Rollübungen gehören zum klassischen Pilatesübungsrepertoire. Sie schaffen ein einzigartiges Bauchtraining, bei dem wir viel Kontrolle brauchen, um die Bewegung einzuleiten und zu unterstützen. Das Rollen bringt auch das Blut, stimuliert die Wirbelsäule und koordiniert den Atem und die Bewegung.
Ich habe eine Vorliebe für rollende Übungen, weil sie mir so viel über meine Bauchmuskeln für Kraft und Unterstützung beibringen.
Aber ich weiß, dass nicht jeder meine Begeisterung teilt. Sicherheitsbedenken und die Ungewöhnlichkeit der Übungen können diese Bewegungen beängstigend machen.
Verwenden Sie diese Tipps, um das Rollentraining optimal zu nutzen:
Rollen Sie auf der rechten Seite
Rollen Sie nicht auf dem harten Boden oder auf einer zu weichen Oberfläche. Der harte Boden verletzt Ihre Wirbelsäule, wenn sie in einer gekrümmten Form ausgesetzt ist. Eine Oberfläche, die zu weich ist, bietet keine ausgewogene Unterstützung (und verlangsamt das Rollen). Also, auf die Gefahr hin, wie Goldlöckchen zu klingen, muss man dieses hier genau richtig machen.
Ich empfehle eine feste Pilates Trainingsmatte. Sie können auch mit einer gefalteten Decke auf dem Boden experimentieren, ein paar dünne Yogastyl-Matten stapeln oder auf einem festen, dicken Teppich rollen.
Warm Up Zuerst
Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln und Ihre Rückenmuskulatur bereit sind, hart zu arbeiten, bevor Sie in eine Rolle starten.
Einige gute Aufwärmübungen sind:
- Die Hundred
- Unterstützte Roll Back
- Becken Curl
Konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln
Diese Übungen können exotisch aussehen, aber im Grunde sind sie Bauchmuskelübungen. Deine Bauchmuskeln müssen die ganze Zeit über für dich arbeiten. Wenn die Bauchmuskeln nicht die Arbeit machen, wird dein Rücken die Hauptlast des Trainings tragen und das ist nicht das, was du willst.
Sich dem Energiefluss anpassen
Dies ist einer der aufregendsten Teile, um die rollenden Übungen zu verstehen.
Es gibt eine Abfolge des Energieflusses durch deinen Kern, die dir helfen wird zu rollen, sobald du lernst, sie zu benutzen. Im Allgemeinen bewegt sich die Energie auf dem Weg von oben nach unten von niedrigen Bauchmuskeln zu oberen Bauchmuskeln, und dann kehrt man sie um und fokussiert die oberen und unteren Bauchmuskeln auf dem Rückweg. Es ist nicht nur eine physische Sache; Es ist die Art, wie du die Bewegung mit deinen Gedanken lenkst. Bilder, wie das Denken an ein Rad oder eine Spirale, können helfen.
Verwenden Sie Ihren Atem
Die Kraft des Atems ist der Schlüssel zum reibungslosen Fluss dieser rollenden Übungen. Erlaube dir, dafür laut zu atmen. Sei nicht schüchtern. Übertreibe für eine Weile, bis du den Atem mit der Bewegung koordiniert bekommst.
Initiiere die Rolle mit deinem Kraftpaket
Das größte Problem, das ich bei Rollübungen beobachte, ist der Versuch, ihre Rolle zu beginnen, indem man sich von Kopf und Schultern nach hinten neigt. Das funktioniert nie. Das Rollen beginnt mit einem tiefen Ziehen der unteren Bauchmuskeln und einem starken Gebrauch des Atems. Bleib gekrümmt, benutze deinen Atem, konzentriere deine Absicht und ziehe die Bauchmuskeln so weit, dass du zurückrollen musst; Es klappt.
Eine andere Tendenz ist es, zu versuchen, den Schwung der Beine zu nutzen, um die Rolle über und zurück zu bekommen. Dies kann Ihrem Rücken schaden und es nimmt den Fokus von der Bauchmuskeln, wo Sie es wollen.
Bleiben Sie in Ihrer C-Kurve
Wiederholen: Bleiben Sie die ganze Zeit in der C-Kurve. Es besteht die Tendenz, die Kurve und das Layout am oberen Ende einer Rolle rückgängig zu machen. Dies wird dazu führen, dass Sie Ihren Schwung verlieren.
Rolling-Übungen behandeln den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule, so dass Ihr Hals die Krümmung Ihrer Wirbelsäule fortsetzt und Ihr Kopf nicht zu stark verstaut ist. Denken Sie daran, Sie wollen ein perfektes Rad sein.
Rollen Sie nur zu den Schultern
Es ist wichtig, Ihren oberen Rücken und Nacken zu schützen. Rollen Sie nur auf Ihre Schultern, direkt über den unteren Spitzen Ihres Schulterblatts und niemals auf Ihren Nacken.
Ein großer Teil der Arbeit mit dem Schulterbereich als Stützstation besteht darin, die Brust offen, hinten breit und Schultern offen zu halten.
Dies hilft Ihnen, gleichmäßig zu rollen und eine gute Plattform zum Aufrollen zu haben.
