Verschiedene Arten von Kniebeugen in der Turnhalle

Die Kniebeuge ist wahrscheinlich die beste Allround-Übung für die Entwicklung von Muskeln und Kraft im Unterkörper. Die Kniebeuge entwickelt hauptsächlich die Muskeln der Beinvorderseite und des Gesäßes, aber unterschiedliche Fußpositionen und die Tiefe der Kniebeuge können auch andere Beinmuskeln ansprechen, wie zum Beispiel die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren und Gracilis entlang der Innenseite der oberen Beine.

Achten Sie immer auf gute Form und Sicherheitsmaßnahmen beim Hocken (oder bei anderen Gewichten).

Kniebeugen können mit Langhanteln, Hanteln, Smith-Maschine, Kettlebells, Tellern und mit verschiedenen Beinpositionen mit einem oder zwei Beinen auf dem Boden oder auf halber Strecke mit nur Körpergewicht und mit verschiedenen Schemata für Sätze und Wiederholungen durchgeführt werden.

  • Langhantel-Kniebeugen (Langhantel vorne)
  • Langhantel-Kniebeugen (Langhantel hinten an Fallen)
  • Hantelkniebeugen (an den Seiten, Brust oder Schultern)
  • Hantel-Longe
  • Kniebeugen mit einem Bein
  • Split-Kniebeugen (ein Bein nach vorn und hinten)
  • Einbeinige Kniebeuge (Bein ruht auf der Bank)
  • Kniebeugenmaschine
  • Kniebeugen (Langhantel)
  • Niedrig bis zum Boden oder nur zur Hälfte
  • Breite Kniebeuge
  • Kniebeuge

Langhantel Rücken Kniebeuge

Dies ist die Standardkniebeuge . Sie setzen eine Langhantel und Gewichte auf die Trapezmuskeln im Nacken. Sie können auf den Boden gehen (ATG) oder nahe genug, oder auf halbem Weg. Gute Technik ist wichtig.

Barbell Front Squat

Gleicher Langhantel, aber vorne auf der Brust platziert, und manchmal mit einem Cross-over-Griff, um die Stange an Ort und Stelle zu halten.

Die meisten Leute finden das schwieriger als die Kniebeugen mit schweren Gewichten wegen Gleichgewichtsfragen.

Hantel Squat

Die Hanteln können in verschiedenen Positionen gehalten werden – auf den Schultern, an den Seiten oder an der Brust hängen.

Split Squat

Split Kniebeugen sind ein wenig aus der Mode, aber sie machen eine nette Abwechslung von der normalen horizontalen Haltung.

Ein Fuß vorwärts, ein Fuß zurück, wie bei einem Ausfallschritt, nur nicht ganz so weit zwischen den Fußpositionen. Sie können diese mit Standard-Langhantel-Kniebeugen machen – oder mit einer beliebigen Kombination von Kurzhanteln, Kettlebells usw. Ihrer Wahl.

Gewichtete Longe

Die Füße sind breiter und geteilt, für Ausfallschritte, aber der Unterkörper trainiert ähnlich wie bei klassischen Kniebeugen. Diese Übung erfordert einen Sprung nach vorne. In der Split Squat oberhalb sind die Füße stationär.

Hack Kniebeugen

Hack Kniebeugen sind eine weitere Kniebeuge Übung, die aus der Mode zu sein scheint, oder vielleicht haben sie regionale Popularität. Sie können eine Hack Squat Maschine oder eine Langhantel hinter den Beinen verwenden.

Single-Leg Squat (Pistole)

Single-Leg Kniebeugen sind eine fortgeschrittene Übung, die Kraft und Balance erfordert, obwohl Sie verschiedene Stützen verwenden können, um mit dem Gleichgewicht zu helfen. Zum Beispiel, mit einer Hantel Split Squat, ruhen Sie das hintere Bein auf einer Bank, während Sie auf dem vorderen Bein hocken. Die nicht unterstützte einbeinige Kniebeuge wird oft als Pistolenhock bezeichnet.

Wide Stance Squat

Wegen der breiten Fußstellung wird die Sumo-Haltung oft auch als Weitwinkel-Kniebeuge bezeichnet. Sie aktivieren auch die Muskeln der Innenseite des Oberschenkels wie Gracilis und Adductor Magnus.

Smith Machine Squat

Die Smith Machine (ein gerahmtes Rack für Gewichte) ist ein Standardgerät in den meisten modernen Fitness-Studios.

Sie können eine Smith-Maschine einrichten, um die vorderen Kniebeugen mit ein wenig zusätzlicher Unterstützung und Sicherheit auszuführen. Dennoch begrenzt die begrenzte Bewegungsfreiheit die Muskelentwicklung im Vergleich zu einer frei stehenden Kniebeuge.

Kniebeugen Punkte beachten

  • Runden Sie den Rücken nicht ab, gehen Sie nicht nach unten oder kommen Sie nicht nach oben. Halte es gerade. Ein gerundeter Rücken unter dem Gewicht kann die Wirbelsäule am oberen oder unteren Ende beschädigen.
  • Halten Sie die Knie so weit wie möglich über die Zehenspitzen hinaus. Dies ist im Allgemeinen nicht gut für das Kniegelenk. Üben Sie gute Form und machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies gelegentlich vorkommt.
  • Halten Sie diese Fersen fest auf dem Boden und die Knie mit den Füßen aufgereiht und nicht in oder ausgespreizt.
  • Versuchen Sie nicht, nach unten zu schauen – schauen Sie geradeaus – oder seien Sie sich bewusst, dass Ihr Rücken und Po in der richtigen Position sind: Rücken gerade, Po gestreckt.
  • Beginnen Sie nicht mit zu schweren Gewichten. Probieren Sie ein bis drei Sätze von 6-10 Kniebeugen aus.

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