Der Sprechtest ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Trainingsintensität zu überwachen. Sie benötigen keine Ausrüstung wie einen Herzfrequenzmesser. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist die Fähigkeit zu sprechen und zu atmen.
Ob du beides gleichzeitig kannst, ist, wo deine Intensität ankommt.
Die Idee hinter dem Gesprächstest ist, dass je härter du arbeitest, je atemloser du wirst und je schwieriger es ist, zu sprechen.
Indem Sie dies überwachen, können Sie feststellen, ob Sie mit einer niedrigeren Intensität, einer moderaten Intensität – die das Minimum ist, das Sie während des Cardio-Trainings arbeiten möchten – und einer hohen Intensität arbeiten.
Optionen für den Gesprächstest
Option 1: Das Versprechen der Treue
- Sagen Sie während Ihres Trainings das Versprechen der Treue (oder alles, was Sie wirklich mögen).
- Fragen Sie sich, ob Sie bequem sprechen können. Wenn die Antwort ja ist, hast du eine geringe Intensität. Wenn die Antwort nein ist, befinden Sie sich auf oder über einem Level 5 der wahrgenommenen Belastungsskala.
Option 2: Wie hoch kannst du zählen?
- Bevor du mit dem Training beginnst, zähle so hoch wie du kannst, während du ausatmest.
- Ziehe während deines Trainings während des Ausatmens erneut und vergleiche diese Zahlen. Wenn die Anzahl, die während des Trainings gezählt wird, auf etwa 70% sinkt, arbeiten Sie auf oder über Level 5.
Andere Optionen zum Überwachen Ihrer Intensität
Der Sprachtest ist wahrscheinlich der einfachste Weg, Ihre Intensität zu überwachen, aber es gibt auch andere Optionen .
- Ihre Zielherzfrequenz – Sie können eine Herzfrequenzmessung verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone arbeiten.
- Wahrgenommene Anstrengung This – Dies ist ein weiterer einfacher Weg, um Ihre Intensität zu überwachen, ohne Ausrüstung wie einen Herzfrequenzmesser zu benötigen. Dies ist auch subjektiv, also müssen Sie ehrlich sein, wie hart Sie arbeiten. Die Idee ist, deine Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu klassifizieren. 1 ist wie herumzusitzen und Candy Crush zu spielen, während 10 wie ein wahnsinniger Maniac um dein Leben rennt. Du willst zwischen 5 und 9 bleiben, abhängig von deinem Workout. Wie schwer ist es, während des Trainings zu arbeiten?
Sie haben also alle diese Methoden, um die Intensität zu verfolgen … wie schwer wollen Sie arbeiten?
Es ist eine gute Idee, mit verschiedenen Intensitäten zu arbeiten:
Niedrige Intensität:
- Dies ist eine Stufe 3-5 auf der Perceived Exertion Scale. Du kannst mit dieser Intensität arbeiten, wenn du dich aufwärmst oder wenn du ein längeres Training machst, wie eine lange Radtour, laufen oder rennen. Dies kann auch eine Intensität sein, an der Sie arbeiten, wenn Sie den ganzen Tag spazieren gehen. Versuchen Sie diese Intensität etwa einmal pro Woche.Moderate Intensität:
- Dies ist ungefähr eine Stufe 5-6 auf der Perceived Extention Scale und wo die meisten Ihrer Workouts fallen werden. Denken Sie daran, in einen Cardio-Apparat zu gehen oder einen Lauf zu machen und dort zu sein, wo Sie sprechen können, aber nur ein paar Worte. Probieren Sie diese Stufe etwa 2-3 mal pro Woche.Hohe Intensität:
- Dies ist ein Level 8-9 auf der Perceived Extention Scale und ein Level, an dem Sie nur für kurze Zeit arbeiten können. Sie können mit dieser Intensität arbeiten, wenn Sie Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen. Shoot für eine, vielleicht zwei Mal pro Woche mit viel Ruhe dazwischen.
