Wann sollte ich Cardio in der Gewichtungssitzung machen?

"Soll ich vor oder nach einer Gewichtungssitzung aerobes Training machen?"ist eine häufig gestellte Frage, über die ein breites Spektrum von Meinungen existiert, auch wenn es wie eine Kleinigkeit erscheint Du bist neu im Krafttraining. Doch wie bei vielen Fragen in den Übungswissenschaften können Antworten auf komplexe Fragen durch Qualifikationen und Ausnahmen verschwommen und durch die von Ihnen festgelegten Übungsziele – Gewichtsverlust, Muskelkraft, Kraft, sportliche Fähigkeiten, Aussehen usw. – gemildert werden.

Die folgenden Versuche, das Problem zu klären und eine klare Richtung zu geben.

Cardio und Aerobic

Aerobic-Training, kurz "Cardio" genannt, ist jede Übung in einer Intensität, bei der im Laufe der Zeit Sauerstoff großen Muskelgruppen nachhaltig zugeführt werden kann und das Herz- und Lungensystem, das kardiorespiratorische System, konstant beansprucht .

Cardio ist etwas, das Sie in einem längeren Tempo anstatt über kurze Energiestöße wie Intervalllaufen oder Gewichtheben tun. Cardio ist Laufen, Joggen, Laufen, Schwimmen und Radfahren; und mit Laufband, Stepper, Crosstrainer und Rudergeräte im Fitnessstudio. Blutglukose und gespeicherte Glukose und Fette sind die Hauptbrennstoffe für Aerobic.

Training mit Gewichten

Im Gegensatz dazu ist das Heben von Gewichten eine Aktivität, die in kurzen Stößen anaerober (ohne Sauerstoff) Aktivität ausgeübt wird. In der Tat bedeutet "anaerob" nicht, dass wir aufhören, Sauerstoff zu verwenden, es bedeutet nur, dass die Aktivität von einer solchen Intensität ist, dass der Sauerstoffbedarf des Muskels überschritten wird, was zu Stoffwechselprodukten wie Laktat und schließlich zu Unfähigkeit führt diese Intensität.

Gespeicherte Muskelglukose und Phosphokreatin sind die wichtigsten Kraftstoffe im Krafttraining.

Nun, da Sie sich über den wesentlichen Unterschied zwischen Aerobic und Krafttraining im Klaren sind, wollen wir dies im Zusammenhang mit Cardiotraining vor oder nach einer Gewichtungssitzung betrachten. Wir gehen davon aus, dass eine "Sitzung" ein Besuch in einem Fitnessstudio für Trainingszwecke ist.

Szenario 1: Cardio After Weights

Du gehst ins Fitnessstudio und machst 10 Minuten auf dem Laufband warm, aber du willst nicht zu viel Cardio machen, weil du glaubst, dass du die Energie brauchst, um dein Gewicht zu maximieren Session. Wie auch immer, du hast gehört, dass du mehr Fett verbrennst, wenn du es nach den Gewichten machst. Spart Energie für das Gewichtheben. Dies scheint eine gute Logik zu sein; 40 Minuten Cardiotraining in moderatem Tempo werden jedoch nicht genug Energie verbrauchen, um ein gutes Heben zu verhindern. Solange Sie Ihre Kohlenhydrat-Glukosespeicher nach jeder vorherigen Trainingseinheit durch richtiges Essen ersetzt haben, wird der Körper bis zu 500 Gramm oder ein Pfund Glykogen gespeichert haben.

Ein Jogging- oder Laufbandtraining von 40 Minuten kann je nach Größe und Tempo etwa 600 Kalorien verbrauchen. Davon wird etwas Brennstoff fett sein, einige werden Glukose und etwas Blutglukose gespeichert. Eine vernünftige Schätzung ist, dass Sie etwa 80 bis 100 Gramm (3 oder 4 Unzen) von gespeicherter Glukose aus etwa 400 Gramm verwenden würden, die Sie zur Verfügung haben. Sie können sehen, dass Sie viel Reserve für das Krafttraining übrig haben. Wenn du vor dem Start der Gewichte etwas von diesem verbrauchten Sprit durch ein Sportgetränk oder einen Energieriegel ersetzt hast, wirst du nur ein wenig erschöpft sein, wenn du durch die Tür gegangen bist.

Burn

mehr Fett

.Jetzt klingt das wirklich attraktiv, die Idee ist, dass, wenn Sie einige Kohlenhydratspeicher, besonders Blutglukose, mit einer anfänglichen Gewichtungssitzung verbrauchen, Sie im Fettverbrennungsmodus sein werden. Theoretisch macht dies einen Sinn, aber die Fettverbrennungszone ist ein mythisches Konstrukt und was wirklich zählt, ist wie viel Energie Sie insgesamt verbrauchen.Punktzahl für Szenario 1: klingt gut, aber in Wirklichkeit nur 2 von 5 Punkten.

Szenario 2: Cardio Before Weights Sie stecken 40 Minuten lang im Cardio, weil Sie denken, dass Sie zu müde sind, um damit fertig zu werden am Ende des Gewichtsprogramms.

Du verstehst, dass du mit Cardio mehr Energie verbrauchst, wenn du frisch bist, so dass du insgesamt mehr Energie in der Sitzung verwenden kannst, was du anstrebst.

Frische Beine für besseres Cardio.

Wenn Sie Ihr Cardiotraining vor dem Anheben durchführen, besteht kein Zweifel, dass Sie diesen Teil Ihres Programms effizienter durchführen werden, was wahrscheinlich bei höherer Intensität und mit einem höheren aeroben Fitness-Outcome bedeutet. Schwere Beine und Arme nach dem Gewicht sind nicht förderlich für eine gute Cardio-Sitzung.

