Versuchen Sie dieses Bootcamp Challenge Workout

Diese Bootcamp-Herausforderung beinhaltet eine Vielzahl von harten, umfassenden Körperbewegungen, die entwickelt wurden, um jeden Aspekt Ihrer Fitness herauszufordern: Kraft, Ausdauer, Balance und Beweglichkeit. Es gibt Cardio, es gibt Kraft und es gibt Tonnen von zusammengesetzten Übungen, die deine Herzfrequenz für so viele Stromkreise erhöhen, wie du Zeit hast.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training eignet sich am besten für fortgeschrittene / fortgeschrittene Trainierende.

Benötigte Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball, ein Gymnastikball und eine Stufe oder Bank

Wie man das Bootcamp Challenge Workout durchführt

Führen Sie die Übungen in jedem Kreis nacheinander mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen durch Schaltung einmal für ein kürzeres Training, zweimal für ein längeres Training
Ändern Sie das Training, um es an Ihr Fitnesslevel, verfügbare Ausrüstung und Ziele anzupassen
Aufwärmen – Ihren Körper auf Sport vorbereiten

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens 5 Minuten lang mit jedem Cardio-Gerät aufwärmen oder Aktivität. Versuchen Sie Schritt-Berührungen, Marschieren, Joggen oder andere Cardio-Bewegungen, um Ihr Blut fließen zu lassen.

Kreis 1: Beginne mit Burpees

Burpees

Hocke und lege deine Hände auf den Boden neben deinen Füßen. Jump Springe in einer explosiven Bewegung rückwärts in eine Liegestützposition. Spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf.

Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu, oder, für eine Modifikation, treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Vorder- und Rücklängslifte

Vorderlängs- und Rücklängslifte

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt.

Zum Anfang zurückschieben und das linke Knie auf Hüfthöhe heben.

Nehmen Sie das linke Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

Pushup-Jacks

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie die Füße weit zur gleichen Zeit, wenn Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz beugen, so niedrig wie möglich. In einer sanften Bewegung spring wieder auf und spring deine Füße in deine Planke zurück.

Als eine Modifikation, halten Sie die Knie gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen.

30 Sekunden lang weitermachen, kurz ausruhen und dann 30 weitere Sekunden versuchen. Yowza!

Wiederholen Sie Kreis 1 oder fahren Sie mit dem nächsten Kreis fort

Kreis 2 – Beginnen Sie mit der Rückwärtstörung mit Medicine Ball Touch

Hinten Ausfallschritt mit Med Ball Touch

Halten Sie einen Medizinball über Kopf und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinausbruch.

Schwinge das Bein zu einem Kick und bringe den Med Ball zum Zeh. Geh so schnell du kannst!

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Kniebeuge mit einer Overhead-Presse

Kniebeuge mit Overhead-Presse

Stehe mit hüftbreitem Fuß und halte deine mittleren oder schweren Gewichte über die Schultern oder an deinen Seiten.

In eine Kniebeuge senken und in die Fersen drücken, um aufzustehen. Zur gleichen Zeit, drücken Sie die Gewichte über Kopf.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

Halten Sie Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Ausfallschritt mit einem geraden Bein zurück.

Tippe nach vorne, flach zurück und ziehe die Ellbogen in eine doppelte Armreihe.

Schritt zurück zu starten und für 30 Sekunden vor dem Wechsel der Beine zu wiederholen.

Seitenbrücke mit Hip Drops

Legen Sie sich auf die Seite, die auf dem Unterarm und den Füßen balanciert ist (Hüften und Füße gestapelt). Legen Sie das Knie für eine Modifikation auf den Boden.

Halten Sie den Oberkörper ruhig, senken Sie die Hüfte ein paar Zentimeter.

Bringen Sie die Hüfte nach oben und wiederholen Sie sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Wiederhole Circuit 2 oder gehe zu Circuit 3

Circuit 3 – Beginne mit Single Arm Squat und Swing

Squat und Swing

Halte ein schweres Gewicht (oder Kettlebell) und hocke tief, schwing das Gewicht zwischen den Knien.

Steh auf und schwing das Gewicht über dir. Verwenden Sie Schwung und versteifen Sie die Bauchmuskeln, halten Sie den Rücken gerade, um zu vermeiden, den unteren Rücken zu belasten.

Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Schiebeseiten-Ausfallschritt

Legen Sie eine Papierplatte oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.

Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und biegen Sie das Knie in eine Kniebeuge, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.

Nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, wenn Sie können.

Drücken Sie wieder nach oben und schieben Sie den linken Fuß hinein, während Sie stehen.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Reinigen und drücken

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte vor den Oberschenkeln und ziehen Sie die Arme in eine aufrechte Reihe.

Beugen Sie die Ellbogen nach unten und heben Sie sie so an, dass sie über den Schultern liegen.

Kehren Sie den Vorgang um und wiederholen Sie ihn für 60 Sekunden.

Single Arm Overhead Squat

Kopf Squat

Stehen Sie in einer breiten Position und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.

Nimm den rechten Arm und lass den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Wenn Sie den rechten Arm (optional) nach oben schauen, gehen Sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Drücken Sie zurück, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie 30 Sekunden auf jeder Seite.

Wiederholen Sie Stromkreis 3 oder fahren Sie mit Stromkreis 4 fort.

Stromkreis 4 – Starten Sie mit Toe Taps bis Schritt

Toe Taps bis zum Schritt

Stellen Sie sich vor eine Treppe, eine Treppe oder eine kleine Plattform.

Tippen Sie mit der linken Zehe auf die Stufe, verschieben Sie schnell die Füße in der Luft und tippen Sie mit der rechten Zehe auf die Stufe.

Alternative schnelle Füße für 60 Sekunden gehen so schnell wie du kannst!

Split Squat

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte, stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder Plattform hinter Ihnen

Beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt (vorderes Knie hinter der Zehe).

Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen und für 30 Sekunden zu wiederholen und dann die Seiten zu wechseln.

Hammer Curl mit Power Squat

Hammer Curls mit einer Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach innen.

Sie werden in eine Kniebeuge gehen und, während Ihre Hüften herunterkommen, die Gewichte in eine Hammer Curl während hocken so niedrig wie du kannst.

Steh auf, wenn du die Gewichte absenkst und 60 Sekunden lang wiederholst.

Trizeps Kickbacks

Tipp von den Hüften mit dem Rücken flach, Bauchmuskeln.

Ziehen Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und strecken Sie die Arme hinter Ihnen aus, Trizeps zusammenziehen.

Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

Wiederholen Sie Kreis 4 oder Sie sind fertig!