Vorteile von Cross-Training für Läufer

Vorteile von Cross-Training für Läufer

Cross-Training ist jede Sportart oder Übung, die Ihren Hauptsport ergänzt – in diesem Fall, Laufen. Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Marathonläufer sind, profitieren Sie von Cross-Training. Hier sind einige Gründe, warum Läufer Cross-Train:

  • Es hilft Balance Ihrer Muskelgruppen. Cross-Training stärkt Ihre nicht-laufenden Muskeln und ruht Ihre Laufmuskulatur. Sie können sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren, z. B. Ihre inneren Oberschenkel, die beim Laufen nicht so viel arbeiten und schwächer sein können als Ihre Laufmuskeln.
  • Sie werden Ihre kardiovaskuläre Fitness beibehalten oder sogar verbessern. Viele Cross-Training-Aktivitäten sind großartige Herz-Kreislauf-Trainings, so dass sie auf den ähnlichen Vorteilen des Laufens aufbauen.
  • Es reduziert Ihre Verletzungsgefahr. Indem Sie Ihre schwächeren Muskeln mit Ihren stärkeren ausgleichen, helfen Sie dabei, Ihre Verletzungsgefahr zu verringern. Die Teilnahme an Cross-Training-Aktivitäten mit geringer Belastung, wie Schwimmen oder Laufen im Wasser, wird auch die Belastung für Ihre Gelenke verringern, die oft ein wunder Punkt für Läufer sind.
  • Sie werden es vermeiden, beim Laufen gelangweilt zu werden. Laufen Tag für Tag wird schließlich sogar die meisten Hardcore-Enthusiasten ausbrennen. Cross-Training gibt den Läufern eine dringend benötigte mentale Pause von ihrem Sport, was besonders wichtig für diejenigen ist, die für Langstrecken-Events wie Marathons trainieren.
  • Sie können weiterhin mit bestimmten Verletzungen trainieren, während Sie ihnen angemessene Zeit zum Heilen geben. Läufer, die unter Verletzungen leiden, werden manchmal von ihrem Arzt angewiesen, während ihrer Verletzungserholung eine Pause vom Laufen zu machen. Bei bestimmten Verletzungen ist es jedoch möglich, das Cross-Training fortzusetzen. Cross-Training kann verletzten Läufern helfen, ihre Fitness zu halten und besser mit der Frustration und Enttäuschung umgehen, wenn sie vom Laufen ausgeschlossen werden.

Wann sollte ich mit dem Zug fahren?

Wie viel du trainierst, hängt davon ab, wie du dich fühlst – sowohl mental als auch physisch. Im Allgemeinen, wenn Sie ein Freizeitläufer sind, versuchen Sie Ihre 3-4 Tage Laufen mit 2-3 Tagen Cross-Training zu ergänzen. Wenn Sie ein Wettkampfläufer sind und 4-6 Tage in der Woche laufen, können Sie an zwei bis drei Tagen ein Cross-Training mit geringer Intensität für einen leichten Lauf oder einen Ruhetag einsetzen.

Cross-Training kann auch für Läufer, die auf Reisen sind und möglicherweise nicht in der Lage sind, außerhalb oder auf einem Laufband zu laufen, aber auch anderen Sportarten zugänglich sein.

Wenn Sie mit einer Verletzung zu tun haben und vom Laufen ausgeschlossen sind, müssen Sie möglicherweise häufiger Cross-Train fahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um Rat zu bekommen, wie viel Sie trainieren sollten und welche Aktivitäten für Ihre spezifische Verletzung am besten geeignet sind.

Einige Läufer, sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer, können Perioden in ihrem Training treffen, wenn sie sich gelangweilt oder uninspiriert fühlen, um zu laufen. Cross-Training kann eine gute Möglichkeit sein, durch diese unmotivierten Phasen zu arbeiten. Wenn Sie sich ein paar Tage frei nehmen, um eine andere Aktivität zu machen, können Sie sich darauf freuen, wieder zum Laufen zu kommen.

Beliebte Cross-Training-Aktivitäten für Läufer

Schwimmen: Schwimmen ist eine ausgezeichnete Cross-Training-Aktivität für das Laufen, weil es nicht belastet ist, so gibt es Ihren Gelenken (die viel Stress beim Laufen) eine Pause.

Es ermöglicht Ihnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und auch die Flexibilität zu verbessern. Es ist eine großartige Balance für das Laufen, weil Sie wirklich Ihren Oberkörper trainieren, während Sie Ihren Beinmuskeln eine Atempause geben. Schwimmen ist besonders empfehlenswert für Personen, die zu Laufverletzungen neigen oder sich von einer Verletzung erholen.

