Dieses vierwöchige Trainingsprogramm ist für Anfänger konzipiert, die kontinuierlich 1,6 Kilometer (1600 Meter) laufen wollen, was etwa 1 entspricht Meile. Wenn Sie das metrische System verwenden, um Ihre Entfernungen zu messen, ist dies ein gutes Programm für Sie.
Dieses Programm ist ein Lauf / Lauf zum Dauerlaufprogramm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen und Ihre Gehstrecke verringern.
Nach vier Wochen können Sie 1600 m ohne Pause laufen.
Wenn Sie Anfänger sind, aber etwas anspruchsvoller suchen, versuchen Sie entweder den 8-Wochen-Plan bis 30 Minuten Dauerlauf oder das Programm für Ihre ersten 5 km.
Bevor Sie beginnen, überprüfen Sie In diesem Absolute Beginners ‚Guide to Running lernen Sie einige der Grundlagen des Laufens, wie zum Beispiel richtige Laufform, was Sie anziehen und wie Sie atmen können
Hinweise zum Trainingsplan
Zu Messzwecken sollten Sie diese am besten durchführen Workouts auf einer Strecke, die in der Regel 400 Meter (400m) ist. Jedes Training hat die gleiche Spur, so dass Sie wissen, wie weit Sie laufen und laufen sollten.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärmgang beginnen. Beende den Vorgang mit einer 5- bis 10-minütigen Abkühlung
Du musst deine Läufe nicht an bestimmten Tagen machen; Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu nehmen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu absolvieren, während sich dein Körper an das Training anpasst.
Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Wenn Sie feststellen, dass das Programm zu schnell für Sie fortschreitet, können Sie eine Woche wiederholen, bevor Sie mit der nächsten Woche fortfahren.
Woche 1:
Tag 1: 100 m laufen, 300 m laufen – 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/4 Runde laufen, 3/4 Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 2: Pause oder Kreuz -Train
Tag 3: 100 m laufen, 300 m laufen – 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/4 Runde laufen, 3/4 Runde laufen – 4 x wiederholen)
Tag 4: Pause
Tag 5: 100 m laufen, 300 m laufen – 4 mal wiederholen (Track-Äquivalent: 1/4 einer Runde laufen, 3/4 einer Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 6: Pause oder Cross-Train
Tag 7: Pause
Woche 2:
Tag 1: 200 m laufen, 200 m laufen – 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen – 4 x wiederholen)
Tag 2: Pause oder Pause train
Tag 3:200 m laufen, 200 m laufen – 4 mal wiederholen (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 4: Rest
Tag 5:Run 200m, zu Fuß 200m – Wiederholung 4 mal (Track entspricht: 1/2 Runde laufen, 1/2 Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 6: Ruhe oder Cross-Train
Tag 7: Rest
Woche 3:
Tag 1: 300 m laufen, 100 m laufen – 4 mal wiederholen (Track entspricht: Runde 3/4 laufen, 1/4 Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 2: Pause oder Cross-Train
Tag 3: 300 m laufen, 100 m laufen – 4 mal wiederholen (Track äquivalent: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 4: Pause
Tag 5: 300m laufen, 100 m laufen – 4 Wiederholungen wiederholen (entspricht Rennstrecke: 3/4 Runde laufen, 1/4 Runde laufen – 4 mal wiederholen)
Tag 6: Pause oder Zug
Tag 7: Pause
Woche 4:
Tag 1: 1600 m (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1600 m oder 1,6 km)
Tag 2: Ruhe oder Cross-Train
Tag 3: 1600 m (Bahn entspricht: 4 Runden = 1600 m oder 1,6 km)
Tag 4 : Rest
Tag 5: 1600m laufen (Streckenäquivalent: 4 Runden = 1600m oder 1,6km)
Tag 6: Ruhe oder Cross-Train
Tag 7: Ruhe
Bereit für deine nächste Herausforderung? Versuchen Sie diesen Anfänger-5K-Trainingsplan, um für ein 5-km-Rennen zu trainieren.
Aber Sie können mit diesen Tipps beginnen, um eine Meile ohne anzuhalten zu laufen.
