigunzen) eines Sportgetränks (etwa 7% Kohlenhydrate und 25 Gramm Kohlenhydrate) einnehmen. Wenn es sehr heiß ist und du stark schwitzt, brauchst du vielleicht etwas mehr Flüssigkeit, aber nicht zu viel mehr. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel gut gefüllt, und Sie können die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln nicht so schnell abfließen lassen, so dass Sie besser arbeiten können – und Sie gelangen nicht in einen katabolen, hohen Cortisol-Zustand, in dem Muskeln und Immunität vorhanden sind könnte leiden.

Nach dem Training Tanken für Krafttraining

Hier ist der beste Ansatz zum Tanken und Rehydrierung nach dem Gewicht Sitzung basierend auf aktuellen Erkenntnissen in der Sportmedizin.Flüssigkeiten. In der ersten Stunde oder so, versuchen, genügend zu trinken zu erholen, was Sie verloren haben, plus 50% auf Hinzu kommt, dass für die Zeit nach der Übung Energieaufwand zu kompensieren, vor allem, wenn Sie wieder an diesem Tag zu trainieren, zu planen. Sie können Flüssigkeiten messen, die Körpergewicht vorher und nachher verloren hat. Gewichtstraining ist nicht so wichtig für Flüssigkeitsverlust, also sei sicher, dass du hydratisiert bleibst, ohne zu viel zu trinken, was auch gefährlich sein kann.

Protein. Verbrauchen Sie 10 bis 20 Gramm Protein mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung. Ziel ist ein Maximum von 0,8 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag beim gesamten Proteinverbrauch. Weniger eignet sich für leichtere Trainingsprogramme.

Kohlenhydrat. Verbrauchen Sie 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate kurz nach Ihrer Sitzung. Zwei Scheiben Brot und Honig sind etwa 50 Gramm. Ein 600 ml Sportgetränk ist etwa 40 Gramm. Anschließend, essen Sie so viel Kohlenhydrate, um Ihre Aktivität während der Dauer Ihres Trainings und Wettkampfs zu fördern. Für allgemeines Fitnesstraining, Krafttraining und Bodybuilding liegt die Anforderung bei 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Trainingstag. (Ausdauertrainer, wie Marathonläufer und Triathleten, benötigen in der Regel viel mehr als das.)

Denken Sie daran, dass Essen als Kraftstoff für Ihren Körper dient und passen Sie diese Empfehlungen an Ihre Bedürfnisse und Ihr Training an. Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Essensplan zu viel oder zu wenig ist, haben Sie keine Angst, Dinge zu finalisieren, um es richtig zu machen.

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