Manche Läufer finden es auch sehr entspannend und meditativ.

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Wasserrennen: Wasserrennen ist eine gute Alternative für verletzte Läufer oder als Ersatz für einen leichten Lauftag. Es ist auch eine schlaue Art, bei heißem und feuchtem Wetter in die Läufe zu kommen. Während Sie im Wasser ohne Flotationshilfen (Westen, Gürtel, etc.) laufen können, werden Sie das Training mit ihnen leichter finden.

Tipps für das Laufen im Tiefwasser

Radfahren oder Spinning: Fahrrad- und Spinning-Kurse sind auch großartige Möglichkeiten, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft, insbesondere Ihre Quaddeln und Gesäßmuskeln, zu verbessern.

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Elliptisch: Sie erhalten ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training auf dem Crosstrainer. Ihre ovalähnliche (Ellipsen-) Bewegung vermittelt dem Benutzer das Gefühl eines klassischen Skilanglaufs, Treppensteigens und Gehens in Kombination. Sie können den Ellipsentrainer so programmieren, dass er sich vorwärts oder rückwärts bewegt, so dass Sie alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen trainieren können. Da die Muskeln auf dem Ellipsentrainer ähnlich denen sind, die Sie beim Laufen verwenden, ist die Maschine eine gute Alternative mit geringem Aufprall, wenn Sie durch eine Verletzung am Laufen gehindert werden.

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Pilates: Die Pilates-Methode ist eine Form der Übung, die die Kernkraft und Flexibilität betont, wichtige Elemente für das Laufen, die von Läufern oft ignoriert werden.

Hier sind einige Gründe, warum Pilates für Cross-Training so großartig ist.

Walking: Walking ist eine gute Aktivität, um einen leichten Lauftag zu ersetzen, vor allem, wenn Sie sich von einem Langlauf- oder Speed-Workout erholen. Mit bestimmten Verletzungen können Sie schmerzfrei gehen, und Speed-Walking ist eine gute Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrecht zu erhalten, während Sie sich erholen.

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Rudern: Eine ausgezeichnete kardiovaskuläre Aktivität mit geringer Belastung, Rudern stärkt die Hüfte, das Gesäß und den Oberkörper. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Rudertechnik erlernen, um die Vorteile dieser Aktivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

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Krafttraining (oder Krafttraining): Krafttraining ermöglicht es den Läufern, die Kraft in ihren Laufmuskeln zu verbessern, ein Gleichgewicht zwischen unausgeglichenen Muskelgruppen zu schaffen und sich darauf zu konzentrieren, ihre Beine während der Verletzungserholung stark zu halten. Du kannst entweder Widerstandstraining machen, wo du dein eigenes Gewicht für Widerstand verwendest (Liegestütze zum Beispiel), oder Krafttraining, wo du Gewichte (frei oder maschinell) für Widerstand verwendest (zum Beispiel Beinpresse). Krafttraining ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, um Ihren Kern zu stärken, der Läufer hilft, Müdigkeit zu vermeiden und ihre Form zu erhalten.

Krafttraining für Läufer

Yoga: Yoga bietet einige der gleichen Vorteile wie Krafttraining, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie werden auch Ihre Flexibilität verbessern, da es viel Stretching beinhaltet. Viele Läufer finden, dass Yoga eine gute Möglichkeit ist, sich nach einem langen Lauf oder hartem Training zu entspannen.

Yoga Posen für Läufer

Langlauf: Mit Langlauf, erhalten Sie eine große kardiovaskuläre Training und konzentrieren sich auf viele der gleichen Muskelgruppen wie Laufen. Du wirst all das Stampfen auf der Straße überspringen, also ist es eine großartige Cross-Training-Aktivität für Läufer mit Verletzungen. Sie werden auch an Ihrer Flexibilität arbeiten, da die gleitenden Bewegungen Ihre Beinbeuger, Waden und unteren Rückenmuskeln dehnen. Und wenn Schnee auf dem Boden liegt, können Sie immer eine Indoor-Ski-Maschine benutzen, die ein sehr ähnliches Training bietet.

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Eis- oder Inline-Skating: Inline oder Eislaufen ist auch ein weiterer No-Impact-Sport (solange Sie nicht fallen!) Und es ist eine großartige Aktivität, wenn Sie sich von Schienbeinschmerzen erholen, Achillessehnenentzündung oder Knieverletzungen. Sie werden wirklich Ihre Quadrizeps, Gesäß und unteren Rückenmuskulatur arbeiten.

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