Nehmen Sie sich die Zeit, um diese Übung kennen zu lernen, und Sie werden feststellen, dass sie als Aufklärungs-Tool sowie als Bauchmuskeltraining vielseitig einsetzbar ist. Mit Supported Roll Back können Sie Ihre Bauchmuskeln optimieren und mit ihnen einen tiefen Scoop erstellen. Roll Back zeigt Schwachstellen und Stellen auf, an denen Sie versucht sein könnten, Rücken, Schultern oder Nacken in Bewegung zu setzen.
Sie können Supported Roll Back als Zeit verwenden, um die Pilates-Prinzipien wirklich zu durchlaufen: Atmen Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision und Fluss, um zu sehen, wie sie in Ihrer Praxis wirklich funktionieren. Am Ende der Übungsanleitung habe ich eine Reihe von Vorschlägen für die Arbeit mit Atemmustern in Unterstütztes Zurückrollen eingefügt.
Wenn "Aufrollen" für Sie eine schwierige Übung ist, wie es bei vielen Menschen der Fall ist, ist "unterstütztes Zurückrollen" die perfekte vorläufige Übung.
1Einrichten
- Beginnen Sie aufrecht auf Ihren Sitzknochen zu sitzen. Die Beine sind parallel zu den gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel knapp oberhalb der Kniekehle.
- Engagieren Sie Ihre Beckenboden- und Bauchmuskeln, damit der Oberkörper gut unterstützt wird. Die Schultern sind fallen gelassen und der Nacken ist entspannt.
- Beuge deine Füße. Dies wird dazu beitragen, den Rücken der Beine in Eingriff zu halten, und eine Verbindung zwischen Ihrer Ferse und den Sitzknochen, wenn Sie zurückrollen. Wenn das unangenehm ist, ist es OK, halten Sie die Füße flach.
- Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um vollständig zu atmen. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Länge der Wirbelsäule.
Bevor Sie mit dem Zurückrollen beginnen, denken Sie daran, dass dies eine Schaufelübung ist und keine kollabierende Bewegung. Es ist ein Heben und Zurückziehen der Bauchmuskeln mit einer entsprechenden Verlängerungskurve der Wirbelsäule, wenn Sie von den Sitzknochen zurückrollen.
Behalten Sie die Mittellinie des Körpers im Auge, so dass die Beine parallel bleiben mit einer guten geraden Ausrichtung von der Zehe bis zum Knöchel, bis zum Knie und der Hüfte.
2Drücken Sie den Roll Back
- Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln tief ein, um die Bewegung einzuleiten. Beginnen Sie sehr niedrig, direkt über Ihrem Schambein. Lassen Sie Ihren Rücken expandieren und erstellen Sie eine "Up and Over" -Kurve als Antwort. Halten Sie die Brust offen und die Schultern nach unten.
- Halten Sie Ihre Kurve, wenn Sie zurückfallen und halten Sie einen tiefen Zug in den Bauchbereich. Verwenden Sie die Unterstützung der Hände, um Ihre Bauchmuskeln zu halten, und lassen Sie nicht zu, dass der Rücken oder der Hals übermäßig beteiligt ist. Beachten Sie, wo verschiedene Teile der Bauchmuskeln eingreifen. Sehen Sie, wie tief Sie Ihre Kurve machen können, ohne Ihre Schultern zu stutzen.
- Gehen Sie so weit zurück wie möglich. Wenn deine Bauchmuskeln anfangen zu schütteln (was in Ordnung ist), oder dein Nacken sich anspannt, mach dich ein wenig zurück.
3Die Rückkehr
Initiiere die Rückkehr mit den unteren Bauchmuskeln aufrecht. Bewahre deine C-Kurve auf, bis du wieder auf deinen Sitzknochen sitzt, dann schicke das Steißbein auf den Boden, während du die Wirbelsäule in Richtung Himmel rollen lässt und die Schultern fallen lässt.
Wiederholen: 4-6 mal. Arbeite erneut mit einem Atemmuster.
4Beatmungsmuster
Sobald Sie die Bewegungssequenz erhalten haben, möchten Sie vielleicht mit dem Atem arbeiten, um den Bewegungsfluss zu unterstützen. Sie können eine Menge lernen, indem Sie ein paar verschiedene Atemmuster mit der gleichen Übung ausprobieren.
Versuchen Sie eines der folgenden Muster. Jeder wird Ihnen einen anderen Einblick geben, wie Sie mit dem Atem arbeiten können, um Ihre Schaufel zu vertiefen, den Atem zu nutzen, um Ihren Rücken zu füllen, und um die Kontrolle und den Fluss in einer Übung zu verbessern. Sei dir darüber klar, welches Muster du verwenden möchtest, bevor du anfängst.
Atemmuster:
- Atme ein, um zurückzugehen. Atme aus, um zurückzukehren.
- Atme ein, um zurückzugehen. Halten und ausatmen. Einatmen, um in die Kurve zurückzukehren. Atme aus, um aufrecht zu sitzen.
- Atme zurück. Einatmen, um zurückzukehren.
- Atme zurück. Halten und inhalieren. Atme aus, um nach vorne zu kommen. Einatmen, um aufrecht zu sitzen.
