Lunges sind eine kraftvolle Übung, mit der Sie fast jeden Muskel im Unterkörper – Hüfte, Gesäß, Quad, Achillessehne und Waden – formen und stärken können. Lunges sind härter als Kniebeugen, weil die Split-Position dich in eine instabile Position bringt, die dein Gleichgewicht herausfordert. Die Haltung verändert auch die Belastung für Ihren Körper, so dass Sie jedes Bein unabhängiger arbeiten können.
Das Problem ist, einige Menschen erleben Knieschmerzen während einiger Arten von Ausfallschritten. Es kann aufgrund früherer Knieverletzungen oder wegen der herausfordernden Position Ausfallschritte erfordern. Wenn Sie eine Knieverletzung haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammen arbeiten, um die richtigen Übungen für Sie zu finden.
Wenn Sie nur Schmerzen bei Ausfallschritten verspüren, können Sie sicher gehen, dass Sie eine gute Form verwenden, um den Schmerz zu beseitigen.
1Loggen: Schritt für Schritt Statische Lunges
Dieser Artikel erklärt Schritt für Schritt alles, was Sie über Ausfallschritte wissen müssen: Wie man sie richtig macht, Variationen, Modifikationen, Alternativen und Fehler, die Ihre Knie zusätzlich belasten können. Unten ist Ihr erster Schritt zu einem sicheren und effektiven Ausfallschritt:
Schritt für Schritt: Static Lunges
- Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein zurück
- Die Füße sollten etwa 2 bis 3 Fuß voneinander entfernt sein Beinlänge
- Die geteilte Haltung erfordert Gleichgewicht, also halte dich an einer Wand oder einem Stuhl fest, wenn du dich wackelig fühlst
- Bevor du einen Ausfall machst, achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und dass du auf der hinteren Zehe stehst nach unten, bis das hintere Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist
- Am unteren Ende der Bewegung sollte der vordere Oberschenkel parallel zum Boden sein und das hintere Knie sollte zum Boden zeigen.
- Das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilen und zurückschieben das Gewicht in der Ferse des Vorderfußes halten
- Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln
- 2Lunge Variationen für Herausforderung und Intensität
Statische Ausfallschritte sind großartig, aber die Abwechslung in Ihr Training hilft Ihnen, die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel zu trainieren unterscheiden t Wege und fügen Sie Ihrem Training eine ganz neue Dimension hinzu. Im Folgenden sind nur einige Beispiele für Longe-Variationen aufgeführt:
Langhantel-Longe – Eine Langhantel ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, da das Gewicht gleichmäßiger über den Körper verteilt wird. Sie sollten Erfahrung und ein gutes Gleichgewicht haben, bevor Sie diese Version ausprobieren.
- Gleitende Lunges – Mit einer Pappteller unter dem hinteren Fuß können Sie mehr Quads engagieren und auf Balance und Stabilität arbeiten.
- Seitlicher Ausfallschritt – Der seitliche Ausfallschritt betont die inneren Oberschenkel sowie Hüften und Gesäßmuskeln.
- Sliding Side Lunges – Hinzufügen einer Pappteller zu den traditionellen Seiten Ausfallschritt schafft mehr Herausforderung für die inneren Oberschenkel.
- Split Kniebeugen – Erhöhung des hinteren Beines macht den traditionellen Ausfallschritt weiter fortgeschritten und legt mehr Wert auf das Quad des hinteren Beines.
- Low Lunges – Dieser Zug bietet eine enge, kleine Bewegung, die die Gesäßmuskeln und Oberschenkel des Vorderbeins herausfordert und gleichzeitig den Kern angreift.
- Longe Deadlifts – Diese fortgeschrittene Übung greift die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln des Vorderbeins sehr konzentriert an.
- Einbeinige Ausfallschritt mit Reichweite – Diese Bewegung ist großartig für den gesamten Körper und wird wirklich Ihre Balance und Kernkraft herausfordern.
- Hinzufügen von Lunges zu Ihren Workouts
Sie möchten nicht alle diese Ausfallschritte in einem Unterkörper-Workout durchführen, aber wenn Sie ein fortgeschrittener oder fortgeschrittener Trainer sind, können Sie 1 bis 3 verschiedene Ausfallschritte wählen (z. B. einen statischen Ausfallschritt, Ein-Bein-Ausfallschritt mit Reichweite und einer Schiebeseiten-Longe) für jedes Training, jeweils für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Übung (z. B. grundlegende statische Ausfallschritte) und machen Sie 1 bis 2 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen, zusätzliches Gewicht, wenn Sie sich wohl fühlen.
