Verstehen der Lautstärke und Intensität beim Krafttraining

Beim Krafttraining ist die einfache Definition des Volumens die Menge an Arbeit, die Sie ausführen, z. B. die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einer Übung ausführen. Die einfache Definition der Intensität ist, wie hart die Übung ist, im Allgemeinen basierend auf der Menge an Gewicht oder Last, die Sie heben.

Nehmen Sie als Beispiel die Kreuzheben in Rumänien. Wenn Sie fünf Hübe (Wiederholungen) mit 100 Pfund machen und diese auf 10 Hübe erhöhen, haben Sie das Volumen increased erhöht.Wenn Sie die Wiederholungen bei fünf halten, aber das Gewicht der Langhantel auf 150 Pfund erhöhen, haben Sie die Intensität der Übung erhöht.

Workout-Effekte von Lautstärke und Intensität Sie fragen sich vielleicht, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt und ob das Ergebnis gleich ist. Wie bei vielen Dingen in den Sport- und Sportwissenschaften ist die Antwort nicht unbedingt schwarz und weiß. Die Antwort kann sich entsprechend einer Variation der Eingabe ändern. In diesem Fall des Kreuzheben-Beispiels wird ein höheres Volumen und eine konstante Belastung dazu führen, dass die Arbeit, die Herz und Lunge leisten, mit der zusätzlichen Bewegung und Anstrengung im Laufe der Zeit zunimmt. Das wird Ihnen eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness und etwas Kraft und Muskelausdauer verschaffen. Vielleicht wirst du ein wenig mehr Kraft und Muskelmasse bekommen, aber nicht in dem Ausmaß der Ausdauerfaktoren.

Auf der anderen Seite, wenn Sie das Gewicht des Aufzugs erhöhen und halten Sie das gleiche der Wiederholungen, werden Sie gewinnen nur ein wenig mehr Herz und Lunge Zustand, aber viel mehr Kraft und Muskeln, vor allem, wenn das Gewicht in der Nähe zu dem, was Sie tolerieren für 10 Wiederholungen.

Es ist ein Kontinuum nach jeder Eingabe von Lautstärke oder Intensität.

Messung der Lautstärke

Die Lautstärke kann in den Stunden und Minuten gemessen werden, die Sie auf der höchsten Stufe trainieren, oder genauer, anhand der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die in Ihren Trainingseinheiten programmiert wurden. Wenn Sie hybrides Training durchführen, das Schaltungen oder Intervalle enthält, die mit Gewichten durchsetzt sind, dann enthält das Volumen auch diese Arbeit.

Das Trainingsvolumen bedeutet Intensität nach Zeit.

Messung der Intensität

Beim Heben bezieht sich die Intensität fast immer auf das Gewicht, das Sie heben, mit anderen Worten, wie hart Sie arbeiten, um das eine zu heben. Wenn du 20 Wiederholungen machst, hast du das Volumen beträchtlich erhöht, und letztendlich wird sich deine Gesamtarbeit erhöhen, wenn du entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhst.

Wenn Sie Schaltungen durchführen, bei denen anaerobe Bewegung oder Bewegung erforderlich ist, kann die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder die Herzfrequenz ein Richtwert für die Intensität sein. RPE wird oft auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen, wobei 1 still sitzt und 10 so hart wie möglich ist. Oder es kann auf einer Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen werden, die eine grobe Schätzung Ihrer Herzfrequenz ergibt, wenn sie mit 10 multipliziert wird. Achten Sie darauf, zu prüfen, welche Art von Skala für Übungsanleitungen verwendet wird.

Herzfrequenzmessung

In der Regel wird die Intensität in Bezug auf die Herzfrequenz als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) gemessen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz als 220 minus Ihr Alter schätzen, obwohl dies für manche Leute ungenau sein kann. Sie können auch eine maximale Laufbandsitzung unter der Aufsicht eines Arztes oder Sportphysiologen machen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

Wie stark Sie in Bezug auf Ihre Herzfrequenz trainieren, hängt davon ab, wie Sie fit sind. Zum Beispiel für jemanden mit einer kardiovaskulären Erkrankung, in einem moderaten Tempo zu Fuß könnte eine Herzfrequenz von 70 Prozent der MHR, während jemand mit angemessener Fitness produzieren könnte in der Lage sein, in einem guten Tempo joggen oder sogar laufen und nur noch bei 70 Prozent .

Für das kardiovaskuläre Fitness-Training sollten Sie 65 bis 75 Prozent der MHF anstreben, obwohl trainierte Menschen bis zu 85 Prozent trainieren können, ohne zu weit in die anaerobe Trainingszone zu gehen. In der anaeroben Zone verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, als er vernünftig durch die Lunge aufnehmen kann, um diese Intensität zu unterstützen, und Sie zahlen ihn in kurzer Zeit mit Erschöpfung zurück.

Für hochintensives, anaerobes Training trainieren Sie bei 85 Prozent MHR und darüber. Dies ist am besten, nachdem Sie eine angemessene Allround-Fitness erreicht haben.

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