Verbessertes Anfänger-Ganzkörper-Krafttraining

Dieses Anfänger-Ganzkörpertraining ist eine Stufe höher als ein grundlegendes Ganzkörper-Krafttraining mit mehr Übungen und schwereren Gewichten. Es konzentriert sich auf die wichtigsten Muskeln im Körper, einschließlich der Hüften, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln. Dieses einfache, unkomplizierte Training ist eine großartige Möglichkeit, um den gesamten Körper anzusteuern und fettarmes Muskelgewebe und Kraft aufzubauen.

• Vorsichtsmaßnahmen:Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
• Benötigte Ausrüstung:Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Hantelbank, ein Gymnastikball und ein Widerstandsband.

Workout-Format

• Beginnen Sie mit einem Warm-up von leichten Cardio-Übungen für 5 bis 10 Minuten
• Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, machen Sie 2 Sätze jeder Übung mit 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Verwenden Sie für jede Übung ein Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie nur die gewünschte Wiederholungszahl erreichen können.
• Führen Sie dieses Training an ein bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen sollten. Kombinieren Sie dieses Training mit regelmäßigem Cardio und einer gesunden, kalorienarmen Diät, um beste Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

1Squat mit Hantel

1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als die Schultern und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen.
2. Beugen Sie die Knie und beugen Sie das Gewicht in den Fersen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so niedrig wie möglich). Halten Sie Bauchmuskeln und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen sehen können.
3. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

2Pushups auf dem Ball

1. Knien Sie mit dem Ball vor Ihnen auf den Boden und rollen Sie sich vorwärts. Gehen Sie mit den Händen dorthin, wo Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln, Schultern und dem Körper in einer geraden Linie bequem stützen können.
2. Legen Sie die Hände ein wenig breiter als Schultern und beugen Sie die Ellenbogen, um in einen Liegestütz zu senken.
3. Drücken Sie zum Starten zurück.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Wenn diese Bewegung auf einem Ball zu schwierig ist, modifiziere sie, indem du regelmäßig Liegestütze machst.

3Lunges

1. Stehen Sie in einer geteilten Haltung, mit Füßen ungefähr 3 Fuß auseinander.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie.
3. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, halten Sie dabei die vordere Ferse und das Knie direkt über der Mitte des Fußes.
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und Bauchmuskeln, wie Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken.
5. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln.

4Chest Presses

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten über der Brust, die Handflächen zeigen nach außen.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
3. Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu arretieren.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

5Deadlifts

1. Stehen Sie hüftbreit, die Knie leicht gebeugt und halten mittelschweres Gewicht vor den Oberschenkeln.
2. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauch rein, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt.
3. Heben Sie, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
4. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

6Doppelarm-Hantelreihen

1. Beugen Sie sich an der Taille, bis der Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel, Bauchmuskeln und leicht gebeugten Knien ist.
2. Halten Sie die Gewichte gerade nach unten, ohne die Ellbogen zu arretieren.
3. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Gewichte hoch, bis die Ellenbogen in einer Ruderbewegung auf Höhe des Torsos sind und den Rücken zusammenziehen.
4. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.

7Side Step Squats

1. Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie es mit beiden Händen an den Griffen fest.
2. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts, und senken Sie sich in eine Kniebeuge, Knie hinter den Zehen und Spannung auf der Tube.
3. Treten Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie 12 bis 16 Schritte oder die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seiten wechseln. Tr 8 Triceps Kickbacks

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie sich in der Taille, bis der Rücken parallel zum Boden ist.

1. Ziehen Sie die Ellenbogen neben dem Oberkörper.
2. Halten Sie die Ellbogen statisch, strecken Sie die Arme hinter sich aus und ziehen Sie Trizeps.
3. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.
4. 9Incline Curls auf dem Ball

Setze dich auf den Ball mit den Gewichten, die auf den Oberschenkeln ruhen, und gehe langsam vorwärts, bis du geneigt bist, während der Ball deinen Rücken stützt.

1. Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte zur Schulter, ohne die Arme zu schwingen.
2. Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.
3. 10Seated Rotation für Abs

Setzen Sie sich in eine gute Haltung, halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel vor den Oberkörper, die Ellbogen sind leicht gebeugt.

1. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie den Ball nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne halten.
2. Vertrag abs, um den Ball zurück in die Mitte und dann nach links zu bringen. Geh langsam und konzentriere dich nur auf den Torso.
3. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
4. 11Krunch auf dem Ball

Legen Sie sich mit dem Ball unter den mittleren / unteren Rücken und legen Sie die Hände hinter den Kopf oder über die Brust.

1. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Ball zu heben, und ziehen Sie den unteren Teil Ihres Brustkorbs nach unten in Richtung Hüfte.
2. Während du dich zusammenrollst, halte den Ball stabil.
3. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
4. 12Bird Dog

Beginnen Sie auf Händen und Knien, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften und Rücken gerade, abs eng.

1. Langsam den rechten Arm und das linke Bein bis zum Körper hochheben, das Gleichgewicht halten und den Rumpf festhalten.
2. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
3. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.