Verbessern Sie Ihre Flexibilität mit diesen Yoga-Posen

Wenn Sie die Menschen fragen, warum sie trainieren, werden die meisten sagen, dass sie gesund bleiben, sich fit halten oder sich wohl fühlen. Nicht viel wird Flexibilität als Ziel nennen, aber es ist ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Vermeidung von Verletzungen, vor allem, wenn Sie älter werden.

Die Dehnung, die du im Yoga machst, ist eine großartige Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass man schon flexibel sein muss, um Yoga zu machen. In der Tat ist das Gegenteil der Fall: Yoga regelmäßig zu tun ist ein sicherer Weg, um flexibler zu werden.

Die folgenden Posen zielen auf die drei großen Muskelgruppen ab, bei denen die meisten Menschen keine Flexibilität haben: Oberschenkel, Hüften und Schultern. Diese drei Bereiche neigen dazu, vom Sitzen für längere Zeit oder sogar von anderen Arten von Bewegung, wie Laufen, noch enger zu werden.

Seien Sie nicht in Eile, um durch diese Posen zu kommen. Viele Male können Sie verschiedene Phasen des Öffnens fühlen, wenn Sie länger in einer Pose bleiben. Erwarten Sie jedoch keine Änderungen über Nacht. Für beste Ergebnisse, strecken Sie täglich. Die folgenden Posen sollen Ihnen einige Optionen geben, um Ihrem derzeitigen Maß an Flexibilität zu entsprechen.

Die Hamstrings

Die Muskeln entlang der Rücken der Oberschenkel sind die Hamstrings. Die meisten Menschen sind in diesem Bereich ziemlich eng, aber es ist ein wichtiger Ort, um sich zu dehnen, da enge Beinbeuger Rückenschmerzen bei anderen Arten von Beschwerden verursachen können. Vorwärtsbeugen sind eine gute Möglichkeit, diesen Bereich zu lockern.

Die Hüften

Die Flexibilität der Hüfte ist kompliziert, weil so viele Muskeln in diesem kleinen Bereich gepackt sind. Posen, die die Hüftflexoren dehnen, einschließlich des Psoas, Iliacus und Teile des Quadrizeps und der Gesäßmuskeln, sind eine gute Möglichkeit, eine größere Bewegungsfreiheit in den Hüften zu erreichen.

Die Schultern

Wie die Oberschenkel und Hüften sind Schultern ein weiterer Bereich, der durch zu viel Fahren in Autos und Sitzen am Schreibtisch eng wird. Wenn möglich, machen Sie Stretch-Pausen bei der Arbeit, um schwere repetitive Stressverletzungen wie das Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden.

Geneigte Big Toe Pose – Supta Padangustasana

Mit einem Yoga-Gurt um den erhobenen Fuß macht diese Haltung auch für diejenigen mit den engsten Beinbeuger zugänglich (Sie können auch einen normalen alten Gürtel benutzen, wenn Sie keinen Gurt zur Hand haben). Lassen Sie den Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne sitzen, während Sie das Bein strecken, so dass beide Hüften auf dem Boden bleiben.

Standing Forward Bend – Uttanasana

Eine stehende Vorwärtsbeuge ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Hamstrings zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Hüften über Ihren Knöcheln zu halten; die meisten Leute neigen dazu, ihre Hüften zu weit nach hinten kriechen zu lassen. Mikrobe deine Knie, um eine Überstreckung zu vermeiden. Eine schöne Variante ist es, die gegenüberliegenden Ellbogen zu fassen und den Oberkörper hängen zu lassen.