3Lunge Modifikationen und Alternativen zur Vermeidung von Knieschmerzen
Wenn regelmäßige Ausfallschritte Sie stören, egal welche Sie tun, sind unten ein paar Änderungen zu versuchen, bevor Sie sie vollständig aufgeben. Denken Sie daran, dass selbst Änderungen möglicherweise nicht für alle funktionieren. Wenn Sie Schmerzen haben, überspringen Sie die Übung und ersetzen Sie eine andere Version oder versuchen Sie eine der folgenden Alternativen.
Assisted Lunges – Bei dieser Bewegung verwenden Sie kein Gewicht und halten sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch können Sie sich auf Ihre Form konzentrieren, ohne andere Ablenkungen.
- Kleinere Bewegungsfreiheit – Bei dieser Bewegung senken Sie nur die Hälfte ab, was Ihnen helfen kann, eine gute Form zu halten, ohne Druck auf die Knie auszuüben.
- Erhöhter vorderer Fuß – Wenn Sie den vorderen Fuß auf eine Stufe oder eine kleine Plattform setzen, kann dies eine weitere Änderung sein, um zu versuchen, wenn regelmäßige Ausfallschritte Ihre Knie schmerzen lassen.
- Alternativen zu Lunges
Wenn Ausfallschritte für Sie nicht funktionieren, gibt es andere Übungen, die den Unterkörper herausfordern und stärken werden. Nicht alle diese Übungen werden für jede Person funktionieren, so wie bei Ausfallschritten sollten Sie alle Übungen überspringen, die Schmerzen verursachen.
Kniebeugen
- Step Ups
- Seitliche Lunges
- Bein Drücken mit Bands
- Wall Sits
- Kreuzheben
- Einbeinigen Kniebeugen
- Plie Kniebeugen
- 4 Lunge Don’ts: Longieren zu weit nach vorne
Während der Kniebeugen und Ausfallschritte ist es einfach zu viel Stress auf den Knien, indem Sie vorwärts gehen und das Knie sich zu weit über die Zehen bewegen lassen. Während sich Ihr Knie ein wenig nach vorne bewegen kann, sollten Sie sich darauf konzentrieren, den Körper nach unten zu ziehen, statt vorwärts zu gehen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, das vordere Knie während des Ausfallschritts in einer Linie mit Ihrem zweiten Zeh zu halten. Es kann helfen, die Hüften ein wenig zu stopfen, während Sie sich ausstrecken und Ihre Form in einem Spiegel überprüfen.
5Lunge-Don’ts: Äußeres Drehen des hinteren Knies
Da Ausfallschritte Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen können, können Sie das hintere Knie nach außen drehen, um Stabilität zu finden. Manche Menschen können das hintere Knie aufgrund unterschiedlicher Biomechanik oder tief verwurzelter Gewohnheiten, die sie im Laufe der Jahre aufgenommen haben, natürlich drehen.
Verdrehen des Knies während eines Ausfallschritts ist eine Bewegung, die zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Das hintere Knie sollte auf den Boden der Longe zeigen. Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie spüren, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie das Knie nicht hinein- oder herausdrehen, ohne es zu bemerken.
Ein weiterer Faktor, auf den Sie achten sollten, ist die Flexibilität Ihrer Quads und Hüftbeuger. Wenn diese Bereiche eng sind, kann Ihre Form beeinträchtigt sein und Sie können sogar ein Ziehen an der Kniescheibe fühlen. Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihren Bewegungsumfang verkürzen und / oder die Quaddeln vor Ihren Ausfallschritten strecken.
6 Lunge Don’ts – Haltung: Zu nah oder zu weit
Ein weiterer Fehler, der Knieprobleme verursachen könnte, betrifft Ihre Haltung. Jede Person wird eine andere Haltung haben, basierend auf ihrer Größe, Beinlänge und was sich angenehm anfühlt. Wenn man die Füße jedoch zu nah beieinander hält, wird viel Kraft auf die Knie und nicht auf die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Quadrizeps ausgeübt, wo es sein sollte. Wenn Sie die Füße zu weit auseinander nehmen, kann dies die Flexibilität im hinteren Bein beeinträchtigen und zu einer bereits instabilen Position beitragen.
Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Form in einem Spiegel betrachten oder, wenn Sie keine zur Verfügung haben, überprüfen Sie Ihre Haltung, indem Sie in eine Ausfallposition gehen. Senken Sie den ganzen Weg nach unten, ruhen Sie das hintere Knie auf dem Boden aus (stellen Sie sicher, dass Sie auf einer Matte oder einer anderen gepolsterten Oberfläche sind). Dadurch können Sie überprüfen, ob Sie in beiden Knien einen 90-Grad-Winkel haben. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihre Haltung anpassen.