Cardio mit moderater Leistung verbraucht erheblich mehr Energie als eine gleichwertige Gewichtseinheit. Wenn Sie also die Energieabgabe für Gewichtsreduktion und aerobe Fitness maximieren möchten, ist eine solide Cardio-Sitzung unerlässlich. Wenn Sie zuerst Cardio machen, wird Ihre Leistung maximiert.Auf der anderen Seite, mit der Aufmerksamkeit auf Betanken, Auftanken und Flüssigkeitsaufnahme, werden Sie immer noch in der Lage sein, nach Ihrer Aerobic-Sitzung eine starke Gewichts-Sitzung.

Starke Arterien.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass Aerobic-Übungen auch für spezialisierte Gewichtheber und Bodybuilder aus gesundheitlicher Sicht wichtig sind. Cardio hilft, die Arterien elastisch zu halten, was für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist. Dies wird als "arterielle Compliance" bezeichnet, und mehrere Studien haben gezeigt, dass sich dies in Trainern mit geringem Gewicht, die wenig aerobes Training betreiben, verschlechtert.

Studie zeigt, dass Cardio vor dem Gewicht vorteilhaft istEine Studie des Human Performance Research Centers der Brigham Young University, Provo, Utah, untersuchte, was zehn Männern passiert ist, die nur Widerstands-, Run-, Resistance-Run- und Run-Resistance-Sitzungen durchführten. ("Resistance-run" bedeutet Gewichte vor Cardio und umgekehrt.)

Hier ist, was sie berichteten:

EPOC, das Maß für das Nachbrennen oder die Energieabgabe nach dem Training, war am größten, wenn Cardio vor dem Krafttraining gemacht wurde.

Nach einer Gewichtungssitzung zu laufen war physiologisch schwieriger als vor dem Gewichtheben. (Dies wirkt sich auf die Effizienz und möglicherweise auf die Sicherheit aus.)

  1. Die Forscher empfehlen, "Aerobic-Übungen vor dem Widerstandstraining durchzuführen, wenn sie zu einer Trainingseinheit kombiniert werden." Dies war keine große Studie, daher sollten die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.
  2. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass "running economy" auch nach einer Gewichtungssitzung beeinträchtigt ist, ein weiterer Grund, warum die Gewichte-Cardio-Sequenz weniger effizient ist.
  3. Punktzahl für Szenario 2:

Die Evidenz ist noch nicht ganz erreicht, kommt aber bei 4 von 5 Punkten.

Cardio Killed My Muscle

Einige Gewichtstrainer zögern, viel Herz-Kreislauf-Training zu machen, da sie glauben, dass sie katabole Hormone wie Cortisol produziert das baut Muskelspeicher für Treibstoff auf und stört so den anabolen Muskelaufbauprozess.Obwohl dieses Thema einen umfassenderen Artikel über Gewichtstraining und -stoffwechsel verdient, ist eine kurze Antwort, dass Sie die Muskeln vor diesem Prozess schützen können, indem Sie vor, während und nach einer Sitzung eine ausreichende Ernährung sicherstellen und das Aerobic-Training unter einem halten Stunde, wenn Sie Muskelaufbauziele haben.

Vierzig Minuten Cardio in einer angemessenen Ernährungsumgebung wird nicht Ihre Muskeln verletzen. Im Hinblick auf die obige Diskussion könnte ein Cardio-nach-Gewicht-Training für die Muskeln schädlicher sein, da der "geschlagene" Muskel danach strebt, die Last der aeroben Aktivität zu bewältigen. Ihre unmittelbare Aktivität nach dem Gewicht sollte darauf ausgerichtet sein, die anabole Umgebung zu maximieren. Dies ist die Zeit für den Aufbau nicht zusammenbrechen. Sie erreichen dies, indem Sie vernünftig und angemessen essen und schlafen und ruhen – und indem Sie nicht nach dem Gewicht Cardio machen.

Zusammenfassend

Machen Sie die meisten Ihrer Aerobic-Übungen vor Ihrem Gewicht-Programm, wenn Sie beide in der gleichen Sitzung tun.

Schließen Sie Ihre Gewichtungssitzung ab, kühlen Sie ab und konzentrieren Sie sich sofort auf Erholung, Reparatur und Wiederaufbau statt auf zusätzliche Übung.

Erwägen Sie separate Sitzungen für Cardio und Gewichte an verschiedenen Tagen. Dies ist eine beliebte Option, wenn Gewichtsverlust nicht das primäre Ziel ist. Sie können auch mit separaten Sitzungen am selben Tag experimentieren, aber Sie müssen mit diesem Ansatz Ihre Betankung richtig machen.

  1. Wenn Gewichtsabnahme ein Hauptziel ist, kann die gleichzeitige Einnahme von Cardio am selben Tag einige Vorteile für den Stoffwechsel und den Energieverbrauch bieten.
  2. Wenn Stärke, anstatt Hypertrophie (größere Muskeln) ein Ziel ist, sollten Sie wahrscheinlich Cardio und Gewichte an separaten Tagen tun, weil die schwereren Liftings möglicherweise nicht so gut gehen, nachdem Cardio zuerst. Sie müssen so frisch wie möglich für diese 4RMs sein.
  3. Sie können Oberkörper- und Unterkörper-Training kombinieren und anpassen. Zum Beispiel, Laufband und Oberkörper Gewichte eines Tages und niedrigere Körpergewichte und Schwimmen an einem anderen Tag.
  4. Nicht zu sehr auf diese Idee verzichten; Wenn es Ihnen zusagt, die Bestellung gelegentlich rückgängig zu machen, ist das kein Problem.

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