Triangle Pose – Utthita Trikonasana

Für diese Pose, strecke dein Vorderbein so weit wie möglich, auch wenn es bedeutet, dass deine Hand den Boden nicht erreichen kann. Verwenden Sie einen Yoga-Block unter Ihrer unteren Hand, wenn Sie einen haben. Es ist besser, auf den Block Druck auszuüben als in dein Bein, indem du dich darauf lehnst. Im Laufe der Zeit, verwenden Sie Ihre sich entwickelnde Kernstärke, um etwas von Ihrem Gewicht aus Ihrer Hand zu nehmen. \ R \ n \ r \ n \ r \ nWide-Legged Straddle – Upavistha Konasana \ Eine breit-legged Position ist eine gute Weise, die Innere der Schenkel zu dehnen. Wenn Sie offener sind, können Sie hier eine Vorwärtsbeuge machen, aber versuchen Sie es mit einer langen Wirbelsäule, anstatt Ihren Rücken zu runden. Es ist auch gut, im Sitzen zu bleiben, wenn das für dich besser passt.

Nadelöhr – Sucirandhrasana

Das Nadelöhr ist eine großartige Pose für Menschen mit engen Hüften, weil es sehr anpassbar ist. Beginnen Sie, indem Sie einfach einen Knöchel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel kreuzen. Dies könnte für einige Leute ausreichen. Wenn Sie weiter gehen wollen, heben Sie das untere Bein schrittweise vom Boden ab. Stoppen Sie, wenn Sie den Ort finden, an dem Sie sich gut fühlen, aber Sie haben keine Schmerzen.

Cobbler’s Pose – Baddha Konasana

In der Pose des Schusters funktioniert die Hüftöffnung durch die Schwerkraft. Dies ist eine besonders gute Pose, um für ein paar Minuten auf einmal zu bleiben. Wenn Sie diese Position als äußerst unangenehm empfinden, gibt es ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können.

Das Sitzen auf einer gefalteten Decke kann helfen, weil es die Hüften über den Knien hebt. Es ist auch möglich, einen Block unter jedes Knie zu legen, um Unterstützung zu erhalten, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Blöcke schrittweise mit der Zeit absenken, so dass Sie Ihren Fortschritt sehen.

Pigeon – Eka Pada Rajakapotasana

Pigeon ist ein erstaunlicher Hip-Opener, aber für Leute mit sehr engen Hüften kann es ein harter sein. In diesem Fall sollten Sie möglichst viele Requisiten verwenden. Schließlich kommt dein Hintern auf der vorderen Beinseite zu Boden. Wenn das nicht der Fall ist, benutzen Sie so viel Polsterung, wie nötig ist, um den Boden zu Ihrem Hintern zu bringen. Sobald Sie sich unterstützt fühlen, sehen Sie, ob Sie mit dem Vorbeugen beginnen können. Dieser zusätzliche Druck auf das Vorderbein kann Sie noch mehr öffnen. Aber nehmen Sie es allmählich, wenn Sie sehr eng sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Eagle Pose – Garudasana

Eagle arbeitet sowohl an der Schulter als auch an der Hüfte, die Beine zielen auf die schwer zu erreichenden äußeren Hüften und die Arme, die dir eine große Dehnung über den oberen Rücken geben.

Wenn die verdrehten Beine dich für eine Schlaufe werfen, mache einfach die Armposition, während du bequem sitzt (siehe hier für Adler auf einem Stuhl). Stellen Sie sicher, dass Sie die Pose mit jedem Arm oben abwechselnd ausführen.

Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana

Um eine gute Schulterstreckung in Bridge-Pose zu bekommen, solltest du sicherstellen, dass du jede Schulter unter deine Hüften stopfst, nachdem du deine Hüften angehoben hast. Wenn der Rückenbeugungsaspekt der Pose zu intensiv erscheint, können Sie eine ähnliche Dehnung in einer unterstützten Brücke erzielen, indem Sie die gleiche Schulterstraffung ausführen und die Finger um den Block herum verschränken.

Cow Face Pose – Gomukhasana

Mach dir keine Sorgen, wenn du deine Hände nicht hinter deinem Rücken in Kuhgesicht packen kannst. Es geht wirklich nicht darum, also benutze alles, was praktisch ist (Gürtel, Gurt, Handtuch, T-Shirt), um den Abstand zwischen den Händen auszugleichen. Versuche, deinen Atem in Bereiche zu bringen, in denen du dich fühlst.

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