Vasisthasana Side Plank Pose und Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Seitenplanke zu modifizieren. Einige Variationen bieten mehr Unterstützung für Anfänger, wie Sie Kraft aufbauen oder Verletzungen unterbringen. Andere beinhalten Bewegungen, die diese Balance-Pose für Menschen, die sie verstärken wollen, noch schwieriger machen. Sie werden Ihre Kernkraft auf jede Art und Weise verbessern, was all Ihren bestehenden Salden und Armbalancen hilft. Bevor wir uns den Variationen in den folgenden Dias zuwenden, werfen wir einen Blick darauf, wie man ein einfaches Seitenbrett macht.

1Basic Side Plank – Vasisthasana

Art der Pose:Arm Balance

Vorteile:Stärkt die Arme, Rücken und Kern. Verbessert das Gleichgewicht.

Anleitung

1. Beginnen Sie in Planke Pose. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und hoch zur Decke. Rollen Sie vom Ball auf den äußeren Rand Ihres rechten Fußes.

2. Öffne deine Brust nach links, während du deinen linken Fuß direkt auf deinen rechten Fuß legst. Halten Sie Ihre Beine gerade und beugen Sie beide Füße stark.

3. Ihre linke Hüfte ist direkt über Ihrer rechten gestapelt. Beide Hüften neigen dazu, durchzuhängen, also heben Sie sie energetisch hoch, um dem Zug zum Boden entgegenzuwirken.

4. Nimm deinen Blick auf deine linken Fingerspitzen.

5. Bringen Sie nach einigen Atemzügen Ihre linke Hand und Ihren Fuß wieder auf den Boden, um zu einer Planke zurückzukehren. Dann mach die Pose auf der anderen Seite.

2Unterstützte Seitenplanke

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Beine zu stapeln oder sie vom Boden abgehoben zu halten, könnte eine Variante mit mehr Unterstützung für Ihren Unterkörper die Antwort sein. In dieser Version wirkt das gebeugte Bein wie eine Art Ständer, damit Sie nicht kippen können.

Anweisungen

1. Vom nach unten gerichteten Hund, bringen Sie Ihren linken Fuß ungefähr auf halber Höhe der Matte. Beugen Sie das Knie und drehen Sie die linken Zehen aus.

2. Rollen Sie den rechten Fuß auf die äußere Kante und bringen Sie den linken Arm zur Decke.

3. Beuge deinen rechten Fuß und drücke auf beide Füße, um deine Hüften zu heben.

4. Bringe deinen Blick zur linken Hand.

5. Atmen Sie einige Male und lassen Sie dann die linke Hand auf den Boden. Gehe zurück zum Hund und wiederhole die Pose mit dem rechten Fuß nach vorne.

3Forearm Side Plank

Menschen mit Schmerzen am Handgelenk haben oft Schwierigkeiten, Seitenplanken zu machen, da sie viel Gewicht auf einen Arm legen. Nimm den Druck aus deinem Handgelenk, indem du eine Unterarmversion der Pose ausprobierst.

Anleitung

1. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund. Senken Sie beide Unterarme auf den Boden und kommen Sie zu einer Delfinposition. Spreize deine Handflächen und drücke sie nach unten.

2. Verschieben Sie sich zu einer Planke mit den Unterarmen immer noch auf dem Boden.

3. Dreh dich auf deinen rechten Ellenbogen und drehe deinen rechten Unterarm parallel zur Vorderseite deiner Matte. Gleichzeitig kommen Sie zum äußeren Rand Ihres rechten Fußes.

4. Heben Sie Ihren linken Arm und blicken Sie zur Decke, während Sie kräftig in Ihren Unterarm drücken, damit Ihre rechte Schulter nicht zusammenbricht.

5. Stapeln Sie Ihren linken Fuß auf den rechten Fuß.

6. Um direkt auf die andere Seite zu gelangen, lasse deinen linken Unterarm auf deine Matte hinter deinem rechten fallen. Wechseln Sie zum äußeren Rand Ihres linken Fußes und öffnen Sie Ihre Brust und den rechten Arm zur Decke.

7. Sie können herunterkommen und zwischen den Seiten ruhen, wenn Sie bevorzugen.

4Side Plank with Tree Legs

Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Seitenplanke könnte etwas mehr Schwung gebrauchen, sind die nächsten vier Varianten hier, um Ihnen Optionen zu geben.

Anleitung

1. Beginne in der Seitenplanke mit der linken Hand nach unten.

2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und schieben Sie Ihren rechten Fuß an der Innenseite des linken Beins nach oben.

3. Versuchen Sie, Ihren rechten Fuß zu Ihrem inneren linken Oberschenkel zu bekommen. Wenn es nicht so weit kommt, lege es auf deine linke Wade. Vermeiden Sie es direkt auf die Seite Ihres Knies zu legen, genau wie in der Baumhaltung.

4. Der rechte Fuß übt Druck auf Ihr linkes Bein aus, was es noch wichtiger macht, die Hüften hochzuhalten, damit sie nicht auf dem Boden landen.

5. Mach beide Seiten.

5Side Plank mit halben Lotus Legs

Ein halber Lotus mit einer Bindung, die wirklich deine Brust öffnet.

Anweisungen

1. Von den Baumbeinen, bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Vorderseite Ihrer linken Hüfte. Drücken Sie die Spitze Ihres Fußes fest in Ihre Hüfte Falte, genau wie in halben Lotusbaum.

2. Drücken Sie das linke Knie zurück, so dass es mit Ihrer linken Hüfte übereinstimmt.

3. Die Bindung ist optional, aber wenn Sie es schaffen, betont es wirklich die Öffnung Ihrer Brust bis zur Decke.

4. Erreiche deinen rechten Arm hinter deinem Rücken. Schlängeln Sie Ihre rechte Hand vor Ihre linke Hüfte, um Ihren rechten großen Zeh zu packen.

5. Möglicherweise bemerken Sie, dass sich die Sohle Ihres linken Fußes flach auf dem Boden befindet, wie hier gezeigt. Das ist in Ordnung, oder du kannst am äußeren Rand dieses Fußes bleiben.

6 Mach beide Seiten.

6Side Plank mit einem Bein gehoben

Gehen Sie für volle Kernkraft, indem Sie Ihr oberes Bein weg von der Stabilität Ihres Unterbeines heben.

Anleitung

1. Beginne in der Seitenplanke.

2. Heben Sie Ihr oberes Bein eine beliebige Menge von Ihrem Unterschenkel. Es könnte nur ein paar Zentimeter, ein Fuß oder sogar mehrere Füße sein, wie hier gezeigt. Halten Sie beide Beine gerade und in Bewegung.

3. Halten Sie Ihre Hüften an die Decke.

4. Wenn die Balance schwierig wird, ist es in Ordnung, auf die untere Hand zu schauen.

5. Senken Sie Ihr Bein und tun Sie die andere Seite oder …

Versuchen Sie, auf die letzte Variante, voll Vasisthasana, zu gehen!

7Full Side Plank – Voller Vasisthasana

Wenn Sie Ihr oberes Bein hoch heben können, sind Sie vielleicht bereit für den vollen Ausdruck der Seitenplanke.

Anleitung Bend 1. Beuge das Knie deines Oberschenkels und nimm mit der Oberhand eine Yogi-Zehensperre am Großzehen.

3. Richten Sie Ihren angehobenen Arm und Ihr Bein so weit wie möglich aus und richten Sie die Fußsohle auf die Decke.

4. Halten Sie den Blick nach oben, die Brust offen und die Hüften heben.

5. Lass deinen Zeh los und mach die Pose auf der anderen Seite.

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