Unterkörperprogression - von Anfänger- bis zu Fortgeschrittenenübungen

Dieses Training für den Unterkörperprogression zeigt einige Beispiele, wie man von Anfängerübungen zu etwas fortgeschritteneren Bewegungen übergeht.

Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, zum nächsten Schritt überzugehen, sobald Sie den Zug gemeistert haben und 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können. Verwenden Sie eine gute Form und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

Erstellen Sie Ihr Unterkörpertraining

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dieses Diagramm verwenden können, um Ihr eigenes Unterkörpertraining zu erstellen:

Option 1: Wählen Sie eine Spalte nacheinander 8-16 Wiederholungen aus und wiederholen Sie diese Schaltung 1-3 mal.
Option 2: Wählen Sie eine Spalte und machen Sie jede Übung für gerade Sätze, 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Option 3: Mix und Match aus mehreren Spalten – zB Ballkniebeugen, Assisted Lunges, Hantel-Kreuzheben, etc.- und wählen Sie entweder Kreis-Stil oder gerade Sätze

Anfänger	Fortgeschritten	Fortgeschritten
Stuhl Squat Für Anfänger, den Stuhl oder assistierte Kniebeuge ist ein großartiger Ort, um anzufangen, wenn man sich an Kniebeugen gewöhnt. Nehmen Sie die Füße in Hüftweite und hocken Sie sich, nehmen Sie die Hüften zurück und halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung.	Ball Squat Der Ball kann eine großartige Rückenunterstützung bieten, aber er kann auch die Intensität erhöhen, da er es ermöglicht, tiefer zu hocken. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und halten Sie Gewichte für mehr Intensität.	Kurzhantel / Langhantel Squat Nehmen Sie den Ball weg und fügen Sie schwere Gewichte hinzu und Sie müssen jetzt Ihre eigene Kraft und Muskelkraft verwenden, um eine gute Form zu behalten.
Assisted Lunges Lunges sind eine harte, aber ausgezeichnete Übung, weil sie mehrere Muskeln trainieren. Assisted Ausfallschritte können Sie an einer Wand für das Gleichgewicht halten, wie Sie auf und ab longe. Achten Sie darauf, gerade nach unten statt nach vorne zu stürzen, was die Knie belasten kann.	Static Lunges Diese fortschrittlichere Version nimmt den Stuhl weg und zwingt Sie, Ihre eigenen Muskeln zu benutzen, um ausgeglichen zu bleiben, während Sie sich ausstrecken. Das Hinzufügen von Gewichten erhöht die Intensität.	Rund um die Welt Lunges Deine nächsten Fortschritte sind diese Rund um die Welt Lunges. Jetzt gehst du den Ausfallschritt nach vorne, hockst zur Seite und läufst dann nach hinten, wobei du jeden Muskel im Unterkörper triffst. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu.
Hip Hinge Deadlifts sind oft schwer zu meistern, weshalb ich das Hüftscharnier liebe. Benutze einen Besenstiel und halte ihn in Kontakt mit deinem Kopf und dem unteren Rücken, während du dich an den Hüften nach vorne bewegst, die Knie sind die ganze Zeit nur leicht gebeugt.	Dumbbell Deadlifts Wenn Sie das Hüftscharnier perfektioniert haben, ist das Hinzufügen von Gewichten die nächste Progression, die Ihren Kern, sowie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rückenbereich herausfordern wird.	One Legged Deadlifts Wenn Sie einen Fuß hinter sich lassen und Ihr gesamtes Gewicht auf dem Vorderbein halten, wird diese Übung noch schwieriger. Immer wenn du etwas auf einem Bein statt zwei machst, wirst du Intensität hinzufügen.
Beinlifts Der Beinlifter ist eine klassische Übung, die auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Es wird hier auf einem Ball gezeigt und kann auch auf dem Boden gemacht werden.	Stehbeinlifte Der Stehbeinlifter ist härter, weil Sie mehr Muskeln verwenden, um Ihren Körper in Balance zu bringen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie Knöchelgewichte verwenden.	Bent Over Ball Leg Lifts Diese Version ist täuschend schwer, weil der Ball Instabilität hinzufügt. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung aufrecht.
Inner-Thigh Ball Squeeze Dieser Zug ist schon ziemlich herausfordernd, nimmt den Ball hoch und drückt ihn, nur um die Hälfte freigebend. Wenn das zu hart ist, halten Sie die Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich auf die Ellenbogen zurück.	Squat and Squeeze Nun haben wir den Ball gequetscht und ein wenig verändert, den Ball zu einem Medizinball gemacht und ihn in eine Kniebeuge integriert, was diese Übung noch intensiver macht.	Kniebeuge mit Beinstraffung am inneren Oberschenkel Dies wird zu einer zusammengesetzten Bewegung, sobald du eine Kniebeuge zu der Mischung hinzufügst. Dies ist eine großartige Unterkörperübung, die mehrere Muskeln trainiert. Das Widerstandsband fügt wirklich Intensität hinzu.
Einbeinpresse Wenn Sie keine Beinpresse haben, ist dies eine Version, die Sie zu Hause mit einem schweren Band oder einer Tube durchführen können. Halte einfach die Griffe und drücke das Bein hoch und raus.	Bein Drücken Sie auf Ball Indem Sie sich auf den Ball bewegen, fügen Sie dem Zug noch einmal Instabilität hinzu, so dass Sie jetzt während der Arbeit eine Reihe von Muskelgruppen aktivieren. Drücken Sie anstelle der Zehen durch die Fersen.	One-Legged Ball Press Durch den Wechsel zu einem Bein, fügen Sie Intensität und Balance-Herausforderung. Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, also seien Sie vorsichtig und legen Sie bei Bedarf die Hände auf das Gleichgewicht.