Wall Slides sind eine effektive Möglichkeit zur Stärkung Ihrer Quadrizeps-Muskeln, besser bekannt als "die Quads". Das sind die großen Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die Ihnen helfen, Ihre Knie zu strecken. Sie sind sehr aktiv beim Treppensteigen und beim Aufstehen aus sitzender Position. Die Wandrutsche trainiert auch die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.
Diese Übung ist eine geschlossene Kettenübung; Deine Füße bleiben die ganze Zeit in Kontakt mit dem Boden.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der funktionellen Mobilität haben oder eine Verletzung der unteren Extremität haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, die Ihnen hilft, sich vollständig zu erholen. Während Ihrer Reha kann Ihr Physiotherapeut niedrigere Schmerztherapie verordnen. Die Wandrutsche kann eine dieser Übungen sein. Und das Schöne an der Wandrutsche: Sie können es einfach selbständig als Teil Ihres Heimübungsprogramms machen. Sie benötigen keine speziellen Werkzeuge oder Maschinen, um die Übung durchzuführen.
Wenn Sie die Wandrutsche noch nie gemacht haben, fangen Sie einfach an. Fangen Sie mit niedrigen Wiederholungen von fünf an und erhöhen Sie auf zehn oder fünfzehn Wiederholungen, wenn sich die Muskelkraft verbessert. Diese Übung sollte einmal täglich zur effektiven Stärkung durchgeführt werden.
Obwohl die Wandrutschen einfach erscheinen, wenn Sie eine Verletzung haben, sollte diese Übung nicht zu früh im Rehabilitationsprozess durchgeführt werden.
Besprechen Sie diese Übung mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie fortfahren.
So führen Sie eine Wandrutsche durch
Um eine Wandrutsche effektiv auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:
- Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken an einer Wand und den Füßen schulterbreit auseinander.
- Langsam beugen Sie die Knie und gleiten Sie mit dem Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen sind. (Nicht zu weit beugen, da dies zu einer erhöhten Belastung der Knie führt.)
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
- Beginnen Sie, Ihre Knie um eine Anzahl von fünf zu strecken, und gleiten Sie die Wand hoch, bis Sie völlig aufrecht sind und die Knie gerade sind.
- Wiederholen Sie die obigen Schritte fünf weitere Male.
- Einige Leute benutzen einen Therapieball hinter ihrem Rücken, um die Wandrutsche zu machen. Platziere dazu vor dem Start einen Schweizer Ball zwischen dich und die Wand.
Gehen Sie langsam voran und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren. Denken Sie daran, vor jeder Übung mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Wenn Sie mit Ihrer Wandrutsche Fortschritte machen, sollten Sie es einfacher finden, von einem Stuhl aufzustehen, zu klettern oder Treppen hinunterzusteigen oder einfach zu gehen. Ihre Quad-Muskeln sind verantwortlich für so viel Funktion in den unteren Extremitäten, und die Wandrutsche Übung ist eine sehr funktionelle Übung.
Da diese Übung einfacher wird, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie jeden Tag machen. Auch wenn deine Quads stärker werden, kannst du ein paar Dinge tun, um die Übung noch herausfordernder zu machen. Einige Dinge, die Sie tun können, um die Wandrutsche schwieriger zu machen, sind:
- Versuchen Sie einbeinige Wandrutschen
- Machen Sie die Wand rutschen, während Sie Gewichte in Ihren Händen halten.
- Stehen Sie auf einer unruhigen Oberfläche, wie ein Kissen, während Sie die Wandrutsche machen.
Obwohl es sich in erster Linie um eine Kräftigungsübung handelt, kann diese Aktivität Ihnen auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Wall Slides sind eine große physikalische Therapie Übung, um Ihre Quads und gesamte untere Extremität zu stärken. Die Übung ist eine sehr funktionelle Bewegung, und Sie sollten schnelle Zugewinne in Ihrer Beweglichkeit bemerken, sobald Sie Wanddias in Ihre tägliche Routine integrieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu bewegen oder wenn Sie eine Verletzung der unteren Extremitäten haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und Physiotherapeuten. Ihr PT kann Wanddias verschreiben, um Ihnen zu helfen, sich besser zu bewegen und Ihre allgemeine funktionelle Mobilität zu verbessern.
