Dieser vierwöchige 5-km-Trainingsplan ist perfekt, wenn Sie Re ein Anfänger mit einem im Monat geplanten Rennen. Es ist speziell für Anfänger Lauf / Walker, die aufbauen wollen, um kontinuierlich ein Rennen 5K (3,1 Meilen) laufen zu bauen. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie einen vierwöchigen 5K-Zwischenplan oder einen vierwöchigen fortgeschrittenen 5K-Plan verwenden.
Für beste Ergebnisse und vor allem zur Vermeidung von Verletzungen empfiehlt es sich, diesen Plan zu verwenden, wenn Sie im vergangenen Monat aktiv waren.
Idealerweise sollten Sie, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen, entweder das 4-Wochen- bis 1-Meilen-Programm absolviert haben, ein paar Tage pro Woche aktiv gewesen sein oder bereits eine halbe Meile bequem laufen.
5K Trainingsplan Übersicht
Mit diesem Plan werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen, während Sie Ihre Gehstrecke jede Woche kleiner verringern. Nach vier Wochen können Sie die 5 km lange Strecke ohne Pause laufen. Natürlich, wenn Sie während Ihrer 5K eine Wanderpause machen wollen, ist das auch in Ordnung.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Entweder einen kompletten Ruhetag absolvieren oder an den Tagen zwischen den Läufen Cross-Training machen. Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen. Krafttraining zwei vor drei Mal pro Woche ist auch sehr vorteilhaft für Läufer.
Wenn Sie feststellen, dass dieses Trainingsprogramm zu schnell für Sie vorankommt, können Sie eine Woche hinzufügen und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen.
Running Pace
Es gibt kein exaktes Tempo, nach dem du in deinen Läufen (oder deinem 5-km-Rennen) streben solltest, da die Fitness und die Fähigkeiten eines jeden sehr unterschiedlich sind. Als Anfänger Läufer sollten Sie sich darauf konzentrieren, in einem konversationellen Tempo zu laufen, während Sie Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen aufbauen. Konversation bedeutet, dass Sie während des Laufens in ganzen Sätzen sprechen können – Sie sollten nicht zu schwer atmen oder nach Luft schnappen.
Wenn Sie außer Atem kommen, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder machen Sie eine Spaziergangspause. Wenn du auf einem Laufband laufst und du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, beginne bei 4,0 mph und mache leichte Erhöhungen, bis du fühlst, als hättest du dein bequemes, konversationelles Tempo erreicht.
Woche für Woche Plan
Woche 1
- Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 2 Mal wiederholen
- Tag 2: Ruhe oder Cross-Train
- Tag 3: 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen, wiederholen 2 mal
- Tag 4: Rest
- Tag 5: 13 Minuten laufen, 1 Minute gehen, 2 Mal wiederholen
- Tag 6: Ruhe oder Querzug
- Tag 7: Rest
Woche 2
- Tag 1: Lauf 15 Minuten, zu Fuß 1 Minute, zweimal wiederholen
- Tag 2: Ruhe oder Querzug
- Tag 3: 17 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 7 Minuten laufen
- Tag 4: Rest
- Tag 5: 19 Minuten laufen, zu Fuß 1 Minute, Lauf 7 Minuten
- Tag 6: Ruhe oder Querzug
- Tag 7: Ruhe
Woche 3
- Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 6 Minuten laufen
- Tag 2: Ruhe oder Kreuz -Train
- Tag 3: 24 Minuten
- Tag 4: Rest
- Tag 5: 26 Minuten laufen
- Tag 6: Ruhe oder Cross-Train
- Tag 7: Rest
Woche 4
- Tag 1: Run 28 Minuten
- Tag 2: Ruhe oder Querzug
- Tag 3: 30 Minuten
- Tag 4: Rest
- Tag 5: Führen Sie 20 Minuten Tag 6:
- Erholung Tag 7:
- Rennen! Renne 3,9 Meilen Tipps zum Renntag
Während du dich auf deine 5 km vorbereitest, findest du hier einige Tipps, um sicherzustellen, dass du rennbereit bist. Diese werden Ihnen helfen, Fragen zu beantworten, die Sie vor dem Rennen haben könnten.
Stopf dich nicht
- . Sie müssen nicht für ein 5K-Rennen Kohlenhydrat laden. Übermäßiges Essen kann zu Magen-Darm-Problemen oder anderen Problemen führen. Essen Sie einfach normale Portionen eines normalen, gesunden Abendessens am Vorabend. Versuchen Sie, bei Lebensmitteln zu bleiben, die Sie gegessen haben – nichts Neues.Folge deiner Routine.
- Die goldene Regel des Rennens ist: Nichts Neues am Renntag. Vergewissern Sie sich, dass Sie Kleidung und Ausrüstung tragen, die Sie bereits während des Trainings getestet haben. Du willst dich nicht von unangenehmen Klamotten oder schmerzhaften Reibungsproblemen am Renntag überraschen lassen. Wenn Sie noch nie zuvor gefahren sind, lernen Sie, wie Sie Ihre Startnummer vor dem Rennen anbringen. Mach eine kleine Aufwärmphase.
- In einem kürzeren Rennen wie einem 5K ist es eine gute Idee, ein Warmup zu machen, so dass du langsam deine Herzfrequenz erhöhst und deine Muskeln aufwärmst. Ungefähr 15 Minuten vor dem Start, machen Sie einen langsamen Jogging für ungefähr fünf Minuten oder machen Sie einige Aufwärmübungen, dann gehen Sie zügig zur Startlinie. Ein Wort von Verywell
Training für ein 5K ist ein sehr erreichbares Ziel für Anfänger Läufer, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Herausforderungen nicht auf Herausforderungen stoßen. Tun Sie Ihr Bestes, um motiviert zu bleiben, um mit Ihrem Training weiterzumachen. Und wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, verlassen Sie sich auf Ihre Disziplin und Gewohnheiten, um trotzdem zu trainieren.
Wenn du wegen deiner Rasse nervös bist, bist du nicht allein. Es gibt viele häufig gestellte Fragen über 5K-Rennen, die Sie vorher beantwortet haben können. Wenn du dein Rennen erfolgreich absolviert hast, bist du vielleicht bereit für deine nächste Herausforderung. Versuchen Sie einen Anfänger 10K oder Anfänger Halbmarathon.