Wenn du schon seit einiger Zeit in der Gewichtheber-Welt warst, hast du wahrscheinlich schon gehört, dass deine Mitstreiter über 5×5 sprechen. Das 5×5-Workout-Programm besteht seit Jahrzehnten aus dem späten olympischen Gewichtheber und Trainer Bill Starr, einer Legende in der Welt des Krafttrainings.
Der Haken ist natürlich, dass, wenn Sie nicht wissen, was das 5×5-Training ist, das Gewicht-Raum-Geschwätz nicht sofort das Konzept erklären oder Ihnen sagen wird, warum das Trainingsformat es wert ist, zu folgen.
Hier ist, was Sie wissen müssen.
5×5 Workout Basics
Das 5×5 Trainingskonzept ist unkompliziert. Sie führen einfach fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durch, oder wie der Name schon sagt, 5×5. Abgesehen von der einfachen Set-und Rep-Schema, ist das Training selbst auch sehr Nüsse-und-Bolzen, in der Regel nur aus drei Übungen, von denen jedes Ziel mehrere Muskelgruppen in einer zusammengesetzten Art und Weise.
Moderne Iterationen des Programms beinhalten eine Reihe von verschiedenen Bewegungen in den Zeitplan jeder Woche, aber Starrs ursprüngliche Version bleibt heute populär. Sein Zeitplan ist wie folgt:
- Montag: Kniebeugen, Power cleans, Bankdrücken
- Mittwoch: Kniebeugen, Power Cleans, Schrägbankdrücken
- Freitag: Kniebeugen, Power Cleans, Overhead-Druck
Der Trick ist das An jedem Tag, Montag, Mittwoch oder Freitag, wird ein anderer Lift angezielt, bei dem Sie die Widerstandsfähigkeit gegen ein fast maximales Gewicht erhöhen müssen. Die anderen zwei Aufzüge für einen bestimmten Tag verwenden zunehmend weniger Widerstand.
Das Ergebnis ist, dass jede Übung einen schweren, mittelschweren und hellen Tag hat, was weniger Belastung für die Gelenke und mehr Zeit bedeutet, um sich von jeder fast vollständigen Anstrengung zu erholen.
Neuere Versionen des Programms beinhalten alles von Klimmzügen über gewichtete Dips und Hüftruder bis hin zu Ausfallschritten. Viele Workouts enthalten auch zusätzliche Übungen für jeden Tag des Trainings, zielen auf den Kern und andere kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Kälber und Trizeps.
Vorteile eines 5×5-Workouts
Das Schöne am 5×5-Workout ist seine Einfachheit. Die Programmierung ist einfach zu folgen und fast jeder, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Lifter, kann es verwenden, um Stärke und Größe zu erhöhen. Auch müssen Gewichtheber, die dem Programm folgen, keine langen Listen von Trainings-, Satz- und Wiederholungsschemata mit sich tragen, solange sie sich an die drei Übungen erinnern können, die sie ausführen wollen, das Set- und Wiederholungsschema ist ziemlich schwierig zu vergessen – es sind immer fünf Sätze und fünf Wiederholungen jeder Übung.
Abgesehen von seiner Einfachheit hat die Struktur des 5×5-Programms auch Vorteile. Die geringe Anzahl an Wiederholungen pro Satz bedeutet, dass Sie das Gewicht erhöhen und höhere Widerstandswerte verwenden können, als Sie könnten, wenn Sie einem traditionelleren Set-and-Rep-Schema von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung folgen würden.
Und je mehr Gewicht Sie heben, desto größer ist der Muskelschaden, den Sie während einer Trainingseinheit erleiden. Das hört sich nach einem negativen Ergebnis an, aber solange du auf deinen Körper hörst und dich nicht über deine Grenzen hinausschiebst, ist das Anwenden von Muskelschaden während des Trainings eine gute Sache. Wenn Ihr Körper nach dem Training ausruht und repariert, passt er sich dem während Ihrer Trainingseinheit gegebenen Stimulus an und baut sich durch Muskelproteinsynthese wieder auf, so dass er besser und stärker ist als er ursprünglich war.
Es ist auch wichtig, die Arten von Übungen zu erkennen, die im Programm enthalten sind. Während die Anzahl der Übungen pro Training niedrig ist, ist jede Übung zusammengesetzt und zielt gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen ab, so dass sie kettenförmig zusammenarbeiten müssen. Diese Art des Ganzkörper-Engagements ist funktional, indem sie zu alltäglichen Bewegungsmustern übergeht, während gleichzeitig eine signifikante Energieabgabe erforderlich ist.
Das Ergebnis ist ein Training, das hilft, die Funktion in allen Bereichen des Lebens zu erhalten, während eine beträchtliche Anzahl von Kalorien verbrannt wird. Während Sie das 5×5-Set und das Wiederholungsschema auf fast jede Übung anwenden können, erzielen Sie die größten Vorteile, wenn Sie mit Bewegungen wie den ursprünglichen Übungen, die zusammengesetzt und funktional sind, weitermachen.
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen
Das 5×5-Trainingsprogramm kann sicherlich von Vorteil sein, aber seien Sie vorsichtig, bevor Sie die Stange laden: Um erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben, müssen Sie jede Übung in perfekter Form durchführen.
Zusammengesetzte Bewegungen, die zwar unglaublich nützlich sind, erfordern jedoch eine erhebliche Menge an Koordination, ein Basisniveau an Stärke und Flexibilität und im Falle von Kraftbewegungen wie der Power Clean die Fähigkeit, schwere Gewichte mit explosiver Geschwindigkeit und Kontrolle zu heben.
Es wird dringend empfohlen, dass Sie beim ersten Start dieses Programms die Unterstützung eines Trainers oder Trainers in Anspruch nehmen, insbesondere unter Berücksichtigung der damit verbundenen schweren Widerstände. Sie möchten absolut sicher sein, dass Sie jede Übung richtig und mit dem richtigen Widerstand ausführen, damit Sie nicht verletzt werden.
