High-Intensity-Circuit-Training (HICT) beinhaltet die Kombination von Cardio-und Krafttraining in der gleichen Workout. Es wechselt sowohl Bewegungen des Ober- und Unterkörpers als auch Übungen mit hoher und niedriger Intensität. Die Idee ist eine anspruchsvolle Ganzkörper-Routine, die bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit verspricht.
Der Hauptvorteil von HICT ist, dass Sie Ihre Nachbrennzeit erhöhen – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training weiter verbrennt.
Der Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder nach dem Training (EPOC) wird von einigen als Beitrag zur Steigerung des Stoffwechsels angesehen, der bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Der Trend, bei Cardio- und Krafttrainingseinheiten härter zu arbeiten, ist überall. CrossFit und Orange Theory Fitness bieten Trainingseinheiten mit hoher Intensität an, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz steigern können.
High-Intensity Circuit Training effektiv gezeigt
Die Standard-Richtlinien für das Training beinhalten in der Regel zwei verschiedene Arten von Training: Cardio für ca. 150 Minuten pro Woche und dann ein separates Krafttraining, das Sie an wechselnden Tagen machen. Während so viel Übung für Gesundheit und Fitness benötigt wird, haben viele Menschen nicht so viel Zeit, um jeden Tag Sport zu treiben. Natürlich gibt es Möglichkeiten, Kraft und Cardio im gleichen Training zu kombinieren, aber das braucht noch Zeit. Es gibt auch Debatten darüber, ob Cardio zuerst dazu führen kann, dass dein Krafttraining weniger effektiv ist und umgekehrt.
Eine 2013 Studie dieser Zirkeltraining Workouts, die Kraft und Cardio kombinieren, zeigte, dass Circuit-Training, mit einer hohen Intensität durchgeführt, wirklich funktioniert. Sie verbrennen Kalorien und bauen Kraft auf, alles im selben Training. Das spart Ihnen Zeit und Energie und gibt Ihnen ein effektives Training, das Ihnen solide Ergebnisse liefert.
Das HICT-Workout
Die Autoren der Studie, die das HICT-Workout zur Testung ihrer Wirksamkeit aufstellten, verwendeten die folgenden Parameter:
- Neun bis zwölf Übungen mit einer Mischung aus Cardio- und Körpergewichtsübungen. Bei der Auswahl der Übungen suchten sie nach:
- Ganzem Körper, zusammengesetzte Übungen
- Übungen, die die größeren Muskeln des Körpers rekrutieren, wie den Po, die Brust und den Rücken
- Bewegungen, die leicht für verschiedene Fitnessstufen modifiziert werden können ups auf den Knien statt traditionellen Push-ups)
Beispiel HICT Workout
Unten ist das Training, das die Studienautoren zusammengestellt haben, komplett mit 12 Übungen, die keine Ausrüstung benötigen, alle Muskeln des Körpers bearbeiten und praktisch überall durchgeführt werden können. Mache jede Übung 30 Sekunden lang, ruh dich für 10 Sekunden dazwischen aus und wiederhole ein bis drei (oder mehr) Male.
- Springen
- Wall Sit
- Push-up
- Ball Crunches
- Schritt -Ups
- Kniebeugen
- Dips
- Planken
- Hohe Knie joggt
- Lunges
- Push-ups zu Seitenbrett
- Side Plank
Dies ist nur eine Probe und fortgeschrittenere Trainer können Sie möchten die Intensität erhöhen, indem Sie Gewicht hinzufügen oder fortgeschrittene Übungen ausprobieren.
Vorteile von HICT
Die Forscher fanden eine Reihe von Vorteilen von HICT, darunter:
- Es ist eine schnelle und effiziente Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen.
- HICT erhöht auch die Anzahl der Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen.
- Diese Arten von Workouts können auch mehr Bauchfett zielen.
- HICT Workouts sind kürzer und zeitsparender.
- Sie erhöhen VO2max sowie Ihre allgemeine Fitness.
Vorsichtsmaßnahmen für HICT
Die hohe Intensität dieser Art von Training in Verbindung mit den kurzen Pausen erfordert mehr Energie als herkömmliche Workouts. Da du dich schnell bewegst, solltest du dich sehr gut mit den Übungen vertraut machen, damit du eine gute Form hast, selbst wenn du müde wirst. Versuche, die Übungen mit so viel Ruhe zu üben, wie du brauchst, und dann die Pausen zu verkürzen, wenn sich deine Fitness verbessert.
Eine andere Sache zu bedenken, dass zu viel hochintensives Training, egal was es ist, zu Übertraining, Verletzungen oder sogar Burnout führen kann, wenn Sie Ihrem Körper nicht genug Zeit geben, sich zu erholen. Probieren Sie diese Trainingseinheiten etwa zweimal pro Woche mit Pausen aus. Erwägen Sie Crosstraining mit anderen Aktivitäten wie Cardio, Yoga oder Pilates, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
