Wie man für Weight Loss Walking
- Bereiten Sie sich auf Walking
- Was Sie tragen
- Finden Sie den richtigen Schuh
- Bestimmen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit
- Wie lange man läuft
- einen Zeitplan
- Perfektionieren Sie Ihre Walking-Technik
- Essen Nun
- Überlegen Sie Intervalle
- Vermeiden Sie häufige Fehler
- Arbeiten Sie durch Plateaus
- Verfolgen Sie Ihre Wege
- Bleiben Sie motiviert
Nach einem Zeitplan wird Ihnen helfen, konsistent zu sein, wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, aber es muss nicht immer der gleiche alte Grind sein . Es ist gut, kurze Wandertage und lange Wandertage mit einem Ruhetag nach Bedarf zu wechseln.
Ein Zeitplan für die Gewichtsabnahme sollte die von der American Heart Association und den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene Menge an Übung mit moderater Intensität und Krafttraining enthalten.
Ihre gesamte moderate Intensität Trainingszeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten für Gesundheit und Fitness sein, und mehr ist besser für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Sie sollten die meisten Tage der Woche trainieren.
Weight Loss Workout Plan
Sie können diesen Beispielplan verwenden und die Tage nach Bedarf ändern. Die angegebene Zeit entspricht Ihrer Zielherzfrequenz und -tempo nach dem Aufwärmen. Sie können die längeren Wanderungen in zwei oder kürzere Wanderungen aufteilen, wenn Ihr Zeitplan Ihnen nicht genügend Zeit für einen längeren Spaziergang an einem Tag lässt.
- Sonntag: Langes Workout mit 60 Minuten in flottem Tempo
- Montag: Ruhetag ohne Walking-Workout, aber leichte Spaziergänge.
- Dienstag: Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten im flotten Tempo und Krafttraining
- Mittwoch: Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten in zügigem Tempo
- Donnerstag: Langes Walking-Workout von 60 Minuten in zügigem Tempo
- Freitag: Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten Tempo und Krafttraining.
- Samstag: Langer Lauftag mit 30 Minuten im flotten Tempo, dann 30 bis 90 Minuten im leichten Tempo.
Walking-Workouts zur Gewichtsreduktion
Hier sind Details über die verschiedenen Arten von Workouts, die Sie beim Erstellen Ihres persönlichen Plans verwenden können. Bei einem schnellen Tempo atmen Sie stärker als gewöhnlich und Ihre Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
1. Kurzes Walking Workout
- Drei bis fünf Minuten lang mit leichtem Tempo aufwärmen.
- Beschleunigen Sie 30 Minuten lang mit Zielgeschwindigkeit.
- 3 bis 5 Minuten langsam bis leicht.
- Sie können nach dem Aufwärmen oder nach dem Spaziergang eine sanfte Dehnübung durchführen.
2. Sehr kurzer gehender Workout
Wenn Sie keine Zeit für einen längeren Spaziergang haben, finden Sie die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge. Ihre Zeit in einem schnellen Tempo für den Tag sollte mindestens 30 Minuten betragen.
- Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo für ein bis drei Minuten auf.
- Beschleunige mindestens 10 Minuten lang.
- Langsam zu einem leichten Tempo für ein bis drei Minuten.
3. Langes Walking Workout
- Fünf Minuten lang in einem leichten Tempo warm werden.
- Gehen Sie 60 Minuten lang in flottem Schritt.
- Fünf Minuten lang langsam Tempo.
4. Langes Easy Walking Workout
Sie können dieses Workout aufpeppen, indem Sie an einem lokalen Wohltätigkeitsspaziergang teilnehmen oder sich einer Wandergruppe oder einem Club für ihre Workouts anschließen.
- Wärmen Sie sich für fünf Minuten in einem leichten Tempo auf.
- Gehen Sie 30 Minuten lang mit dem Ziel zügig Schritt gehen.
- Langsame bis leichte Tempo für zusätzliche 30 bis 90 Minuten.
Tage aus
Wenn Sie zur Gewichtsreduktion gehen, sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei freie Tage in einer Woche nehmen. An Ihrem freien Tag können Sie immer noch leichte Spaziergänge genießen, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht für lange Zeit sitzen.
Krafttraining
Krafttraining ist Teil der gesunden Übung, die für alle empfohlen wird, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie abnehmen, kann es helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Ziel ist es, Krafttraining an zwei Tagen pro Woche zu absolvieren. Ihr kurzer gehender Tag oder Ihr freier Tag könnte eine bequeme Zeit sein, um diese in Ihren Zeitplan einzuarbeiten.
Gefühl getragen?
Wenn dein Workout am nächsten Tag schmerzt oder abgenutzt ist, nimm dir einen Tag frei. Wenn das an jedem Tag passiert, an dem du gehst, überprüfe deine Herzfrequenz, um sicherzugehen, dass du sie nicht übertreibst. Verringern Sie die Zielherzfrequenz auf 50 Prozent oder weniger und verringern Sie die Anzahl der langen Tage, bevorzugt kurze Tage.
Bauen Sie Ihre Gehzeit
Wenn Sie neu beim Gehen sind, ist es am besten, Ihre Gehzeit schrittweise aufzubauen. Wenn Sie seit weniger als 30 Minuten zu Fuß unterwegs sind, beginnen Sie mit einem 10-minütigen oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wiederholen Sie diesen Schritt täglich und fügen Sie ihm nach der ersten Woche ein paar Minuten Gehzeit hinzu. Machen Sie das weiter, damit Sie Ihre Ausdauer stetig verbessern.
In ähnlicher Weise sollten Sie diese für die langen Lauftage schrittweise verlängern, wenn Sie nicht länger als 45 Minuten ununterbrochen laufen. Fügen Sie dem Training jede Woche fünf Minuten mehr Gehzeit hinzu, bis Sie 60 Minuten erreichen.
Ein Wort von Verywell
Walking ist eine gute Cardio-Übung, die Teil Ihrer Gewichtsverlust Bemühungen sein kann. Sie müssen auch weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie jeden Tag verbrennen, so dass es Ihnen helfen kann, Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen oder einem strukturierten Diätplan zu folgen. Die Menge der Übung, die für die Gewichtsabnahme empfohlen wird, passt gut zu dem, was alle benötigen, um ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Mit diesem Zeitplan sind Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Leben bei jedem Gewicht.
