Dieses Trainingsprogramm für Körper und Rumpf umfasst eine Vielzahl von Übungen für Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Bauch und Rücken. Die Übungen sind in Dreiergruppen unterteilt, obwohl es in jedem Satz tatsächlich 4 Übungen gibt, einschließlich drei Unterkörperbewegungen und einer Kernbewegung.
Techniken wechseln von Bewegung zu Übung und umfassen langsames, schweres Training, schnelle Ausdauerübungen und Kernbewegungen, die Gleichgewicht, Ausdauer und Stabilität fordern.
Fortgeschrittene und Fortgeschrittene trainieren das Training optimal.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.
Benötigte Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Langhantel, ein Gymnastikball, eine Stufe oder Treppe und ein Widerstandsband.
Wie man das Unterkörper- und Kernkrafttraining macht
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Warm-up von leichtem Cardio (Laufen am Platz usw.)
- Führen Sie jedes Triset einmal für ein kürzeres Training oder 2-3 Mal durch Für ein fortgeschrittenes Training
- Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Tri-Sets
- Ändern Sie das Training auf Ihre Fitness-Level und Ziele
1Warm Up – Pulsierende Kniebeugen mit Overhead-Presse
Halten mittelschwere Gewichte gerade über die Schultern, so niedrig wie Sie können und tun 3 langsame Impulse, nur auf halber Höhe. Am 4. Puls stehe auf und drücke die Gewichte über Kopf. Wiederholen Sie die Serie für 12 Wiederholungen.
2Tri-Set 1 – Langhantel-Kniebeugen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern. In eine Kniebeuge senken und dabei die Knie hinter den Zehen und den Bauchmuskeln halten. Drücken Sie erneut auf und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
3Tri-Set 1 – Hover Squats
Halten Sie schwere Gewichte an den Seiten oder auf Schulterhöhe, Füße schulterbreit auseinander. In eine Kniebeuge senken, die Position für vier Zählzeiten unten halten und dann zum Starten zurück drücken. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen.
4Tri-Set 1 – Pyramid Planks
Beginnen Sie in einer Plankenposition an den Unterarmen. Drücken Sie die Hüften nach oben zur Decke, während Sie auf den Unterarmen bleiben (wie ein Upside-Up) und drücken Sie die Fersen sanft auf den Boden. Halte kurz inne, komm zurück zu deiner Planke und drücke auf die Hände. Halten Sie für ein paar Zählungen und dann drücken Sie in einen nach unten gerichteten Hund, streckte die Fersen auf den Boden und die Brust sanft durch die Arme. Komm zurück in deine Planke, lege dich bis zu den Ellenbogen hin und wiederhole die ganze Serie 3-4 mal.
Wiederholen Tri-Set 1
5 Tri-Set 2 – Vordere und hintere Lunge
Halten Sie mittelschweres Gewicht, treten Sie das linke Bein in einen Ausfallschritt. Zum Anfang zurückschieben, das linke Knie auf Hüfthöhe heben und sofort mit demselben Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurücktreten. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
6Tri-Set 2 – Langhantel-Lunges
Legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß in einer gespaltenen Haltung. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie am Boden zu berühren. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 12 Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie Seiten wechseln.
7Tri-Set 2 – Split Squat
Stehe ca. 3 Fuß vor einer Stufe oder Plattform und lege den linken Fuß auf die Stufe. Halten Sie das Gewicht im vorderen Bein, beugen Sie die Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, bis das vordere Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad steht. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um aufzustehen, und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
8Tri-Set 2 – Planke mit Kniebeugen
Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie, ziehen Sie es in Richtung Brust. Den linken Fuß über das rechte Bein führen, kurz halten und dann das linke Knie zurück zur Brust ziehen. Den linken Fuß zurück in die volle Planke legen und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen für 8 Wiederholungen (1 Wiederholung beinhaltet eine Kniebeuge mit die rechten und linken Beine).
Wiederholen Tri-Set 2
9 Tri-Set 3 – Step Ups
Mit einem Band oder schweren Gewichten den rechten Fuß auf eine Stufe oder die zweite Stufe einer Treppe stellen. In eine Kniebeuge senken und dann in die Ferse des rechten Fußes drücken und den linken Fuß auf der Stufe leicht berühren. Bringen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
10Tri-Set 3 – Seitliche Schritt-Ups
Stehen Sie seitlich auf einer Stufe oder Plattform und halten Sie eine schwere Hantel in beiden Händen. Mit dem rechten Bein nach unten gehen, in eine Kniebeuge absenken und den Rücken gerade halten, den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln einschieben. Nach oben drücken und 12 Wiederholungen wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
11 Tri-Set 3 – Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Während Sie sich auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht ab und berühren Sie den Boden. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
12 Tri-Set 3 – Ballwechsel
Legen Sie sich auf die Matte und legen Sie den Ball zwischen die Füße. Senken Sie die Arme und Beine so tief wie möglich ab, ohne den Rücken zu wölben, dann bringen Sie sie zurück in die Mitte und nehmen Sie den Ball in die Hände. Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden ab und fahren Sie fort, indem Sie den Ball zwischen den Händen und Füßen für 12 Wiederholungen austauschen.
Wiederholen Tri-Set 3
13 Tri-Set 4 – Beugen Knie Kreuzheben
Halten Sie schwere Gewichte vor den Oberschenkeln und hocken Sie sich, bis die Oberschenkel parallel zum Boden, Rücken gerade und Hüften zurück sind. Legen Sie die Gewichte auf den Boden und stehen Sie auf. Hocke in die gleiche Position zurück, hebe die Gewichte auf und steh auf, wiederhole 12 Wiederholungen.
14Tri-Set 4 – Kreuzheben
Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie eine schwere Langhantel oder Hanteln. Mit dem Rücken flach, Schultern Rücken und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und unteren Oberkörper so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Erhebe dich, quetsche deinen Gesäß und wiederhole 12 Wiederholungen.
15 Tri-Set 4 – One-Legged Kreuzheben
Tipp von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe heben. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sich nach oben zu ziehen und wiederholen Sie die Übungen für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln. Versuchen Sie, den Fuß gebeugt zu halten, um die Hüften zum Boden zu ziehen.
16Tri-Set 4 – Drücke Ups
Setze die Unterarme auf deinen Knien auf den Ball. Richten Sie die Knie aus und bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Halten Sie für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.
